Сбалансированное питание

Содержание

Введение

1. Состав пищи и составление  диеты сбалансированного питания

2. Правила и принципы сбалансированного питания

3. Нарушения питания, их последствия

Заключение

Список  литературы

 

Введение

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители  древности Гиппократ, Цельс, Гален  и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов  пищи и разумному ее потреблению. Выдающийся ученый Востока Абу Али  Ибн Сина (Авиценна) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости.

И. И. Мечников полагал, что люди преждевременно стареют и умирают в связи  с неправильным питанием и что  человек, питающийся рационально, может  жить 120–150 лет.

Питание обеспечивает важнейшую функцию  организма человека, поставляя ему  энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности.

Обновление клеток и тканей также  происходит благодаря поступлению  в организм с пищей «пластических» веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Наконец пища – источник образования  ферментов, гормонов и других регуляторов  обмена веществ в организме.

Для поддержания нормального течения  энергетических, пластических и каталитических процессов организму требуется  определенное количество разнообразных  пищевых веществ. От характера питания  зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов.

Здоровье и питание тесно  взаимосвязаны. Вещества, поступающие  в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

 

Состав пищи и составление  диеты сбалансированного питания

Белки можно назвать строительными  материалами организма. Попадая  из пищи, они в процессе пищеварения  превращаются в аминокислоты. Их организм может расщепить и «впустить» на различные цели. Одни будут использованы для роста и производства новых  необходимых телу белков, другие - для  ремонта поврежденных тканей, третьи станут гормонами, антителами и ферментами.

Белки - сложные материалы; от жиров  и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Заменить их ничего не может. Аминокислоты растительных белков не похожи на белки нашего тела, но создавая смесь растительных и  животных белков в продукте получают белки, удовлетворяющие потребностям организма. Отсюда правило: чем больше всевозможных продуктов в питании  человека, тем вероятнее, что он получит  с пищей белки достаточно высокого качества.

Белки содержатся в мясе животных и птицы, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, семенах растений - орехах, фасоли, горохе, зерне и его производных - крупах и муке. Белки животного происхождения - т.е. полученные из яиц, молока, рыбы и птицы - усваиваются лучше, чем растительные.

Белки составляют большой процент  веса нашего тела, но из этого не следует, что они должны преобладать в  нашем меню. Сбалансированный рацион должен состоять из белковых продуктов  на 15-20%.

 

Углеводы - один из источников энергии, поступающих с пищей. Углеводы обычно составляют основную часть нормального  повседневного рациона. «Сжигая» углеводы вместе с жирами, организм использует их для получения энергии, и это гораздо эффективнее, чем «сжигать» одни жиры.

В ходе пищеварения углеводы расщепляются на соединения глюкозы. Одни тут же превращаются в энергию, другие откладываются  про запас. Если принимать слишком  много углеводов каждый день, этот запас не используется, а превращается в жир в клетках тела.

 

Так же, как углеводы, жиры являются источниками энергии. Их приток более-менее  постоянен. Тем не менее, часть жиров  после пищеварения откладывается  в «кладовых» нашего организма - под  кожей и вокруг таких жизненно важных органов, как сердце, печень и почки. Эти слои жира защищают нас  от холода и предохраняют кости и  внутренние органы от повреждений. Вопреки  модным теориям, некоторое количество подкожного жира совершенно необходимо для поддержания здоровья.

Жиры есть почти во всех продуктах, кроме большинства видов овощей и фруктов. В продуктах животного  происхождения - мясе, сале, молоке - содержатся насыщенные жиры, а в орехах, жирной рыбе и овощах - ненасыщенные.

Поскольку жиры содержат энергию в  более концентрированном виде, чем  углеводы, в нашем повседневном рационе их должно быть меньше. В холодном климате или при избыточной активности потребность в них возрастает, однако общее правило таково, что жиры должны составлять минимум 15% и в среднем 20-30% рациона. Так же, как углеводы, неизрасходованные жиры откладываются в тканях организма.

Витамины обеспечивают нормальное течение биохимических и физиологических процессов в организме, являясь биологическими регуляторами обмена веществ и входя в состав ферментов. Деятельность всех систем и органов, защитные функции организма зависят от степени обеспеченности его витаминами. Поскольку витамины в организме человека синтезируются в очень малых количествах, а многие совсем не синтезируются, то они должны в достаточном количестве поступать с пищей.

Минеральные вещества имеют жизненно важное значение для организма человека и, наряду с другими пищевыми компонентами, являются обязательной составной частью рациона питания. Они играют большую роль в пластических процессах, входят в состав всех тканей организма, особенно костной ткани.

Вода не является питательным веществом, ее энергетическая ценность равна нулю, и все же это еще один ключевой фактор сбалансированного питания. Кроме поддержания состава тканей тела и обмена питательных веществ, вода выполняет еще одну жизненно необходимую функцию. Она выводит из организма токсичные отходы химических реакций прежде, чем они успеют принести вред. Поэтому человеку требуется около трех литров воды в день. Конечно, это больше, чем мы выпиваем с чаем и кофе, но большая часть пищи также частично состоит из воды.

 

Правила и принципы сбалансированного питания

 

Вся необходимая энергия для  жизнедеятельности человека поступает  из пищи. Энерготраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность.

В природе нет продуктов, которые  содержали бы все необходимые  человеку пищевые вещества. Поэтому  в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать  следующим требованиям:

1) энергетическая ценность рациона  должна покрывать энерготраты  организма;

2) количество сбалансированных  между собой пищевых (питательных)  веществ должно быть оптимальным;

3) обязательна хорошая усвояемость  пищи, что зависит от ее состава  и способа приготовления;

4) пища должна иметь высокие  органолептические свойства (внешний  вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит  и усвояемость;

5) надо стремиться к разнообразию  пищи за счет широкого ассортимента  продуктов и различных способов  их кулинарной обработки;

6) необходимо добиваться (путем  выбора оптимального состава,  объема, совершенства кулинарной  обработки) способности пищи создавать  чувство насыщения;

7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую  безупречность и безвредность  пищи.

