При выполнении упражнений повторным методом  возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в отдельных  системах организма. Например, выполнение подхода с большим количеством повторений в максимальном темпе вызывает сдвиги в кислородном долге, близкие к максимальным, частота пульса может возрастать до 200 ударов в минуту и более.

    Повторное выполнение работы увеличивает энергетические ресурсы в мышцах, способствует более экономичному расходованию энергозапасов мышц. Благодаря повторному методу тренировки, с одной стороны, возрастает мышечный потенциал, а с другой - способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности. Повторный метод играет большую роль в тренировке гиревиков: тренировка гиревиков - разрядников без применения повторного метода никогда не будет полноценной.

    2.2 Интервальный метод

    Суть  интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, количеством повторений, расстоянием или частотой пульса. Основные принципы интервальной тренировки:

• продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
• интенсивность в фазе нагрузки должна быть 60 – 80% от максимальной;
• фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
• нагрузка в фазе отдыха должна быть около 30 – 50% от максимальной;
• циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

    Количество  циклов нагрузки и отдыха можно варьировать  для каждого занятия.

    Цель  интервальной тренировки состоит в  том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

    Первоначально начинают интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Затем, при постепенном прогрессе, переходят к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности с более короткими периодами отдыха. В конечном счете, можно добиться значительного повышения силовой выносливости.

    Интервальный  тренинг не предназначен для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной или предсоревновательной подготовки.  После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать "отдых" на 5–8 недель, т.е. переключится на другой тип тренировок.

    Пример  программы интервального  метода тренировки:

I. Бег

    Начало: На 400-метровом стандартном треке пробегайте прямой отрезок пути, а повороты проходите пешком. Начинайте с одного круга и постепенно поднимайтесь до 4-8.

    Когда войдете в форму:

     1. Бегайте 4-8 сетов по 200 метров (половина  круга) с 90-100% от вашей максимальной  скорости для этой дистанции.  Отдыхайте между сетами пять  минут.

     2. Бегайте 4-9 сетов по 400 метров (один  круг). Отдыхайте между сетами  пять минут. 

    II. Велотренажер

    Начало: Крутите педали со скоростью 90-150 оборотов в минуту. Сопротивление установите так, чтобы вы могли поддержать эту скорость на протяжении 30 секунд. Выполните 5-10 сетов по 30-60 секунд. Отдыхайте 1-5 минут между сетами.

    Когда войдете в форму: Крутите педали с максимально возможной скоростью на протяжении минуты. Отрегулируйте тренажер так, чтобы можно было развить скорость по крайней мере 120 оборотов в минуту. Повторите 10-12 раз.

    2.3 Метод круговой  тренировки

    2.3.1 Непрерывно-поточный метод

      Преимущественная направленность  данного метода - на воспитание  выносливости. Круговая тренировка  по методу непрерывно-поточной  работы заключается в выполнении  упражнений слитно, одно за другим, без перерывов или с небольшим  интервалом отдыха и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах.

    2.3.2 Поточно-интервальный метод

      Прохождение двух-трех кругов, применяя  поточно-интервальный метод в  основной части занятия, позволяет комплексно развивать у атлетов физические качества: преимущественно общую и силовую выносливость, скоростную силу, а также совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

      Круговая тренировка, организованная  по методу поточно-интервального  упражнения с жесткими интервалами  отдыха, проводится с краткими перерывами, «действенными» паузами как между упражнений, так и между кругами.

      При работе с данным методом  нужно обратить внимание на  особенность подбора упражнений. Комплексы нужно составлять из  упражнений, которые можно выполнить без суеты и с предельной точностью на протяжении 30 сек.

      2.3.3 Интенсивно-интервальный метод

      Данный метод используется с  ростом уровня физической подготовленности. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с полными  паузами отдыха и является  разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости.

    Пример круговой тренировки:

• Кранчи (брюшной  пресс) 1Х15
• Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
• Жим стоя (плечи) 1Х 12
• Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
• Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
• Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
• Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
• Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
• Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
• Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
• Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
• Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
• Приседания (ноги) 1 Х 10
• Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10

Заключение

    Развитие  физических качеств – очень важная тема для современной урбанизованной цивилизации. Поскольку городской ритм жизни зачастую не приводит к должному уровню естественного развития физических качеств, необходимо применять методы, позволяющие человеку, заботящемся о своём здоровье, самостоятельно применять их для достижения своей цели: развитого, гармоничного тела.

    Такие методы существуют и для развития силовой выносливости – важного  физического качества не только спортсмена, но и обычного человека. Высокий  уровень силовой выносливости позволяет  человеку выполнять значительную физическую работу в течение длительного промежутка времени, что играет важную роль для спортсменов: для гиревиков, велосипедистов, гребцов и т. д.

    Применяя  и комбинируя эти методы, можно  значительно повысить уровень силовой  выносливости, такие занятия, при  соответствующей регулировке нагрузок, могут проводиться как с подростками (в школах, лагерях, спортивных секциях), с неподготовленными, или наоборот, физически хорошо развитыми людьми, что говорит об их универсальности.

Список  использованных источников

1. Ягодин  В. В., Атлетическая гимнастика для подростков / В. В. Ягодин – Екатеринбург: Полиграфист, 1995.
2. Захаров Е. Н., Энциклопедия физической подготовки [текст] / Е.Н.Захаров, А.В.Карасев, А.А.Сафонов под ред. А.В.Карасева – М.: Лептос, 1994.
3. Клипст И.И., Сила мышц человека и факторы, ее определяющие[текст] / И.И. Клипст - М.: Физкультура и спорт, 1951.
4. Кузнецов В.С., Теория и методика физического воспитания и спорта [текст]/ В.С. Кузнецов, Ж.К. Холодов; М.: Академия. 2000.
5. Укран М.Л., Гимнастика / М.Л. Укран, А.М. Шлемин - М.: ФиС, 1977.
6. Лебедев С.Ю., Физические качества человека. Средства и методы их воспитания [электронный ресурс] / С.Ю. Лебедев, открытый режим доступа [http://www.bestreferat.ru/referat-7436.html].