Комплекс упражнений на мышцы ягодиц и бедер

Гоу впо «Пермский Государственный Университет»

Комплекс  упражнений  на мышцы ягодиц и бедер  из положений: лежа, на боку  и на четвереньках.

Пермь, 2011

Выполнила: студент 2 курса 
механико-математического факультета, 
группы ИТЕ-1,2-2009 
Курганова Екатерина Владимировна

 

Упражнение  1 - Мышцы ягодиц, задней стороны бедер и нижней части спины

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль  тела. Медленно поднимайте таз так, чтобы туловище оказалось на одной  линии с бедрами, руки в упоре. Можете увеличить нагрузку, подтянув пятки к тазу.

Количество повторений 8-10.

Упражнение  2 - Мышцы задней стороны бедер, ягодиц и нижней части спины

Лягте на спину, руки в стороны, согните ноги в  коленях, положите ступню правой ноги на колено левой. Медленно поднимайте таз так, чтобы туловище оказалось на одной линии с бедрами, руки в упоре. Следите за тем, чтобы не заваливаться на бок во время движения. Количество повторений 8-10. Затем то же повторите с левой ногой.

Упражнение 3 - Мышцы ягодиц и внутренней стороны бедер

Лягте на спину, руки в стороны, согните ноги в  коленях и разведите. Медленно поднимайте таз, сводя колени так, чтобы туловище оказалось на одной линии с бедрами, руки в упоре. Количество повторений 8-10.

Упражнение  4 - Мышцы голеней, икр, ягодиц и задней стороны бедер

 

Лягте на спину, руки в стороны, согните ноги в  коленях. Перекатывайте ноги с пятки  на носок и обратно.

Количество повторений 8-10. 
 
 
 
 
 
 
 

Упражнение  5 - Мышцы ягодиц, передней стороны бедер, икр и голеней

Лягте на спину, руки в стороны, согните ноги в коленях, приподнимите таз. Пятки и руки — в упоре. Поочередно выпрямляйте ноги, тяните носок на себя. Количество повторений 8-10.

Упражнение  6 - Мышцы ягодиц и бедер

Сядьте, вытяните прямые ноги вперед, руки в упоре  сзади. Поднимите прямую правую ногу и скрестите ее с левой. Носок на себя. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 8-10. Затем то же повторите с левой ногой.

Упражнение  7 - Мышцы ягодиц, бедер и косые мышцы живота

Лягте на спину, приподнимите прямое туловище и ноги на локтях. Сохраняя напряжение во всем теле, удерживаемом на весу, поочередно поднимайте прямые ноги вверх. Носок тяните на себя. Количество повторений 8-10.

Упражнение  8 - Мышцы передней и внешней стороны бедер

Лягте на спину, приподнимитесь на локтях, правая нога согнута в колене, прямая левая нога — на весу. Отводите прямую левую ногу в сторону, носок к себе. Количество повторений 8-10. Затем то же повторите с правой ногой.

Упражнение  9 - Мышцы ягодиц, задней стороны бедер и нижней части спины

Лягте на спину, согните ноги в коленях, приподнимите туловище и бедра на локтях параллельно  полу. Поднимайте туловище и бедра  вверх так, чтобы они оказались  на одной линии. Задержитесь на несколько  секунд в верхней точке движения. Количество повторений 8-10.

Упражнение  10 - Мышцы ягодиц, передней и наружной стороны бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите  на прямых руках туловище и бедра  так, чтобы они были параллельны  полу. Ступню правой ноги поставьте на колено левой. Выпрямляйте правую ногу, тяните носок вперед. Количество повторений 8-10. Затем то же повторите с левой ногой.

 

Упражнение  11 - Мышцы внутренней стороны бедер и ягодиц

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите сведенные ноги вверх и согните их в коленях, голени параллельно полу. Разводите колени в стороны, сохраняя положение ступни вместе. Ноги на весу, не используйте ступни для упора. Количество повторений 8-10.

Упражнение  12 - Мышцы внутренней стороны бедер

 

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите прямые ноги вверх. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Количество повторений 8-10. 
 
 

Упражнение  13 - Мышцы ягодиц и косые мышцы живота

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите ноги вверх  и согните их в коленях. Поочередно наклоняйте сведенные вместе согнутые ноги в стороны, руки в упоре. Количество повторений 8-10.

Упражнение  14 - Мышцы внутренней стороны бедер

Лягте на левый (правый) бок, подоприте рукой голову, прямая правая (левая) нога — вперед, левая (правая) нога и туловище образуют прямую линию. Приподнимите прямую левую (правую) ногу и отводите ее назад. Количество повторений 8-10.

 

Упражнение  15 - Мышцы наружной стороны бедер и ягодиц

Лягте на левый (правый) бок, подоприте голову рукой, поднимите правую (левую) прямую ногу вверх, носок вперед. Сгибайте поднятую ногу в колене, сохраняя фиксированное положение бедра. Количество повторений 8-10.

Упражнение  16 - Мышцы наружной стороны бедер и ягодиц

Лягте на левый (правый) бок, подоприте голову рукой, поднимите правую (левую) прямую ногу вверх, носок вперед. Согните поднятую ногу в колене и дотроньтесь им до пола. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 8-10.

Упражнения  №14-16 теперь повторить, лежа на правом боку.

Упражнение  17 - Мышцы задней стороны бедер и ягодиц

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в  пол, туловище параллельно полу, отведите прямую правую ногу назад. Согните правую ногу в колене, сохраняя положение  бедра на одной линии с туловищем. Количество повторений 8-10.

Упражнение  18 - Мышцы задней и наружной стороны бедер и ягодиц

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в  пол, туловище параллельно полу, отведите согнутую в колене правую ногу в  сторону. Выполняйте махи согнутой ногой  вверх, следя за тем, чтобы спина  оставалась ровной, а туловище — неподвижным. Количество повторений 8-10.

Упражнение  19 - Мышцы ягодиц, косые мышцы живота и задней стороны бедер

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в  пол, туловище параллельно полу, вытяните прямую правую ногу назад. Сгибайте правую ногу в колене, подводя ее к туловищу сбоку. Количество повторений 8-10.

Упражнения  №17-19 повторить с левой ногой.