Современные достижения науки свидетельствуют  о том, что путем изменения  характера и режима питания можно  положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности  организма и, следовательно, оказать  благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения. Нерациональное питание и нарушения  его режима — важные источники  различных заболеваний.

 

Основные принципы здорового питания:

• Принцип № 1. Не заставлять себя есть. Есть нужно только при чувстве голода.
• Принцип № 2. Всегда выбирать цельную, нерафинированную, естественную пищу.
• Принцип № 3. Кулинарная обработка пищи должна быть минимальной. Готовить нужно на один раз, не разогревать пищу.
• Принцип № 4. Тщательно пережевывать пищу. Употреблять пищу только в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.
• Принцип № 5. Не пить напитки сразу после еды и не запивать пищу.
• Принцип № 6. Не переедать. Не смешивать несовместимые продукты.
• Принцип № 7. Периодически голодать – давать время организму отдохнуть и восстановиться.
• Принцип № 8. Стараться соблюдать традиции своей национальной кухни. Меньше экспериментировать над собственным желудком, оказавшись на время вдали от дома;
• Принцип № 9. - Не есть пищу и не пить напитков, которые получены или обработаны промышленным способом и включают в себя какие-либо продукты и вещества не природного, а химического или другого искусственного происхождения.
• Принцип № 10. Отказаться от любой пищи и любых веществ и продуктов, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему, - алкоголя, энергетических напитков. Стимулирующее действие всех этих веществ обманчиво - сначала повышается активность, а затем начинается спад.

 

Нарушения питания, их последствия

Каждый человек имеет свой оптимальный  вес, зависящий от его пола, возраста, роста и комплекции. Однако из-за неправильного питания баланс организма  может нарушиться, что часто приводит к физическим и эмоциональным  расстройствам.

В среднем взрослый человек еженедельно  потребляет около 14 кг пищи. При этом вес его тела остается практически  неизменным на протяжении многих лет. Все мы нуждаемся в пище - источнике  энергии, необходимой для функционирования всех органов, включая сердце и печень, а также для жизнедеятельности, роста и восстановления клеток и  тканей. А содержащиеся в пище витамины и минералы составляют основу нашего здоровья, помогая иммунной системе  бороться с инфекциями.

Необходимое количество пищи индивидуально  для каждого человека. Люди, занятые  физическим трудом расходуют в два  раза больше энергии, чем работающие в офисе. Расход энергии быстро растущего  новорожденного по отношению к массе  тела вдвое превышает аналогичные показатели взрослого - необходимо больше витаминов и минералов для защиты от инфекций, которые в этот период представляют наибольшую опасность для жизни.

Человеческий организм можно сравнить с печью, в которой сжигается  топливо (пища) и освобождается энергия  в виде тепла. Энергетическую ценность пищи выражают в калориях или джоулях: это эквивалент количества теплоты, выделяющейся при полном сгорании вещества. Если топлива потребляется больше, чем нужно, его избыток откладывается  в виде жира, и мы набираем вес. При  недостатке его сжигаются запасы жира, и вес теряется.

Если вес человека превышает  норму на 20 процентов, то он страдает ожирением. В развитых странах это  относится к каждому пятому мужчине  и каждой третьей женщине.

Ожирение может вызывать такие  опасные нарушения, как высокое  артериальное давление, инфаркт, диабет, почечная недостаточность. Средняя  продолжительность жизни сокращается  на четверть у мужчин и на одну шестую у женщин.

Анорексия известна как болезнь  людей, увлекающихся диетами для  похудения. Это серьезное психическое  нарушение, характеризующееся необоснованным страхом ожирения. Оно обычно поражает молодых людей в возрасте от 11 до 30 лет. Популярный образ худых  и при этом якобы привлекательных  и успешных девушек в фильмах, рекламе и на телевидении служит для многих девочек сильнейшим стимулом. В итоге они, не имея избыточного  веса, садятся на диету.

Когда нормальный, здоровый человек  следует строгой диете, он в любой  момент может остановиться по собственному желанию. Чувство голода или отказ  от любимой пищи неприемлемы для  большинства людей. Однако человек, страдающий анорексией, однажды начав  голодание, не в силах самостоятельно его прекратить. В таких случаях крайне важно выявить болезнь и как можно раньше начать ее лечение. Но выявить ее на ранних стадиях очень тяжело. Анорексия остается незамеченной до тех пор, пока чрезмерная потеря веса не станет явным свидетельством проблемы, с которой необходимо обратиться к врачу.

Булимия - еще одна болезнь, связанная  с питанием. Для нее характерны повторяющиеся «приступы обжорства», сопровождаемые последующими «разгрузками». Булимия, или ненасытный голод, имеет  много общего с анорексией. И то, и другое означает одержимость едой и собственным весом. Однако много  больных анорексией периодически страдают от приступов обжорства, тогда как большинство больных булимией не испытывают симптомов анорексии. Более того, у последних чаще всего нормальный или несколько избыточный вес. Поэтом на выявление болезни у человека, скрывающего свою тягу к пище, может потребоваться много времени.

Известно, что булимия поражает в основном женщин и обычно начинается возрасте от 15 до 24 лет. Успешное лечение булимии зависит от того, насколько больные осознают наличие у себя серьезной проблемы с питанием, которая может навредить здоровью и эмоциональному состоянию. Им необходим стимул, чтобы изменить свои привычки и пережить трудный период адаптации.