Комплекс упражнений по физкультуре

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 04 Января 2012 в 10:21, доклад

Описание

Что вообще такое разминка, что она из себя представляет? Это 10 - 15-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата, оказываются от разминки и занимаются без видимых проблем.

Работа состоит из  1 файл

Комплекс упражнений по физической культуре.doc

— 67.00 Кб (Скачать документ)
 

ЮЖНО-УРАЛЬСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ 
 
 
 

КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                                                 Выполнил: студент 1 курса

                                                                                                      Мурзиков Я. Ю.

                                                                        Специальность: «Прикладная

                                                                                                           информатика»;

                                                                                                       ЭиУ-168 

ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА?

Что вообще такое разминка, что она из себя представляет? Это 10 - 15-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата, оказываются от разминки и занимаются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений не готовы не только мышцы, но и нервная система. Психологически Вы еще не настроены на выполнение выбранных упражнений, поэтому следует поговорить немного о важности разминки.

Смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, Вы становитесь более гибкими и вместе с этим можете минимизировать повреждения, которые могут произойти случайно: при ошибке или если Вы вдруг оступитесь. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения. Суммируя вышесказанное, можно отметить, что разминка не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы. К тому же она дает энергию и делает занятия физической культурой приятными и веселыми!

Как влияет правильная разминка на наш организм?

- она  помогает психологически настроиться  на предстоящие нагрузки и  дает возможность почувствовать подвижность в суставах; 
- увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и приток крови к мышцам, то есть подготавливает сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке; 
- вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их более гибкими и устойчивыми к повреждениям.

Так как же разминаться?

Разминка  обычно включает в себя общий и  специальный компоненты. Общая разминка состоит из трех частей. Первая включает в себя простые потягивания на месте, которые помогают почувствовать движения. Вторая часть - это упражнения на различные группы мышц, чаще всего легкая пробежка трусцой. Эти упражнения предназначены для контроля роста ЧСС во время увеличения температуры мышц. Третья часть подразумевает статический стрейчинг, который выполняется значительно интенсивнее и энергичнее, чем изначальная растяжка в первой части. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15 - 30-ти сек. до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Специальная разминка состоит из упражнений, связанных с видом спорта, которым Вы собрались заниматься. Например, если Вы решили бегать, то первые полкилометра необходимо пробежать в неторопливом темпе, после чего только постепенно ускоряться до заданной тренировочным режимом скорости. В данном случае организм сможет последовательно приспособиться к специфическим нагрузкам тренировки.

Существует  представление о том, что разминку стоит делать только перед занятиями аэробикой. Неверно: разминка важна во всех видах спорта! Понятия общей и специальной разминки относятся как к бегу и прыжкам, так и к плаванию и велоспорту, как к теннису и волейболу, так и к тяжелой атлетике и другим видам спорта.

Хорошо  если разминка станет Вашей привычкой. Ведь так здорово чувствовать уверенность в своих силах, быть защищенным наверняка, уделяя при этом всего лишь небольшое количество времени разминке!

 

Упражнения  в движении 

1. Ходьба  на носках с поднятыми вверх  руками

2. Ходьба  на пятках, руки на поясе

3. Ходьба  на внешней стороне стопы

4. Ходьба  на внутренней стороне стопы

5. Перекат с носка на пятку и с пятки на носок

6. Вращение рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе

7. Руки за голову, поворот туловища вправо-влево на каждый шаг

8. На каждый  шаг наклон к ноге

9. Спортивная ходьба

10. Бег с высоким подниманием бедра

11. Бег с захлестом голеней назад

12. Бег приставным шагом правым боком

13. Бег приставным шагом левым боком

14. Бег спиной вперед

15. Бег с подскоком с ноги на ногу

16. Бег  змейкой вдоль зала

17. Спортивная  ходьба

18. Восстановление  дыхания, шагом

 

Упражнения  на месте

Исходное положение Описание Дозировка Методические  указания
1 Руки на поясе, ноги на ширине плеч Поворот головы вправо-влево, вперед-назад 4-5 раз Спина прямая
2 Руки на поясе, ноги на ширине плеч Круговые вращения головы в левую сторону, в правую сторону 4-5 раз Спина прямая
3 Руки на плечи, ноги на ширине плеч Вращения руками вперед-назад по 5 раз Спина прямая
4 Правая рука вверху, левая – внизу, ноги на ширине плеч Рывки руками со сменой положения рук по 6-7 раз Руки прямые, спина прямая
5 Руки в стороны, ноги на ширине плеч Вращение рук  в кистевом, локтевом и плечевом суставе 3 раза Руки прямые, спина прямая
6 Руки на поясе, ноги на ширине плеч Наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад 4-5 раз Спина прямая
7 Руки на поясе, ноги  шире плеч Наклоны к правой ноге, посередине, к левой ноге 4-5 раз Ноги прямые
8 Руки на поясе, ноги на ширине плеч Двойные повороты туловища влево-вправо 4-5 раз Спина прямая
9 Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди Поднимание  правой ноги к левой руке, левой ноги к правой руке 6-7 раз Ноги и спина  прямые
10 Ноги на ширине плеч, руги на поясе Приседания  с вытягиванием рук вперед 10 раз Спина прямая
11 Стоя на четвереньках Поочередное поднимание ног с одновременным вытягиванием по 8 раз Спина прямая
12 Сидя на полу, ноги шире плеч Тянуться к  правой ноге, посередине, к левой  ноге 5 раз Ноги прямые
13 Сидя на полу, ноги вместе, руки на поясе Поднимание  рук в стороны, вверх вперед 7 раз Спина прямая
14 Упор сзади, ноги вместе Поднимание  обеих ног на 5 сек. под углом 450 6 раз Ноги прямые
15 Лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову Поднимание  корпуса 10 раз Спина прямая
16 Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты перед собой Одновременно  поднимание рук и ног с задержанием  на 5 сек. 6 раз Ноги и руки прямые
17 Лежа на правом боку, правая рука под головой Поднимание  левой ноги 10 раз нога прямая
18 Лежа на левом  боку, левая рука под головой Поднимание  правой ноги 10 раз нога прямая
19 Лежа на спине Поднимание  ног на 90 0 10 раз ноги прямые
20 Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе Поднимание  правой руки и левой ноги, левой  руки и правой ноги 7 раз Ноги и руки прямые

Информация о работе Комплекс упражнений по физкультуре