Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

Но одержимые идеей  бега, влюбленные фанатики, для которых  бег — такая же стихия, как вода для рыбы, не остановятся на достигнутом, а пойдут дальше. И тогда их неизбежно ждет следующий этап тренировки — марафонский бег. Это вовсе не означает, что они обязательно будут пробегать полную марафонскую дистанцию 42 км 195 м, хотя найдутся и такие. Я имею в виду методическую цель — постепенное увеличение длительности воскресного бега до двух часов. Человек, способный бежать 2 часа без передышки, — это уже не бегун трусцой, не любитель оздоровительного бега, а настоящий марафонец. Неважно, что за это время он преодолевает не 40, а только 20 км — ведь для него и такая нагрузка является предельной. Скорость бега на этом этапе подготовки обычно увеличивается у женщин до 5 мин. 30 с. — 6 мин., а у мужчин от 5.00 до 5.30 мин. на 1 км при той же ЧСС (24 уд. за 10 с.).

Вот теперь-то у вас наверняка  произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся "заработать" инфаркт!

Группа В. К ней относятся молодые здоровые люди, физически хорошо подготовленные и бывшие спортсмены, сравнительно недавно прекратившие активные занятия спортом, способные без большого напряжения бежать в течение 10–15 мин.

В течение нескольких месяцев  продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается  вначале до 30 мин., а затем до 1 ч. К концу первого года занятий у большинства представителей этой группы продолжительность воскресного бега обычно достигает полутора-двух часов. На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще любители бега, которые наверняка захотят быть первыми. Для них существует последний, спортивный этап тренировки, который предусматривает увеличение скорости бега. Для этого, помимо равномерного метода, которым вы до сих пор пользовались, нужно включить в занятия и нагрузки, выполняемые в переменном режиме: выполнить несколько небольших ускорений на второй половине дистанции или последнюю треть пути пробегать в темпе, близком к предельному, так, как это делают настоящие спортсмены.

Такой режим тренировки допустим только для очень хорошо подготовленных любителей бега моложе 50 лет. ЧСС при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения — от 156 до 162 уд./мин., или 26–27 уд. за 10 с. Это уже не щадящий режим, а настоящий спортивный бег.

Методика занятий

Начинающим лучше выполнять  нагрузки на дорожке стадиона. Методист должен все время находиться у  линии старта, чтобы иметь возможность  контролировать темп ходьбы и бега, ЧСС и, в случае необходимости, вносить  соответствующие коррективы. Занятие  для начинающих состоит из очень  свободной и непродолжительной  разминки (до 15–20 мин.) и основной части, состоящей из ходьбы или бега с чередованием ходьбы (15–20 мин). Продолжительность занятия, таким образом, около 45 мин. В дальнейшем она постепенно возрастает за счет увеличения основной части — ходьбы и бега и сокращения разминки.

Разминка начинается с  ходьбы по кругу и дыхательных  упражнений. Затем выполняются упражнения для верхних и нижних конечностей  и суставов и упражнения на гибкость и координацию. Для группы старше 40 лет с отклонениями в состоянии  здоровья должны быть исключены силовые  упражнения с задержкой дыхания, глубокие наклоны, приседания, а также  специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием  бедра и т. д.), поскольку они быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса и артериального давления. Заканчивается разминка двумя короткими пробежками, после чего выполняются упражнения для восстановления дыхания. Пульс после разминки не должен превышать 120 уд./мин. (20 уд. за 10 с.).

Тренировка в подготовительной группе (старше 40 лет) начинается с оздоровительной  ходьбы. Первоначальная дистанция — 1600–2000 м (по самочувствию). Темп ходьбы чуть быстрее прогулочной, но не напряженный. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, который не вызывает у него затруднений, ни к кому не пристраиваясь. Дыхание произвольное через нос. ЧСС во время ходьбы должна быть от 110 до 120 уд./мин. (18–20 уд. за 10 с). Подсчет пульса производится периодически во время ходьбы (особенно на первых порах занятий) и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, следует уменьшить скорость ходьбы. На финише методист сообщает каждому и время, затраченное на прохождение дистанции.

В случае хорошей адаптации  на нагрузку (увеличение скорости ходьбы при стабильной ЧСС или снижение ЧСС при одинаковой скорости) через  две-три недели дистанция ходьбы может быть увеличена до 2400 м, а спустя 5–6 недель после начала занятий и до 2800–3200. Начиная с этого момента при хорошем самочувствии по ходу дистанции разрешаются короткие (20–30 м) отрезки бега через 150–200 м ходьбы. На 400-метровом круге стадиона можно выполнить одну-две короткие пробежки. ЧСС на этом этапе занятий должна достигать 132 уд./мин. (22 уд. за 10 с.). С ростом тренированности непроизвольно, естественно и постепенно длина беговых отрезков начнет увеличиваться, а отрезков ходьбы — сокращаться и у многих бег превратится в непрерывный. При хорошем самочувствии к концу первого года длина тренировочной дистанции, преодолеваемой на одном занятии, постепенно может быть увеличена до 4–5 км.

Тренировку в основной группе (до 40 лет) можно начинать с  чередования ходьбы и бега, минуя  подготовительный период ходьбы. Первоначальная дистанция — 2000 м. На 400-метровом круге стадиона выполняется одна-две короткие (30–50 м) пробежки. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков также строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья и подготовленности. Пульс во время бега не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то следует сократить беговые отрезки и увеличить продолжительность ходьбы или уменьшить скорость бега. При хорошем самочувствии через три-четыре недели длина дистанции может быть увеличена до 2400–3200 м. Она сохраняется неизменной до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время полного перехода на беговой режим строго индивидуально. После того как дистанция целиком преодолевается бегом, можно начинать постепенное увеличение продолжительности занятий. К концу первого года длина дистанции в этой группе может достигнуть у женщин 5, а у мужчин 10 км медленного бега.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление  характеризуется бурным увеличением  разнообразных форм занятий физическими  упражнениями.

Описанные оздоровительные системы свидетельствует  о необходимости специального образования  в области программирования и  воспитания здоровья. Проблема здоровья является медико-педагогической, образование  в этой области должно строиться  на основе интеграции. По моему мнению, воспитателей здоровья в России можно  и нужно готовить на базе существующих учебных заведений физической культуры, причём вводить новые специальности  для студентов. Кроме того, необходимы дополнительные научные исследования в этой области, т.к. здоровье – высшая ценность нации.. 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Годик М.А., Барамидзе А.М., Киселёва Т.Г.  Стретчинг. – М.: Советский спорт, 1991
2. Грищук С.В., Тихонова А.Я., Статников В.А., Статников А.А. Школа здоровья – Новосибирск:  Новосибирское книжное издательство, 1990
3. Менхин Ю. В., Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002.
4. Мильнер Е. Г.   Выбираю бег! М.,  Физкультура и Спорт, 1985
5. Тартаковский М., По ступенькам сложности/ Тартаковский//  Здоровье. – 1977. - №2, С. 33
6. Хиттлмен Р. Йога – путь к физическому совершенству. – Баку: Азербайджанское государственное изд-во, 1989

Глава:

7. http://www.yiquan-centr.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=59:zhang-&catid=3:metod&Itemid=54
8. http://zigun-spb.narod.ru/z-points.htm
9. http://meditation-portal.com/voprosy-o-cigun-ehnergeticheskaya-struktura-tela-12-kanalov-8-sosudov-3-dan-tyanya/
10. http://vtormed.ru/akupunktura/tochki-perednesredinnogo-i-zadnesredinnogo-meridianov.html
11. http://www.eledia.ru/publ/31-1-0-602