Утренняя гигиеническая гимнастика

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с  упражнений на потягивание, затем выполнить  различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями. 

Общеразвивающие упражнения 

К общеразвивающим  упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. 

Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно  с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища). 

Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.

Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой. 

Выполнение комплекса  общеразвивающих упражнений устраняет  застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции. 

Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие. 

Бег и прыжки 

После завершения комплекса  общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более  интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования. 

Медленный бег развивает  общую выносливость - способность  длительно и эффективно выполнять  работу умеренной интенсивности. В  свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам. 

Следует иметь в  виду, что не все люди хорошо переносят  бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут. 

Для достижения более  или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых  упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. 

Дыхательные упражнения 

Здоровым людям  дыхательные упражнения, выполняемые  после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки. 

Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.

  К специальным  дыхательным упражнениям можно  отнести 

 Брюшное (диафрагмальное) дыхание

 Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха

 Сочетание вдоха  или выдоха с движениями рук  или туловища

 Выполнение дыхательных  движений из различных исходных  положений

 Другие дыхательные  упражнения (например, протяжное пение  и др.) 

Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров. 

Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной  системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам. 

Упражнения для  развития гибкости 

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно  использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание. 

Растягивание увеличивает  обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма. 

Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров. 

Использование в  утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических  ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества. 

Упражнения на потягивание 

Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней. 

Потягивания можно  выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели. 

Своеобразным доказательством  пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки. 

Ходьба 

В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих  мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение. 

Прежде всего: 

 Усиливается  деятельность нервной системы,  которая обеспечивает процессы  сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами.

 Повышается деятельность  сердечно-сосудистой системы - увеличивается  сила и частота сокращений  сердца.

 Увеличивается  деятельность дыхательной системы  - повышается объем вдыхаемого  воздуха и частота дыхательных  движений.

 Стимулируется  работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям. 

4. Методические  принципы организации занятий  утренней гимнастикой 

Метод - это способ, с помощью которого решается та или  иная задача. 

Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить  человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения. 

Частный случай использования  метода или совокупности методов  можно назвать методикой. 

Например, для обучения ребенка кувырку вперед можно  показать ему пример правильного  выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения, затем попросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснить ошибки и показать пример неправильного выполнения. Все в целом будет представлять собой методику обучения кувырку вперед. 

Отдельный элемент  метода или методики называется методическим приемом. 

В случае с обучением  кувырку вперед, можно при выполнении ребенком элемента целиком, осуществлять страховку, располагаясь сбоку от него. Это и будет использование  методического приема обучения. 

Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика. 

Методическим подходом можно назвать частное проявление методического принципа.

   Методические  подходы к использованию физических  упражнений в утренней зарядке

 Методические  подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке

 Методические  подходы к использованию массажа  в утренней зарядке 

Методические подходы  к использованию физических упражнений в утренней зарядке 

Длительность утренней гигиенической гимнастики может  быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут.

Это определяется уровнем  общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными  биологическими ритмами организма . 

Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость. 

Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики. 

Наиболее простым  способом оценки адекватности выбранной  нагрузки является самочувствие после  зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной. 

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. 

Больший эффект для  пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную  музыку. 

Методические подходы  к использованию массажа в утренней зарядке 

В некоторых случаях  комплекс физических упражнений можно  заменить сеансом общего массажа, который  оказывает схожее влияние на организм. 

При массаже нервная  система получает достаточно интенсивный  поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела.