План 

     Введение           2

     Основная  часть:                     

1. Гибкость и факторы, влияющие на её развитие  4

     2.Стретчинг         5

     3.Примеры  стреч-упражнений      12

     Заключение         14      
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Введение

     Физическая  культура - часть общей культуры общества, одна из сфер социальной деятельности, направленная на поддержание здоровья, развитие физических способностей человека и использование их в соответствии с потребностями общественной практики.

     Физическая  культура - самое широкое, собирательное  понятие. Она включает все достижения, накопленные в процессе общественно-исторической практики: уровень здоровья, спортивного мастерства, науки, произведений искусства, связанных с физическим воспитанием, а также материальные (технические) ценности (спортивные сооружения, инвентарь и т.д.).

     Под физической культурой понимают совокупность всех присущих данному обществу целей, задач, средств, форм мероприятий, способствующих физическому развитию и совершенствованию  людей. Сюда входят физическое воспитание, спорт и т.п.

     Физическое  воспитание - это педагогический процесс, который направлен на совершенствование форм и функций организма человека, формирование двигательных навыков, умений связанных с ними знаний, а также на воспитание физических качеств. Физическое воспитание связано с другими сторонами воспитания - нравственной, эстетической, производственной, трудовой.

     Физическая  культура объективно является сферой массовой самодеятельности. Она служит важнейшим фактором становления  активной жизненной позиции.

          Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

     Особенности гибкости имеют свою специфику в  зависимости от рода деятельности.

1. Гибкость и факторы, влияющие на её развитие

     В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для  выполнения движений с большой и  предельной амплитудой. Недостаточная  подвижность в суставах может  ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

     Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

     В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное  свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы  её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Стретчинг

Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание) означает систему развития, воспитания гибкости, при этом увеличение гибкости - далеко не единственный эффект таких  тренировок. 
 
Стретчингом занимаются и профессионалы балета, и любители на фитнес -тренировках. Главный результат выполнения регулярных стретч - упражнений – большой оздоровительный  эффект. 
 
Стретчинг - это не только растягивание мышц и связок. Стретч-упражнения позволяют получить лучшее сочетание разных упражнений, тем самым повысить результативность тренировок, и, кроме того, обеспечивают безболезненное и более легкое выполнение других упражнений. Стретчинг - это технология развития мышц, работающих на растяжение и их антагонистов. 
 
Впервые непосредственным развитием гибкости стали заниматься в Швеции в 1950-х годах. Позднее такие тренировки стали частью практически всех спортивных тренировочных процессов.  
 
Стретчинг основывается на знании анатомии и физиологии человека. Развитие гибкости освобождает скрытые возможности человеческого организма. Большим преимуществом стретч-тренировок является то, что небольшими дозами упражнений можно регулировать объем и интенсивность нагрузок.  
 
Стретчинг сегодня применяют на занятиях аэробики, фитнеса, на силовой тренировке  и на общеоздоровительных  занятиях. 
 
Немаловажно то, что стретч - упражнения приносят удовольствие как во время их выполнения, так и после тренировок.

Самый главный принцип  стретчинга - это  ПЕРЕРАСТЯЖЕНИЕ.

Аналогично  на силовых тренировках, используя  перегрузки, добиваются эффекта гипперкомпенсации. В стретчинге мышцы растягивают для того, чтобы получить эффект остаточной  эластичности. 
 
В течение почти суток после тренировки сохраняется прирост в диапазоне движений. С течением времени приобретенный эффект будет уменьшаться, но и через месяц после занятий эффект будет еще заметен. При этом с большой вероятностью резко понижается уровень подвижности. 
 
Интенсивные стретч - тренировки для увеличения гибкости предполагают ежедневные занятия. Ежедневность необходима для достижения кумулятивного эффекта и сохранения достигнутого уровня. 
 
Чтобы просто поддерживать гибкость достаточно заниматься один-два раза в неделю.

Тренировки  для развития гибкости дают следующие эффекты: 
 
- так называемые срочные эффекты, то есть то, что возникает при выполнении упражнения или сразу после его завершения; 
 
- эффекты, сходные с тем, что происходит в организме при массаже и при выполнении различных динамических упражнений. Это проявляется повышением температуры тела и мышц, активизацией дыхания и сердечной деятельности; 
 
- усиливается метаболизм в растягиваемых мышцах и связках, повышается локально температуры работающих мышечных групп. Это используют, включая стретч - упражнения в разминку, для разогрева мышц, для лечения травм, при заболеваниях мышечно-сухожильного аппарата; 
 
- оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.

- специально выстроенная тренировка на развитие гибкости воздействует на процессы синтеза белков и ДНК-синтез в тканях органов, активизирует генетический аппарат мышц, что приводит к увеличению длины мышечных волокон, стимулируется обновление и восстановление тканей; 
 
- замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением

- если тренировка на развитие гибкости (или гибкость + силовые упражнения) сопровождается болевыми ощущениями, то это стимулирует расщепление жировых отложений; 
 
- цепь упражнений на напряжение и расслабление мышц полезно для релаксации  и психорегуляции; 
 
При занятиях стретчингом важна регулярность и последовательность.  
 
