Физическая культура людей старшего возраста

Упражнения, требующие поворотов, наклонов туловища, больших по амплитуде движений конечностями, наклонов и поворотов головой, требуют осторожности и соблюдения постепенности.

При подборе средств физической тренировки предпочтение надо отдавать упражнениям, направленным на развитие и поддержание тех функций, которые в ходе инволюции страдают в наибольшей степени. Упражнения, направленные на сохранение и развитие силы, всегда должны выполняться без чрезмерного натуживания. Полезно чередование этих упражнений с упражнениями на ловкость, гибкость и т. д.

Очень полезны людям старшего возраста упражнения на гибкость, увеличивающие подвижность позвоночника, тазобедренных  и других суставов, улучшающие координацию сокращения и расслабления мышц.

Целесообразно применять ряд специально направленных упражнений, которые особенно ценны для мышц, обеспечивающих движения позвоночника, правильную постановку таза, укрепление брюшного пресса и ног.

Целесообразно применять ряд специально направленных, постепенно усложняющихся упражнений, включающих действия, связанные с наклонами туловища, подскоками, внезапной переменой направления движения при ходьбе и беге, упражнений вызывающих изменение обычного положения тела в пространстве.

Только таким путем, активно влияя на организм в целом, а, также активизируя воздействие на отдельные органы и системы, можно обусловить прогрессивные изменения функционального и морфологического характера, нормализующие течение особенно важных физиологических отправлений в организме. (13)

2.3. Организационно-методические основы занятий физической культурой.

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах с помощью физкультурных и других организаций. Самостоятельное использование средств физической культурой в этом возрасте все чаще сочетается с групповыми занятиями, которые организуются в коллективах физической культуры, на спортивных базах по месту жительства, в центрах общественного отдыха. Для занимающихся самостоятельно создаются методические и врачебные консультационные пункты, где каждый имеет возможность получить квалификационную помощь. Все больше людей пожилого и старшего возраста занимается под руководством методистов в «группах  здоровья» и секциях общей физической подготовки. Разница в возрасте зачисляемых в  одну и ту же группу, может быть 5-10 лет в зависимости от уровня физической подготовленности при численном составе 20-25 человек. (7)

По состоянию здоровья занимающиеся делятся на три медицинские группы. К первой относятся практически здоровые люди, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью; ко второй – те, у кого есть незначительные возрастные отклонения функционального характера (компенсированные) или начальные формы заболеваний, часто сопутствующие процессу старения, а также практически здоровые, но слабо физические подготовленные люди; к третьей – люди со сниженными приспособительными возможностями.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю, преимущественно на открытом воздухе. Круглогодичные занятия на воздухе дают лучший оздоровительный эффект, если, однако, им предшествуют специальные процедуры по закаливанию, предусмотренные для людей пожилого и старшего возраста. (7)

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично и на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленностью Подготовительный период занятий продолжается  3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция вожрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения  тела. Однако, полностью исключать такие упражнения не следует. (7)

Ряд упражнений относительно локального характера, но играющие важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы, упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения «не осанку» и дыхательные. Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий  склероз). Систематические упражнения в растягивании здесь  не противопоказаны.

При борьбе с ожирением, вызванным возрастными нарушениями обмена веществ и малоподвижным образом жизни, рекомендуется наряду с дремой направленные физические упражнения местного и общего воздействия. (11)

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания. Для этого используются прогулки на свежем воздухе. Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Признаками  доступности применяемых нагрузок служит приятная усталость, свободное, слегка учащенное дыхание, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов, легко и непринужденно, следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьирует в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные упражнения циклического характера, менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается. (7)

Врачебно-педагогический контроль над адекватностью нагрузок возрастным особенностям и состоянию хдоровья занимающихся особенно необходим при групповых занятиях с неодинаковым составом групп. Одним из наиболее простых и довольно информативных методов контроля может служить регулярное определение частоты сердечных сокращений по показателям пульса.

Проверку сдвигов в физической подготовленности осуществляется  с помощью контрльных упражнений, разрабатываемых с учетом  закономерностей возрастной инволюции физических качеств и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбираются относительно простые  и по преимуществу не связанные большими функциональными нагрузками общего воздействия. Контрольные «прикидки» проводятся 3-4 раза в год поэтапно. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражнений, чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей. (11)

Глава 3. Самоконтроль в процессе  занятий физической культурой.

Для пожилых людей очень важное значение имеет самоконтроль. В том случае, если занимающийся знает правила и систему самонаблюдения и умеет дать оценку тем или иным явлениям, он может своевременно заметить появление отрицательных воздействий физических упражнений на организм. (1)

Самоконтроль – наблюдение за самочувствием (работоспособностью, настроение, сном, аппетитом, степенью утомления и восстановления после занятий). Для того, чтобы объективно самому проверить себя, необходимо в дневнике фиксировать следующие показатели: частоту сердечных сокращениай, частоту дыхания, вес тела и способность к восстановлению после физических нагрузок. (4)

Работоспособность определяется выполнением физических нагрузок и дальнейшим желанием их выполнять. Это относится к субъективной оценке  самоконтроля. Объективную же оценку можно дать при помощи приборов – велоэргометра, тредбано. (17)

Частота сердечных сокращений (ЧСС) определяется путем подсчета пульсовых ударов в области лучевой артерии. Подсчет ведется за полминуты, а затем производится перерасчет за минуту. У взрослого человека ЧСС составляет 65-80 ударов в минуту. Следует иметь в виду, что физические нагрузки значительно повышают эту цифру. ЧСС может увеличиваться до 125-160 ударов в минуту.

