Саморегуляция посредством дыхательных упражнений

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное  учреждение высшего  профессионального  образования 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ 

     по  дисциплине: «Культура здоровья»

на тему: «Саморегуляция посредством дыхательных упражнений» 

Выполнил  студент гр. 

Проверила  
 

Ростов-на-Дону

2011 г.

Содержание

1. Введение______________________________________________3
2. Дыхательные упражнения________________________________7
3. Дыхательная гимнастика йогов___________________________10
4. Очистительное дыхание йогов____________________________11
5. Оживляющее нервы дыхание йогов_______________________12
6. Дыхание йогов для развития голоса_______________________13
7. Заключение___________________________________________20
8. Использованная литература_____________________________21

Введение

         Древние греки считали  умение спокойно и достойно воспринимать удары судьбы даром богов, наверное, многие из нас и сейчас не отказались бы от такого подарка. Но зачем его  ждать, если у нас есть возможность  своими силами научиться управлять  чувствами и обуздывать их?

         Для этого существуют многочисленные методы саморегуляции и самовоспитания, доступные в наше время абсолютно всем. И, приложив немного усилий, любой человек в состоянии выработать умение держать себя в руках, быть сдержаннее и терпимее, мужественнее и мудрее.

         Один из самых  простых и доступных методов  саморегуляции - самовнушение, помогающее успокаивать эмоции в трудных  ситуациях и воспитывать любые  качества личности. Для этого в  течение нескольких недель, а иногда и месяцев с целью изменения  поведения в требуемую сторону помногу раз в день, произносится заранее подготовленная фраза, которая затем переходит в непоколебимую уверенность в возможности справиться с собой в нужной ситуации и сохранить спокойствие.

         Более глубокое воздействие  на тело, разум и психику оказывают методы релаксации,  справляющиеся с болезнью нашего времени – хроническим стрессом. Умение эффективно работать со стрессом является очень ценным для современного человека, так как, преследуя нас везде и всегда, он постепенно превращает нас в раздражительных и унылых людей, и подкашивает здоровье, грозя сердечными заболеваниями и развитием рака.

         Значительно снижает  действие стресса глубокое систематическое  расслабление, достигаемое медитацией, дыхательной гимнастикой, йогой, гимнастикой Тай-Цзи-Цюань, и наиболее знакомой нам аутогенной тренировкой.

         Выбрав подходящую методику, можно достигнуть впечатляющих результатов - снять тревогу, избавиться от отрицательных мыслей и навязчивых страхов, улучшить концентрацию внимания и память, гармонизировать работу организма, нормализовать сон, увеличить работоспособность.

         Например, аутогенная тренировка  является прекрасным средством  преодоления нервных напряжений и укрепления здоровья. Она позволяет  достичь глубокого расслабления и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что хочется изменить. Это специфическое состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму, достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день, имея конкретную цель и уверенность в достижении результата.

         Особое состояние  при аутогенной тренировке достигается  первоначальным расслаблением мышц тела и конечностей, в спокойной  обстановке и удобной позе. Когда телесная релаксация достигается быстро и легко, надо научиться расслаблять и сознание, чтобы, в конце концов, подчинить его себе и заставить концентрироваться на нужных установках. На этом этапе в ход идут мысленные переживания безмятежности и внутреннее видение картин природы, дарующее эмоциональный комфорт.

         Достигнув состояния  покоя, уже можно приступать к  активной работе над своими проблемами, связанными со стрессом. Для этого  внушаются короткие установки, относящиеся  к проблеме и сформулированные в виде положительных по характеру утверждений. Они должны быть созданы заранее, после глубокого анализа проблемы, по поводу которой вы и занялись саморегуляцией.

         Таким образом, решаются вопросы уверенности в себе и собственных способностях, умения сдерживать эмоции и вести себя хладнокровно в трудных ситуациях, корректируются недостатки в общении, уходит бессонница и усталость, побеждается лишний вес и курение, облегчается течение многих хронических заболеваний.

         Аутогенная тренировка может служить и скорой помощью, помогая при сильном волнении, когда нужно быстро и эффективно нейтрализовать негативное эмоциональное и физическое напряжение.

         Метод, к которому мы сегодня обратимся для изучения это дыхательные упражнения. Они  занимают значительное место в гимнастике йогов. Они заключаются в сознательном изменении ритма и структуры дыхательных движений, а также в более или менее продолжительных задержках дыхания на вдохе или выдохе. Правильному дыханию уделяется большое внимание при занятиях физической культурой и спортом. Специальная дыхательная гимнастика широко применяется в лечебной физкультуре, особенно при заболеваниях легких. Характер дыхания зависит от состояния организма, его центральной нервной системы, степени эмоционального возбуждения.

         И это только одна из возможностей стать по настоящему сильным, уверенным в себе и здоровым человеком, свободным от паутины  мелких страхов и постоянных тревог.

         Известно, что всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма. Эти изменения зависят от качества эмоции и от ее интенсивности. Эмоции сопровождают нас неотступно; в одних случаях они придают яркость и силу различным проявлениям психики - потребностям и мотивам, настроениям и чувствам, а в других - ослабляют или подавляют психические процессы, состояния и свойства.