Чрезмерное мышечное напряжение при выполнении других упражнений может иметь нежелательные побочные эффекты. Снижается острота восприятия действительности, вы хуже реагируете на изменение обстановки, повышается давление, отмечается повышенный расход энергии. Состояние напряженных мышц сопровождается ухудшением их снабжения кислородом. Упражнения на гибкость в таких случаях резко улучшает ситуацию, снимая болевые ощущения. 
Расслабленные мышцы менее склонны к травматизму, да и болевые ощущения в них возникают реже. 
Многие отмечают то, что упражнения на гибкость уменьшают или даже совсем ликвидируют боли в мышцах. Аналогичный эффект отмечается и при болезненных менструациях. 
Не следует забывать и то, что хорошо растяжимые связки и эластичные мышцы дают хорошую осанку, улучшают внешний вид, в движениях начинает сквозить мощь  и грация. 
Для пожилых людей и людей с избыточным весом тренировки на гибкость увеличивают подвижность суставов, наблюдается прирост мышечной массы, повышается общая двигательная активность, растут амплитуды и количество движений в суставах, что крайне необходимо для профилактики преждевременного старения суставов и вымывания из костей кальция. 
Развитие гибкости дает мощный психологический эффект. Самочувствие улучшается. Рост мышечной силы, гибкости суставов поднимает настроение, усиливает оптимизм и уверенность в собственных силах, создает ощущения комфорта и спокойствия. Видов и типов упражнений для развития гибкости, так называемых стретч - упражнений, существует очень много. Их можно подразделять по форме, по биомеханическим особенностям, по нейрофизиологическому воздействию на организм, а также по характеру растягивающего действия. 
 
Стреч - упражнения  могут быть: 
 
Активные и пассивные упражнения - при активном упражнении растягивание выполняется произвольным сокращением мышц, в случае пассивного выполнения упражнения растягивание выполняется при помощи тренера, за счет силы тяжести, с использованием специального оборудования. 
 
Статические и динамические упражнения - при выполнении статики растягивание происходит без видимого движения. Динамические упражнения конечно же невозможны без движения.  
 
Динамические упражнения могут быть медленными и быстрыми, могут быть одноразовыми, а могут выполняться в определенном ритме.  
Особенно отметим баллистические упражнения, которые являются частным случаем быстрых динамических упражнений. 
 
Упражнения могут быть расслабленные и напряженные. 
 
В случае расслабленных упражнений установка дается на максимальное расслабление. Напряженные упражнения направлены на умышленное напряжение мышц агонистов или антагонистов. 
Упражнения, которые вызывают напряжение конкретных мышечных групп, называют по этим группам, добавляя характеристику агонистическое или антагонистическое и упоминая тип сокращения - изотонический, концентрический, изометрический, эксцентрический.

Практика  стретчинга

Упражнения, направленные на конкретные мышечные группы, выбираются, исходя из конкретной  задачи.  
Например, требуется повысить показатели в контрольном тесте "наклон сидя", выбираем для стретч-тренировок упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины. Одно и то же упражнение может быть выполнено как динамическое, как медленное,  активное, одиночное.  
То же упражнение может выполняться напряженным с растягиванием мышц задней поверхности бедер.  
Полное описание упражнение подразумевает характеристику всех позиций. 
Описание упражнения относится только к мышцам, которые непосредственно  участвуют в нем.  
 
Так характер растягивания мышц в шпагате - статический, пассивный, расслабленный, при этом руки и голова могут выполнять любые другие движения.

Особенности выполнения стретч - упражнений

      Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения - это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению. 
Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.  
Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо - 15м сек задержки в этом положении - после этого кладем ладонь правой руки на голову - естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание. 
Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными. 
Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии.  Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать. Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо.  Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку. 
Так добиваемся изотонического сокращения антагониста. 
Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стретч - упражнений

В профессиональном спорте упражнения выполняются с  максимальной амплитудой. Профессионалы  длительное время тренируются, испытывая значительные боли. Для фитнес - тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч - упражнений. 
Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение. 
Определяющим при выполнении стретч  - упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд.  
Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей. 
Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.  
Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты. 
Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями. 
Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.

Примеры сретч - упражнений 

Упражнение  на растягивание. Четырехглавые  мышцы (приседания)

Встаньте  прямо, держась за поставленный на пол  шест. Можно выполнять это упражнение, держась за стойки тренажерных станков. Ноги поставьте параллельно на расстоянии ступни между ними. Сделайте выдох, слегка откиньтесь назад и, стараясь не отрывать пятки от пола, присядьте как можно ниже. Руки при этом вытянуты. Туловище откинуто назад. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области четырехглавых мышц. Выполните вдох и поднимитесь в исходное положение. Люди, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут во время выполнения этого упражнения почувствовать растяжение и в этих участках тоже.  

Упражнение  на растягивание. Четырехглавые  мышцы (приседания)