Развитие выносливости у школьников 10-11 классов на учебно-тренировочных занятиях по спортивному ориентированию

При медленном беге соотношение окисляемых в организме жи­ров и углеводов практически такое же, как и в покое (65-70 % об­щего количества энергии образуется за счет жиров и 30 % за счет углеводов). Спортсмен в состоянии проводить такой бег в течение нескольких часов: в первые десятки минут стабилизируются процес­сы мобилизации углеводов и жиров, затем длительное время удер­живается устойчивое состояние, в конце бега могут появиться разлад в регуляции функций и утомление. Во время устойчивого состояния потребления кислорода все 100 % энергии организм получает за счет аэробного обмена. Медленный бег способствует расширению мелких кровеносных сосудов (в коже, органах пищеварения, печени, мыш­цах), благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Снижа­ется артериальное сопротивление кровотоку, быстрее доставляются к мышцам энергетические вещества, улучшаются терморегуляция и процессы выделения. Содержание сахара в крови поддерживается благодаря запасам его в печени. Углеводных запасов хватает на несколько часов, ибо в этих условиях организм расходует в основ­ном жировые запасы.

При беге со средней скоростью большую часть энергии (от 50 до 70 %) организм получает за счет углеводов. Потребление кислорода приближается к 60-80 % максимального. Этот бег предъявляет бо­лее жесткие требования к организму. Частота сердечных сокраще­ний удерживается около 150-170 уд/мин. При часовом и более дли­тельном беге в связи с повышением температуры тела вступают в действие системы терморегуляции организма, предупреждающие перегревание тела спортсмена. Максимальная продолжительность такого бега определяется максимальным потреблением кислорода. При продолжительном беге снижается содержание глюкозы в крови, к чему чувствительна нервная система. Появляется чувство голода, понижается зрительная чувствительность, возможны нарушения психических функций. Ориентировщику не рекомендуется бег в та­ком темпе свыше 2 часов.

Как только спортсмен достигает контрольного задания по раз­витию общей выносливости, объем бега с низкой и средней скоро­стью несколько снижается за счет вводимого в тренировки бега с околокритической скоростью. При таком беге пульс увеличивается до 180-190 уд/мин, повышается производительность сердца (макси­мальный объем крови в минуту). Бег с высокой скоростью обычно проводят используя интенсивный интервальный метод тренировки, повторный метод на длинных отрезках, прикидки и соревнования на длинные дистанции.

Переменный метод заключается в выполнении непрерывной работы с изменением интенсивности от слабой до максимальной. Раз­вивает аэробную и анаэробную производительность.

Бег со сменой скорости от медленной до соревновательной представляет хорошую  основу для  улучшения тренированности.  Длительный характер нагрузки улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Интервальный метод -  очень популярный, занимающий большое место в подготовке многих легкоатлетов и ориентировщиков. В. Гершлер, тренер экс-рекордсмена мира в беге на 400 и 800 м Р. Харбига и олимпийского чемпиона Ж. Бартеля, совместно с док­тором Г. Рейнделем разработал методику, получившую название контрольно-интервальной и направленную на развитие максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Вот ее программа: увеличение путем разминки частоты сердечных сокращений
до 120 уд/мин; пробегание 150-200 м с заданным усилием, подняв пульс до
170-180 уд/мин; легкий бег трусцой до снижения пульса до 120-135 уд/мин.

Время снижения пульса не должно превышать 90 сек. Гершлер считает, что основное развитие сердца происходит во время паузы, при которой ударный объем его достигает наибольшей величины. Этот максимальный ударный объем стимулирует увеличение сердеч­ной мышцы. Пауза свыше 90 сек. приводит к перераспределению крови в кровеносных сосудах и ухудшает состояние организма при последующих повторениях упражнения.

Многие тренеры и спортсмены сейчас увеличили объем работы, выполняемый интервальным методом. Оптималь­ная форма тренировки на выносливость такая, когда координация движений и функциональная настройка всех систем организма про­исходят на фоне нарастающего утомления. Это очень важно с точки зрения психологической подготовки спортсмена к стрессовым ситу­ациям, возникающим во время соревнований. В то же время при использовании продолжительного непрерывного бега для бегунов на средние и длинные дистанции наблюдается все большая разница между тренировочной и соревновательной скоростями. Выросшие соревновательные скорости бега на длинные дистанции - следствие не только увеличения объема нагрузки, выполняемой непрерывным методом, но и повышения интенсивности бега. А последнее возмож­но при интервальной и повторной тренировках.