Частота дыхания (ЧД)  у здорового человека 16-20 единиц в минуту. Подсчитать ЧД можно по движению грудной клетки. Для этого можно приложить ладонь на грудную клетку, или определить ЧД  «на глаз».

Вес тела определяется путем взвешивания на медицинских весах. Нужно взвешиваться в одной и той же одежде по утрам натощак.

Чтобы узнать соответствие веса росту, рекоменуется пользоваться индексом Брока. Для подсчета от величины роста в сантиметрах отнимается цифра 100. Остаток будет означать вес тела в килограммах. Например, росту 176 см соответствует вес 76 кг.

Кроме указанных показателей самоконтроля есть и ряд других, которые могут быть применены на практике. Один из них – проба с задержкой дыхания, которая проводится на вдохе и выдохе. Здоровый человек может задержать дыхание на вдохе на 40 и более секунд, а на выдохе – на 25-30 секунд. (5)

В практике самоконтроля может применяться так называемая ортостатическая проба, которая заключается в определении разницы ЧСС при перемене положения тела.  Для этой цели нужно лечь и спустя 2-3 минуты сосчитать пульс, после чего быстро встать и сосчитать пульс уже стоя. При перемене положения тела у здорового человека отмечается учащение пульса на 6-18 ударов в минуту. Такая разница в пульсе говорит о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Ортостатическую пробу можно применить при физической нагрузке в виде 20 приседаний за 30 секунд. При этом следует подсчитать пульс перед проделыванием упражнений и после их окончания. Обычно при хорошем функциональном состоянии ССС после 20 приседаний пульс учащается до 120-140 ударов в минуту. Восстановление пульса наблюдается спустя 3-4 минут после физической нагрузки.

Приведенные функциональные пробы следует проводить утром натощак, 1-2 раза в месяц, и результаты их непременно записывать в дневник самоконтроля, который помогает быстрее заметить перегрузки и методические неправильности тренировок.

Заключение.

Физическая культура в жизни людей имеет огромное значение, особенно для людей старшего и пожилого возраста.

Для гармоничного развития человека необходимо, чтобы он систематически участвовал в общественно полезном труде и постоянно использовал средства физической культуры для сохранения здоровья. Физическая культура играет важнейшую роль в сохранении  постоянства внетренней среды организма; она уравновешивает влияние различных внешних и внутренних раздражителей.

Чем раньше человек приобщает себя к физической культуре, тем лучше для него и для окружающих его людей. Люди, ведущие активный образ жизни, систематически занимаются физической культурой, имеют больше возможностей пополнить группу долгожителей.

Систематические оптимальные для каждого возраста физические упражнения способствуют более длительному сохранению высокой работоспособности и безусловно оказывают влияние на продление жизни.

Конечно, продолжительность жизни зависит от влияния всей совокупности окружающих человека условий. Однако значение систематической физической тренировки для сохранения здоровья во всех возрастных периодах все больше и больше будет возрастать с улучшением материальных условий жизни людей.

Список использованной литературы

1. Бальсевич В.К.      Физическая культура для всех и каждого. -М., 1988

2. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. –М., 1986

3. Гориневский В.В. Проблема старости и борьба с ней средствами физической культуры. – М., 1950

4. Калугин  А.С.         За здоровьем и долголетием.- Мн., 1984

5. Коробков А.В., Шкурдода В.А.   Физическая культура людей разного возраста. – М.,  1962

6. Луканский И.         Секрет долголетия. – М., 1961

7. Матвеев Л П., Новиков А Д.  Теория и методика физического воспитания. том 2,- М., 1976

8. Нагарный А.В.   Старение и продление жизни. – М., 1950

9. Рохнина М.А.      Путь к долголетию. – М., 1981

10. Саркизов – Серазини И. М.           Путь к здоровью, силе и долгой жизни. – М., 1957

11. Саркизов – Серазини И. М     Научные основы применения физических упражнений лицами  пожилого возраста. – М., 1963

12. Станков А. Г.      Здоровье и долголетие. – М., 1960

13. Солодков А.С., Сологуб Е. Б.  Возрастная физиология.- Сп. б.,  2001

14. Холодов Ж.К. , Кузнецов В.С.    Теория и методика физического воспитания и спорта. – М., 2000

15. Чеботарев Д. Ф.   Физическая культура – источник долголетия. – М., 1965

16. Шестакова Т.Н., Соколов В.А.    Физкультура, здоровье, долголетие. – Мн. , 1986

17. Яблоновский И.М.   Физическая культура для пожилых людей. – М., 1960

28