         Когда у вас хорошее  настроение, вы улыбаетесь, шутите и  замечаете, как приветливы все вокруг, у вас спорится работа, ваше настроение передается окружающим. И если понаблюдаете за собой в такой момент или вспомните себя в таком состоянии, и вы отметите у себя ровное, спокойное дыхание, расслабленные мышцы тела, спокойное и умиротворенное выражение на лице.

         Понаблюдайте за собой, когда вы испытываете отрицательные  эмоции, пребывая в состоянии гнева или раздражённости, когда вы страдаете, когда вы готовы отдаться злобе и чувственности. В такой момент ваши мышцы напряжены, дыхание стеснено, оно не регулярное, не ровное, с одышкой, пальцы рук сжаты в кулаки, вы покраснели или побледнели - это изменился тонус ваших кровеносных сосудов. И когда вы не в настроении - вокруг равнодушные и неприветливые лица, работа не клеится. Плохое настроение распространяется на других. И, как правило, при плохом настроении обостряются болезни, ухудшается общее самочувствие. И, чем дольше вы испытываете негативные эмоции, тем большую нагрузку получает ваша нервная система. Нередко происходит срыв нервной деятельности. Он проявляется как значительными нарушениями со стороны нервно-психической деятельности: неврозы, астенические и реактивные состояния, так и нарушениями функций ряда других систем: сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной. Твердо установлена роль эмоционального напряжения, нервной перегрузки в возникновении ряда таких серьезных заболеваний, как гипертоническая болезнь, стенокардия, язвенная болезнь желудка, 12-перстной кишки и многих других. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, все это, подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Терапия заболеваний названного типа только медикаментозными средствами в большинстве случаев оказывается недостаточной, а иногда и вовсе неэффективной, если эмоциональная сфера не нормализована. Каждый человек должен научится управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложны в психической саморегуляции. Так как эмоциональные состояния вызывают определенные изменения в физическом состоянии организма, возможен и обратный процесс - изменяя степень напряжения мышц, регулируя ритм дыхания, можно добиться изменений в эмоциональной сфере. То есть человек может научиться целенаправленно воздействовать на свое эмоциональное состояние.

         Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приёмов и методик  саморегуляции эмоционального состояния  достаточно широк. К ним относятся  и не имеющие прямого отношения  к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур - различные виды специализированной гимнастики, самомассаж, и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. К их числу относятся такие традиционные как режим труда и отдыха (иногда бывает достаточным для нормализации эмоционального состояния установить режим сна).

Дыхательные упражнения

         Дыхание - единственная вегетативная функция, на которую человек  с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим  функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции эмоциональных состояний.

         Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит  в сознательном контроле частоты, ритма и глубины дыхания. Единственным "метрономом", помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения - по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.

         Дыхательная гимнастика строиться на использовании разных приёмов свободного и ритмичного дыхания. Например, полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объёма легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счёт движений диафрагмы и активизирует обменные процессы.

         Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания  фиксированной продолжительности  и варьирование способа выдоха.

         В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер.

         Известно, что дыхание  с более продолжительным вдохом ведёт к активизации организма, а дыхание с более продолжительным  выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

         Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приёмами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации.

         В данной подборке вам  предлагается несколько вариантов  упражнений. Вы можете легко их усвоить и самостоятельно приобрести опыт релаксации (расслабления), самоуспокоения в критических и стрессовых ситуациях, применять для активизации состояния, а так же использовать их с профилактической целью. Ведь, известно, что болезнь легче предупредить, чем вылечить.

         Упражнения можно  выполнять утром после пробуждения (№ 1-8) и вечером перед сном (№ 1-6). Дополнительно можно заниматься и среди дня (№ 1-8). Продолжительность 10-15 минут и более. Упражнения можно выполнять лежа (руки вдоль туловища), полулежа в кресле (руки на коленях или на подлокотниках), сидя на стуле (руки на коленях). Руки и ноги не перекрещивать. Глаза закрыть, чтобы визуальная (зрительная) информация не мешала вам сосредоточиться. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (ни в коем случае не сжаты). 

         Упражнение  саморегуляции № 1

         1. Приняв удобную  позу, закрыть глаза, расслабить  все мышцы тела. Мысленно проверить  общее расслабление, особенно мышцы  лица (сбросить зажимы, разжать челюсти,  сделать лицо безвольным, добрым  по выражению). Затем три раза мысленно произнести формулу: Я - (на вдохе)... РАССЛАБЛЯЮСЬ - (на выдохе)... И - (на вдохе)... УСПОКАИВАЮСЬ - (на выдохе).

         2. Лежите спокойно  примерно 2 минуты, глаза закрыты.  Мысленно сосредоточьтесь только  на своем дыхании. Понаблюдайте  за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.

         3. (Глаза закрыты). Попытайтесь представить помещение,  в котором вы находитесь... и попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела - от макушки до кончиков пальцев ног и ... обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.

         4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Постарайтесь не думать ни о чём другом. Концентрируйте всё ваше внимание на своём теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе.

         5. Сделайте вдох  средней глубины и на мгновение  задержите дыхание. Одновременно  резко напрягите все мышцы  тела на 5-10 секунд, стараясь прочувствовать  напряжение во всем теле. Затем медленно, медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы. Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.