Интервальный метод в трактовке сегодняшнего дня характери­зуется соревновательными объемами и интенсивностью. Отдых меж­ду повторными пробежками отдельных отрезков дистанции сокра­щается от полного до частичного. Соревновательная скорость во время тренировки определяется следующим образом. Мужчины пос­ле разминки проходят с максимальной интенсивностью контроль­ный отрезок 1000 м, женщины - 500 м. Естественно, максимальная скорость в разные дни и на различной местности может быть неоди­наковой. Соревновательная скорость должна быть на 10-12 % ни­же максимальной.

В таком виде интервальный метод тренировки принято исполь­зовать в предсоревновательном и соревновательном периодах для развития скоростной выносливости ориентировщика. При этом ши­роко практикуется, наряду с отрезками 200-1000 м, бег на 2000-5000 м с соревновательной скоростью. Такое интенсивное средство воздействия на организм требует тщательного контроля  за резуль­татами его применения. Неправильно проведенная интервальная тренировка гораздо быстрее, чем какой-либо другой метод, может привести к психическому и физическому истощению. Необходимо внимательно следить за самочувствием спортсмена, его желанием продолжать или прекратить тренировку. Интервальные трениров­ки на отрезках 200-5000 м под руководством тренеров проводят лишь спортсмены высокого класса.

Этот метод одновременно помогает спортсмену многократно концентрировать внимание на успешном выполнении задания при прогрессирующем утомлении и расслабляться во время пауз от­дыха.

Для ориентировщика интервальный метод очень хорош в соче­тании с тренировкой, во время которой решаются технические и тактические задачи, что превращает ее в игру, а не в монотонное упражнение.

Для снятия утомления большое значение имеет место, где тре­нируются ориентировщики. Живописный горный ландшафт или равнина на берегу лесного озера, песчаный пляж способствуют более эффективному воздействию тренировочных нагрузок на спортсмена.

Повторно-переменный метод заключается в повторении работы
с определенной переменной интенсивностью через промежутки времени, в течение которых организм полностью восстанавливается (пульс 90) и спортсмен вновь может проделать такую же работу. Этот метод применяют перед началом тренировок повторным мето­дом, так как он легче переносится, ибо выполнить тренировку переменной интенсивности проще, чем повторить ее с максималь­ной интенсивностью. Объем нагрузки - от соревновательного до полуторного. Развивает в основном аэробную производительность организма спортсмена.

Повторный метод направлен на развитие скоростной выносли­вости и характеризуется повторным прохождением заданной дис­танции с максимальной или предельной интенсивностью. Отдых между прохождением отрезков до уменьшения частоты пульса до 120-130 уд/мин. Иногда повторную работу выполняют сериями (3х1000 м + 3х1000 м) с полным отдыхом между ними. Объем нагрузки - от малого (5х400 м) до соревновательного (например, 3х5 км, 6х2 км).

Повторный метод предъявляет повышенные требования к подготовке  спортсмена и применяется после объемной тренировки равномерным и переменным методами на втором этапе подготовительного и в соревновательном  периодах.  Рекомендуется  в  основном спортсменам старших разрядов.

Комплексная тренировка. В качестве примера такой тренировки приведем польскую беговую игру, разработанную в начале 60-х годов польским специалистом легкой атлетики Я. Мулеком. В ней тренировки своеобразно сочетаются с «беговым» туризмом. Все занятия перенесены в лес, в горы, на морское побережье. Ис­пользование природных условий - положительный фактор в за­кладке фундамента подготовки.

Беговая игра состоит из четырех частей: разминки, ритмических пробежек, темповой работы и заключительной части. Общая продолжительность игры - 1,5-2 часа.

Разминка - бег трусцой с проделываемыми на ходу упражнениями для рук и туловища (махи, круговые движения руками, метание легких камней, веток). Продолжительность - 15 мин. Затем следуют упражнения на растягивание мышц ног, сменяемые вновь легким бегом. Легкая, но интенсивная разминка подготавливает спортсмена ко второй части занятия.

Ритмические пробежки представляют собой интервальные пробежки на коротких отрезках, многократно повторяемые в быстром ритме, но без лишнего напряжения. Цель их - приобретение скоро­сти. Это упражнение улучшает деятельность органов дыхания, способствует перестройке мышц для увеличения их скоростно-силовых качеств, а, подготавливая систему кровообращения к изменению скорости и ритма бега, улучшает двигательную координации, укрепляет суставы. Основная цель пробежек - увеличение скоро­сти и пластичности нервной системы. Проводятся они на очень пологих склонах длиной 80-100 м: пробежка - вниз по склону, возвращение - трусцой. Темп пробежек высокий, работа рук энер­гичная, но это не спринт. Начинается пробежка плавно, скорость возрастает на 50-80-метровом отрезке, пока не наступит затрудне­ние в дыхании, после чего происходит выключение мышечных уси­лий, но ритм шагов сохраняется вплоть до перехода в бег трусцой. Количество пробежек – 6-10.

