Саморегуляция посредством дыхательных упражнений

3) Вдохнуть полное дыхание. 

4) Задержать воздух на короткое  время. 

5) Затем медленно начинать сжимать  руками ребра, в то же время  не спеша, выдыхая воздух.

6) Проделать очистительное дыхание.

Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им.  

         4. Расширение грудной  клетки

         Грудная клетка очень  сильно сокращается от привычки сгибаться  во время работы и вообще от недостатка физического труда. Приводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетке и дать ей возможность нужного расширения.

1) Стать прямо. 

2) Вдохнуть полное дыхание. 

3) Задержать воздух.

4) Вытянуть обе руки вперед и  держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

5) Затем одним движением отвести  руки назад. 

6) Затем опять привести руки  в положение четвертое, затем  в положение пятое, повторить  быстро это несколько раз, все  время имея сжатыми кулаки  и напрягая мускулы рук. 

7) Сильно выдохнуть воздух через открытый рот.

8) Проделать очистительное дыхание. 

         Этим упражнением  тоже не нужно злоупотреблять, и  обращаться с ним нужно очень  осторожно.  

         5. Упражнение на  ходу

1) Идти с высоко поднятой головой,  и со слегка вытянутым подбородком,  держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.

2) Вдохнуть полное дыхание, мысленно  считая до восьми и делая  в это время восемь шагов  так, чтобы счет соответствовал  шагам, и вдыхание было бы  сделано как бы в восемь  приемов, но без перерыва.

3) Медленно выдохнуть воздух через  ноздри, таким же образом считая  до восьми и делая в это  время восемь шагов. 

4) Задержать дыхание, продолжая  идти и считая до восьми.

5) Повторять это упражнение до  тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте нисколько раз в день.

         Некоторые йоги варьируют  это упражнение, задерживая дыхание  и считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его.  

         6. Утренние упражнения

1) Стать прямо, подняв голову, приподняв  грудную клетку, втянув живот,  отведя плечи назад, со сжатыми  кулаками и с руками по сторонам  тела.

2) Медленно подняться на пальцы  ног, очень медленно делая полное вдыхание.

3) Задержать дыхание на нисколько  секунд, оставаясь в том же  положении. 

4) Медленно опуститься в первоначальное  положение, в то же время  очень медленно выдыхая воздух  через ноздри.

5) Проделать очистительное дыхание. 

6) Повторять это упражнение нисколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.  

         7. Упражнения для  возбуждения кровообращения

1) Встать прямо. 

2) Вдохнуть полное дыхание и  задержать его. 

3) Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость, за два конца крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.

4) Пустить палку и выпрямиться,  медленно выдыхая воздух.

5) Повторить это несколько раз. 

6) Закончить очистительным дыханием.

         Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким. т. е. давать возможность получать организму большее количество кислорода, и освобождаться от отработанных частиц крови. В случаях слабого кровообращения, в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Заключение

         Использование дыхательных упражнений, по мнению В. Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О. А. Черниковой (1980) и других психологов и физиологов является наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения.

         Совершенствование дыхания является важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести один из самых главных способов эмоциональной саморегуляции.

Использованная литература

1. О. В. Завязкин - Самоконтроль и саморегуляция. Изд.: Сталкер, 1998.
2. Л. П. Гримак - Психология активности человека. Психологические механизмы и приемы саморегуляции. Изд.: Либроком, 2010.
3. Дубровский А.А. - Открытое письмо врача учителю. М., 1988.
4. Форманюк Т. В. - Синдром ”эмоционального сгорания” как показатель    профессиональной дезадаптации учителя//Вопросы психологии, 1994.
5. Алиев Х.М. - Методика "Ключ". М., 1998.
6. Кривцова С., Мухаматулина Е. - Воспитание: наука хороших привычек. М., 1996.