Совершенствование техники броска в кольцо с учетом типичных ошибок баскетболистов-юношей

Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

3. Методический прием «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом [8].

Метод максимальных усилий включает упражнения с максимальными и близкими к максимальным отягощениями или сопротивлениями. Метод обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, к проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Использовать данный метод может спортсмен с хорошей базовой физической подготовкой, обычно это 1 год и более занятий с отягощениями [12].

Типичные черты:

- от 80-90% до 95-97% от максимального;

- небольшой суммарный объем;

- интервалы отдыха до восстановления;

- различные способы дозирования: прямолинейно-восходящая, ступенчатая, пирамида.

Достоинства:

- вес и время тренировки подбирается индивидуально;

- достигается тренировка на этапе суперкомпенсации.

Недостатки:

- кратковременность и малый общий объем, недостаточный для активизации обменных процессов;

- затруднение самоконтроля за техникой;

- увеличение риска травматизма и перенапряжений.

2. «Повторный максимум» или метод повторных усилий.

Это метод тренировки, в котором в качестве основного  тренирующего фактора является не предельное отягощение (или сопротивление), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать.

Для его практической реализации применяют различные  методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование  как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.

Типичные черты:

- относительно невысокий темп выполнения;

- небольшие интервалы отдыха между сериями;

- значительный суммарный объем нагрузки.

Достоинства:

- активизация обменных процессов;

- возможность самоконтроля за техникой;

- уменьшение риска получения травмы.

Недостатки:

- длительное время работы;

- утомление может вызвать искажения в технике.

Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в работе учителей. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно. Наблюдения же показали, что многие тренеры понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод. Он несомненно повышает плотность тренировки. Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение [11].

В методической литературе и практике теории спорта известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Группу делят на несколько небольших групп (5 - 6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания - повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. Д [12].

Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено - для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий - четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Есть и другие особенности круговой тренировки [24].

Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных  упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

В зависимости  от числа упражнений в комплексе  спортсменов делят на 6 - 8 групп по 3 - 5 человек.

Заранее размечают  места (станции) для выполнения упражнения. Для более четкой организации  занятий у каждой станции ставят указатель. Последовательность прохождения  станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале. Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди разновысоких брусьев; прыжки в глубину с платформ (80х80 см), укрепленных на гимнастической стенке на разной высоте; как отягощение применять штанги, гимнастические скамейки и т.д. Учитель указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок.

Перед началом  выполнения комплекса для каждого  спортсмена устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого  максимального теста (МТ).

Максимальный тест определяется на первых двух тренировках. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время - 30-45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз [21].

Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минут для  отдыха.

В это время  спортсмены записывают число повторений в личную карточку учета результатов  и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 - 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д.

После определения  максимального теста для каждого  устанавливается индивидуальная нагрузка.

В зависимости от подготовленности спортсменов. На последующих тренировках спортсмены выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах.

Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30 - 45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение.

Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для  каждого дозировке (установленное  число раз).

Организм спортсменов  постепенно приспосабливается к  систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения и т.д. - в зависимости от количества занятий, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4-5 тренировках. На последнем из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы были видны сдвиги.

Как показывает практика, весь комплекс из 8-10 упражнений выполняется примерно за 10-12 минут (время на каждое упражнение - 45 секунд, на паузы для отдыха - 30 секунд). При планировании у это необходимо учитывать [11].

Для лучшей организации  в каждой из групп нужно назначить  старшего, который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Тренер выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за спортсменами, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывают до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и за тем еще через две минуты в течение 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку.

Подсчет пульса начинается после того, как ученики  приготовились к этому. По сигналу «Раз!» или короткому свистку они начинают подсчитывать пульс и после команды «Стой!» или повторного свистка заканчивают подсчет. Для того чтобы они могли самостоятельно подсчитать свой пульс.

Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию  организма на предложенную физическую нагрузку. Спортсменам, пульс которых  после выполнения упражнений (по прохождению  всего круга) превышает 180 ударов в  минуту, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга или на следующем занятии [12].

Систематическая оценка результатов по максимальному  тесту и учет нагрузки дают возможность  тренеру судить об улучшении работоспособности  организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на тренировках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль спортсменов за соответствующими реакциями организма [3].

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек. При занятиях с юношами эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени. 
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений [30].

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно  нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами тренировки.

Упражнения  с небольшими отягощениями, а также  с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на тренировке.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например [22]: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями. Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д. С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются спортсменами [30].

Воспитание  ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На урокахтренировках можно выделить три этапа в воспитании ловкости.

Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений.

Второй этап: пространственная точность и координация  движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени.

Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно  воспитать по-разному [28]:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.