Разминка и ритмические пробежки проводятся с такой интен­сивностью, чтобы осталась энергия для важнейшей части трени­ровки - темповой работы. Она осуществляется интервальным методом на отрезках длиной 1000-3000 м в подготовительном периоде и сокращается до отрез­ков 500 м в соревновательном. Число повторений – 3-8. Пробеж­ки проводятся на пересеченной местности, иногда в гору. Пульс 160-170 уд/мин. Продолжительность этой части тренировки - от 20 до 60 мин.

Беговая игра заканчивается бегом трусцой с прыжками через поваленные деревья, подпрыгиванием с доставанием веток деревь­ев, иногда ускорениями на 150-200 м. Продолжительность - 30 мин. Основная ценность ее – большой объем проделанной работы значительной интенсивности без чрезмерного психического напряжения. В дальнейшем отдельные составные части беговой игры могут использоваться как самостоя­тельные методы тренировки в недельном цикле.

Контрольный метод. Для контроля за развитием выносливости используется так называемый тест-бег. При этом надо по возмож­ности сохранять все внешние условия (длина дистанции и ее сос­тояние, время суток, положение тренировочного дня в микроцикле). Многолетний опыт применения тест-бега лыжниками и ориентировщиками высших разрядов на всех этапах подготовки дал отличные результаты. Помимо определения уровня развития выносливости он позволяет вносить коррективы в план дальнейших тренировок.

Соревновательный метод характеризуется соревновательной интенсивностью. Служит также для отработки спортсменом избранных тактических и технических приемов. Соревновательная тренировка проводится, как правило, на дистанции основной длины. Физиологический и психологический эффект должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Круговой метод. Значительные достижения в области физиологии позволяют устанавливать тренировочные нагрузки, успешно планировать тренировочный процесс. Именно благодаря бурному прогрессу в этой области спортивной науки возник такой эффективный метод скоростно-силовой подготовки и повышения выносливости, как круговой. Одно из достоинств его – возможность строгой индивидуализации нагрузок в зависимости от возрас­та и уровня подготовленности спортсмена. Круговой метод предполагает наличие комплекса тщательно подобранных простых упражнений, последовательно выполняемых. Спортсмен переходит от одного упражнения к другому, не испытывая утомления. Это достигается правильным чередованием нагрузок на различные группы мышц, нагрузок, наиболее соответствующих возможностям и уровню подготовленности тренирующегося.

В подготовке ориентировщиков круговой метод применяется в зависимости от целей, организационных условий, состава занимающихся. Можно рекомендовать следующие типы круговых тренировок с преимущественной направленностью: на развитие силы; на развитие выносливости (упражнение выполняется в течение 1-2 мин., затем следует интервал 30-60 сек.; 8-10 упражне­ний на каждом пункте); на развитие   скоростных   качеств   (выполняются   3   серии-круга); сочетание круговой тренировки с технической (выполняется тренировка второго типа. После первого упражнения спортсмен получает карту и в течение 30-секундной паузы решает задачу по вы­бору пути на очередной КП или другие задачи по технике ориенти­рования).

Смена характера деятельности и вовлечение в работу других мышечных групп благоприятно воздействует на способность к физическому и психическому расслаблению. В качестве средства активного отдыха силовая подготовка способствует не только восстановлению утомленных мышечных групп, но и активизирует другие группы. Во время соревновательного   периода   такая   тренировка   служит средством активного отдыха и поддержания психического равно­весия.

Спортивные игры. Спортивные игры - важный фактор подготовки  спортсмена, поскольку в ориентировании решают не только выносливость и силу, а также способность принимать правильные оригинальные решения.

1.3 Развитие общей выносливости

Общая выносливость - способность выполнять длительную мы­шечную работу сравнительно невысокой интенсивности (например, при скорости бега у начинающих спортсменов в пределах 10 км/час). Проявление общей выносливости во многом зависит от техники бега и способности спортсмена «терпеть», т. е. проявлять волевые усилия при появлении утомления. С биологической точки зрения общая выносливость характеризуется аэробными возможностями организма спортсмена, главным показателем которых является максимальное потребление кислорода (МПК) в мл в минуту. Анаэробная производительность и ее главный по­казатель, максимальный кислородный долг, характе­ризуют скоростную выносливость, которая проявляется в поддер­жании необходимой скорости на дистанции.