Технология регулирования интенсивности занятий оздоровительной степ - аэробики

 

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу  осуществлять за счет работы ног, а  не спины. Ступню ставить на платформу  полностью. Спину всегда держать  прямо. Не делать резких движений, а  также движений одной и той  же ногой или рукой больше одной  минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку  глотков между упражнениями.

Танцевальная  аэробика — основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Хип-хоп — танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.

В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.

Стрип дэнс — самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.

Belly Dance — это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер, рук и живота. Сочетание классической техники Belly Dance и методики фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.

R’n’B — это не просто музыка и танцы — это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. R’n’B — ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др. Это не просто танец, R’n’B — это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США.

Движения производят впечатления  развязности, беззаботности и расслабленности танцора R’n’B. Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.

Фанк - аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.

Латина - аэробика — возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами.

Аква (водная) — аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд — аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай — Бо — аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Бокс — аэробика и каратэ — аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

Кик — аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай — Кик — аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или  сайкл рибок укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Фитбол - тренинг представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.

Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

 

1.2 Методика проведения занятий степ - аэробикой

1.2.1 Организация проведения занятий

      Прежде чем приступить к тренировкам по степ - аэробике, следует провести небольшой инструктаж.

      При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.

       Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника.

       Правильная осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции.

Начинающим  рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением).

При подъеме  на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед.

Ставить ногу на центральную часть платформы  так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку  на расстоянии одной стопы от Степ-платформы.

Угол  сгибания в коленном суставе при  постановке ноги на платформу не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997).

Не допускается  сходить с платформы (шагом или  скачком) спиной к ней, спрыгивать с  платформы. Включать в работу руки следует  лишь после того, как освоена техника  работы ногами.

При выполнении выпадов и поворотов пятка  не опускается на пол.

Время выполнения повторов базовых шагов с одной  ноги не должно превышать 1 мин, чтобы  не вызвать перенапряжение опорно-двигательного  аппарата.

Максимальное  количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять  на платформу, а не на платформе.

Подходы к платформе могут выполняться  в различных направлениях, что  значительно разнообразит хореографию  данного вида аэробики. В зависимости  от подготовленности занимающихся рекомендуется  разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин).

Таблица 3

Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996)

Уровень подготовленности	Высота платформы в дюймах	Темп музыки акценты/мин
Для людей, которые нерегулярно занимаются физическими упражнениями	4	118-122
Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта	6 и выше	124
Для тренированных людей	8 и выше	126
Для людей, имеющих высокую тренированность (включая инструкторов)	10 и выше	128

 

 

Структура занятия

Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении Степ-программы на выносливость и комплексного типа.

 

Рис. 1 Соотношение  частей занятий.

 

В табл. 4, 5 приведены длительность частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся.

 

 

 

 

 

 

 

 

  Таблица 4

Основная направленность отдельных  частей программы при трехчастной  форме занятия

Время, мин		Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
50	60
		Разминка
15	15	Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные  движения Предстретчинг	Подготовка опорно-двигательного  аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка
		Основная часть (кардио - нагрузка)
20	35	Различные комбинации спортивно-атлетического  или танцевально-координационного стиля с использованием платформы	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации	118 - 125	Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
		Заключительная (восстановительная) часть
10	10	Простые шаги и соединения с использованием платформы и без нее Упражнения на расслабление Упражнение на равновесие Релаксация	Снижение ЧСС Улучшение гибкости Расслабление	менее 100	Пульс, самооценка