Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

Боди-билдинг — система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность — одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие боди-билдеры, которым присваиваются звания «мистер Америка», «мистер Универсум» и т.п. Кроме соревновательного, имеется ещё и оздоровительное направление.

Особенности соревновательного направления:

- максимальное  наращивание мышечной массы;

- уменьшение  жировой прослойки до минимума (0–35 %);

- максимально  возможная очерченность и сепарация мышц (т. е. разделение мышечных волокон на отдельные пучки).

Особенности оздоровительного направления:

- улучшение  физического состояния за счет  повышения тонуса и развития  мышц;

- улучшение  деятельности сердечно-сосудистой системы;

- изменение  процента жира в организме  (доведение до нормы).

Культуризм близок боди-билдингу, поскольку в нем используются те же принципы и правила, и является его предшественником. Занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела.

Пауэрлифтинг — вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений — «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от боди-билдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг — силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), — проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.

Для названных четырех  видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений — чему атлеты посвящают особое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная  направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического  и функционального воздействия  и потенциальная травмоопасность.

3. Атлетическая гимнастика

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа.

Гюго В

Важнейшей отличительной  чертой А.Г. является та, что за счет специальных упражнений у занимающегося  формируются умения и навыки силовых  перемещений собственного тела в  различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика – система  упражнений с отягощениями. Занимающиеся имеют упругие, рельефные мышцы  и красивую фигуру. Систематические  занятия этой гимнастикой помогают развить силу, выносливость, ловкость, гибкость. Кроме того, она расширяет  двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими  упражнениями, служит средством активного  отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту  тела.  В России зарождение атлетическои гимнастики как системы упражнении с отягощениями для исправления недостатков телосложения связано с именем врача В. Ф. Краевского. По его системе занимались прославленные атлеты Иван Лебедев, Иван Заикин. Чтобы заниматься атлетической гимнастикой, необходимо знать основные правила тренировок:

1) В спортивной практике существует  определенная система обозначения  нагрузок. Нагрузка, при которой атлет выполняет упражнение только один раз, называется предельной, 2 - 3 раза – околопредельной, 4 - 7 раз – большой, 8 - 12 раз – умеренно большой, 13 - 18 раз – средней, 19 - 25 раз – малой, а свыше 25 раз – очень малой. Но перегрузки отрицательно влияют на рост и развитие организма, поэтому не следует увеличивать нагрузки выше допустимых пределов.

2) Наиболее благоприятное время  для занятий с 10 до 13 ч и с  16 до 20 ч. Занятия атлетической  гимнастикой должны заканчиваться  не позднее, чем за 2 ч до  сна и не раньше, чем за 1,5ч  после приема пищи. Начинающим  атлетам достаточно трех занятий  в неделю по 40 мин. Увеличивать  время тренировки надо постепенно.

3) В книгах по атлетической  гимнастике можно найти готовые  комплексы упражнений для разного  возраста и уровня физической  подготовленности, а можно составить  комплекс самостоятельно, соблюдая  определенную последовательность: упражнение первое – для развития  мышц рук и плечевого пояса;  второе – для мышц шеи; третье  – для мышц ног; четвертое  – для мышц туловища (спины,  груди, брюшного пресса); пятое – на развитие всех мышечных групп (комплексное). При составлении плана самостоятельных занятий надо учитывать физическую нагрузку всего дня.

А.Г. использует шесть групп  специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов, — включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным  группам занимающимся, не требуют  особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов  определяют и характер упражнения с  ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. — позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях.

Важным моментом при подборе  отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее  начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это — простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления  при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее  в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях  важно уметь сохранить степень  сопротивления на протяжении всего  действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в А.Г. используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависит прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта  силовой тренировки в А.Г. используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых. Та кая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Общие закономерности силовой тренировки в А.Г.

Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тренировки, следует  знать ее основные положения.

1. Сила может рассматриваться  как «источник движения», физиологический  механизм которого позволяет  совершать работу разного характера.  Поэтому развитие силы — это,  прежде всего, функциональное  совершенствование ведущих систем  организма. Одним из показателей  мышечной силы являются их  объем и масса. Гипертрофия  мышц обеспечивается двумя основными  механизмами:

 а) совершенствованием  процесса управления мышечной  активностью, ростом числа миофибрилл  в мышечных волокнах, плотностью  их укладки, а также увеличением  массы митохондрий, запасом гликогена  и других органелл;

б) ускорением синтеза белка  в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических  гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько  форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность  к длительному усилию — на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор  режимов силовой тренировки определяются  следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные  воздействия на организм занимающегося  определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается  как нежелательное явление; поэтому  необходимо своевременное периодическое  изменение условия и характера  упражнения и повышение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продолжительности  воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки.

 В целом в А.Г.  направленность и нагрузочность упражнений определяются по средством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно  можно выделить ряд возрастных  групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков  достаточными считаются 3 занятия  в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие)  могут увеличивать или продолжительность  занятия (до 45—60 мин) или их  количество (до 4—5).