Основы совершенствования физических качеств

 

 

 

 

 

 

 

 

«Гибкость» 

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством  опорно-двигательного аппарата способности  к мышечной релаксации - гибкостью.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой  и предельной амплитудой. Недостаточная  подвижность в суставах может  ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции  и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты  и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным  травмам мышц и связок.

В теории и методике физического  воспитания гибкость рассматривается  как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев  тела. Различают две формы проявления гибкости:

·                    активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

·                    пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

В пассивных упражнениях  на гибкость достигается большая, чем  в активных упражнений амплитуда  движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или “запасом гибкости”.

Различают также общую  и специальную гибкость. Общая  гибкость характеризует подвижность  во всех суставах тела и позволяет  выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная  гибкость - предельная подвижность  в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью  упражнений на растягивание мышц и  связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические  упражнения на растягивание. Зависит  проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, a также от нервной регуляции тонуса мышц, С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движений. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей, сочленяющихся суставных гюверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем "легче" выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной работой мышц вызывает “крепощение” движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки, применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс включаются упражнения на растягивание.Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении и махов. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками.Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения.Упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приёмами:

1.                  Последовательное использование упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость).

2.                  Поочерёдным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила) в течение одного тренировочного занятия.

3.                  Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться, больше при многократных повторениях, упражнения с постепенным  увеличением размаха движений.

Количество повторений упражнений меняется, в зависимости от характера  и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и  пола занимающихся.

 

«Выносливость»

Выносливость - важнейшее  физическое качество, проявляющееся  в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в  каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень  работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью  понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности  или как способность организма  противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого  организма и интегрирует в  себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как  показывают результаты современных  научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит  факторам энергетического обмена веществ  и вегетативным системам, которые  его обеспечивают, а именно сердечнососудистой, дыхательной, а также ЦНС (центральная  нервная система).

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

·                    в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

·                    в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают  несколько видов выносливости: общую  и специальную. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии  вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния  на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью  понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С  точки зрения теории спорта общая  выносливость – это способность  спортсмена продолжительное время  выполнять различные по характеру  виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей  выносливости определяется:

·                    аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);

·                    степенью экономизации техники движений;

·                    уровнем развития волевых качеств.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. С педагогической точки зрения она представляет многокомпонентное  понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить  на несколько групп: непрерывные  и интегральные, а также контрольный  или соревновательный. Каждый из методов  имеет свои особенности.

Переменный непрерывный  метод. Заключается в непрерывном  движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность  повторного метода) - дозированное повторное  выполнение упражнений относительно небольшой  интенсивности и продолжительности  со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в  занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к  улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

На начальном этапе  развития выносливости необходимо сосредоточить  внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечнососудистой и дыхательной  систем, укреплением опорно-двигательного  аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном  аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную  работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме  круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных  нагрузок за счёт применения более  интенсивных упражнений, выполняемых  методом интервальной и повторной  работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.

 

« Быстрота »

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное  свойство, зависящее от состояния  нервной системы (ЦНС) и её двигательной сферы периферического нервно-мышечного  аппарата (НМА). Показатель, характеризующий  быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.

Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

1.                  Быстрота простой и сложной двигательной реакции;

2.                  Быстрота одиночного движения (темп движения);

3.                  Быстрота сложного (многоуровневого движения связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);

4.                  Частота не нагруженных движений.

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем  физической подготовленности. С возрастом  элементарные и комплексные формы  проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать  при её развитии в процессе многолетней  тренировки.

Показатели скорости в  естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой  мышц, и через нee массой тела, или  его звеньев, длиной рычага, общей  длиной тела и т.д.

Двигательная реакция  – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными движениями или  действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между  появлениями сигнала и началом  ответного действия.

Скорость как предельная быстрота одиночного движения рассматривается  только при расчлененном биохимическом  анализе двигательного навыка.

Быстрота. как характеристика темпа движения представляет собой  способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп  мышц, т.е осуществлять "включение - выключение".

Скоростные качества человека определяются, прежде всего, такими факторами  как наследственность возраст, пол, состояние нервно - мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.

Быстрота решающий фактор во многих видах спорта.При совершенствовании  скоростных качеств важно иметь  в виду, что быстрота, которую  спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиций.Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием  способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому  большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники  движения.При развитии и совершенствовании  скоростных качеств целесообразно  придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании  в рамках одного и того же занятия  различных скоростных упражнений.Для  целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с  большой эффективностью используются различные методы. 

 

Заключение

Воспитание физических качеств  осуществляется через направленное развитие ведущих способностей человека на основе определенных закономерностей, в том числе гетерохронности (разновременности), этапности, фазности и переноса в  развитии способностей.

Гетерохронность развития устанавливает, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются периоды  интенсивных количественных и качественных изменений отдельных его органов  и структур. Если в эти периоды  оказывать педагогические воздействия  на опережающие в своем развитии органы и структуры, то эффект в развитии соответствующих физических способностей значительно превысит, достигаемый  в периоды их относительной стабилизации. Периоды интенсивного развития того или иного физического качества у мужчин и женщин не совпадают.

Этапность развития устанавливает, что по мере выполнения одной и  той же нагрузки эффект развития физических способностей снижается. Чтобы постоянно  поддерживать его на высоком уровне, необходимо изменять содержание и величину нагрузки, условия ее выполнения. Развитие физических способностей при длительной постоянной нагрузке характеризуется  тремя этапами: этапом начального воздействия, этапом углубленного воздействия и  этапом несоответствия нагрузки, возросшим  функциональным возможностям организма. Этапу начального воздействия нагрузки свойствен широкий спектр влияний  на организм, когда развитие одной  физической способности может сочетаться с развитием других. Для этого  этапа обычно характерны неадекватные реакции организма в ответ  на выполняемую нагрузку, низкая экономичность  механической работы. Этап углубленного воздействия наступает по мере неоднократного выполнения упражнения с одной и  той же нагрузкой. Происходит как  бы суммирование направленных воздействий  на развиваемую физическую способность  и ее отдельные компоненты. Расширяются  возможности соответствующих органов  и структур, совершенствуется их взаимосогласованность, повышается экономичность работы. Этап несоответствия нагрузки возросшим  функциональным возможностям организма  характеризуется снижением или  почти исчезновением развивающего эффекта. Для того чтобы повысить эффект воздействия, необходимо изменить содержание нагрузки: как бы перевести  развитие способности на предшествующий этап.