Контрольная работа по "Физкультуре и спорту"

     Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень  короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в  пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см. 

     В целом следует отметить, что все  элементы в цикле хода сливаются  в единое действие. Маховые движения рукой и ногой органически  связаны с отталкиванием палкой и лыжей. 

     Продолжительность всех фаз у лыжников различной  квалификации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность  самой короткой, 4-й, фазы (выпад с  подседанием) за единицу, то соотношение  времени всех фаз будет выглядеть  следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1. 

     Длина скользящего шага суммируется из двух показателей - длины выпада и  длины скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с высокой  скоростью, равна 90-100 см, а длина  скольжения - от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение времени отдельных  фаз или длины выпада и скольжения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах. 

     Все изложенные здесь фазы скользящего  шага, движения рук и туловища в  цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены  по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом  достигает 6,5 м/с, а длина скользящего  шага - до 3,20-3,50 м. Общая продолжительность  цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп движений - до 120 шагов/мин.

    Отталкивание  палкой в скользящем шаге

    Всё отталкивание палкой делится в фазах 2, 3, 4 и частично в фазе 5. Перед  постановкой палки на снег, рука в переднем крайнем положении  согнута под углом примерно 140-165^о, как бы «захватывая» пространство. Кисть находится на уровне подбородка или чуть выше, кольцо палки немного приподнято над снегом. Используя силу тяжести, лыжник должен активно (ударом) поставить палку на снег, не допуская снижения средней скорости шага. Замедленная постановка палки на снег влечет снижение скорости скольжения. Палка ставится немного впереди ботинка под углом 70-80^о и близко к лыжне в зависимости от скорости передвижения. Вначале отталкивания рука немного сгибается в локтевом суставе (иногда до 90^о), а далее, когда рука еще впереди тела, начинает ее разгибать, нажимая на палку, лыжник выполняет первую часть отталкивания, направленную на ускорение скольжения. Если кисть проходит слишком высоко («ближе к карману, чем к колену»), когда угол отталкивания получается недостаточно острый, и отталкивание палкой используется плохо. Для усиления отталкивания лыжник несколько наклоняет туловище вперед (на 5-7^о). Ни поворачивать туловище, ни наклонять его в боковую сторону нельзя. Эти лишние движения уменьшают силу давления на палку. До момента, когда обе руки поравняются, разгибание руки происходит, в основном, в плечевом суставе, а затем, и активно, в локтевом. Кисть руки проносится немного выше колена. Следует подчеркнуть, что сам по себе сильный нажим рукой и туловищем на палку ещё не обеспечивает ускорения скольжения лыжи. Если мышцы голеностопного сустава слишком расслаблены, то скорее произойдет ранний перекат тела вперед в голеностопном суставе. Такое преждевременное движение помешает выполнить завершенный толчок. Чтобы этого не произошло, надо создать жесткую передачу усилий с опорной палки на скользящую лыжу через тело лыжника.

    Создание  жесткой системы рука - туловище - нога способствует более эффективной  передаче усилия на лыжи при отталкивании палкой. Эта система замкнется  и передаст усилия более успешно. Если лыжник вначале фазы 2 еле заметным движением немного выдвинет споту  вперед. Функция отталкивания палкой этим не исчерпываются. Когда рука окажется несколько впереди опорной ноги, лыжник усиливает нажим на палку  до максимума. Это служит сигналом для  акцента энергичных махов свободной  рукой и ногой.

    На  втором этапе отталкивания, который  заканчивается отрывом палок  от снега, усилия имеют горизонтальное направление и способствуют увеличению скорости лыжника, а также лучшему  выполнению переката. К концу отталкивания палкой кисть немного согнута  в сторону большого пальца, но следующие  приведение кисти, с энергичной опорой на петлю, создает дополнительное усилие на палку. Отталкивание рукой и ногой  заканчивается практически одновременно. В момент завершения отталкивания рука полностью выпрямлена в локтевом и лучезапястном суставах и вместе с палкой вытянута в прямую линию. Никакого «отбрасывания» палки, вверх  делать не следует.

    Отталкивание  лыжей в скользящем шаге

    В первой фазе свободного скольжения в  момент отталкивания угол сгибания опорной  ноги около 140⁰. После отрыва толчковой ноги от снега происходит незначительное опускание туловища (центра тяжести тела), увеличивается угол в коленном суставе на 1-2⁰ (142⁰). Главная задача в этой фазе – уменьшить возможную потерю скорости. Если голень наклонена вперед (80-85⁰) и на протяжении фазы продолжает наклоняться, это вызывает сгибание ноги в коленном суставе, а, следовательно, увеличивает напряжение мышц опорной ноги, преждевременную загрузку её с увеличением трения и, в конечном счете, уменьшение фазы скольжения. В течение фазы скорость лыжника несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и, в какой-то мере, сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому надо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости, для чего сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада. Для этого очень важно в конце выпада добиться вертикального положения голени (90^о по отношению к поверхности лыжни).

    Увеличение  давления на лыжи и снижение скорости скольжения вызвано следующими ошибками:

1. Резкая нагрузка на лыжи в начале фазы при постановке на снег «ударом».
2. Любые нерациональные движения – резкое выпрямление туловища, сильное отбрасывание маховой руки и ноги назад – сразу же передаются на опору, увеличивая трение.

    Во  второй фазе скольжение происходит выпрямление  опорной ноги до 165⁰ в зависимости от индивидуальных особенностей, что создает благоприятные условия для выполнения маха. Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед выполняется быстрее и глубже. В конце фазы опорная нога выпрямлена, проекция таза ещё сзади опорной ноги, положение голени к концу фазы находится под углом 90⁰ или происходит небольшое выдвижение стопы вперед 1-2 (91-92⁰).

    В третьей фазе происходит сгибание ноги в коленном суставе, примерно на 20⁰ т.е. от 165⁰ до 145⁰ с незначительными отклонениями. Сгибание ноги (подседание) необходимо выполнять как можно быстрее. Подседание продолжается и в четвертой фазе, причем слитно, одним движением. Лыжник сгибает опорную ногу до конца четвертой фазы до 125-130⁰. Горизонтальные усилия, направленные назад, в четвертой фазе с самого момента остановки лыжи резко нарастают – лыжник начинает отталкиваться ногой.

    Эффективность толчка ногой определяется своеобразным движением стопы – «зарядка стопы». С началом четвертой фазы пятка не должна отрываться от лыжи, нужно стремиться удержать пятку как можно  ниже, при этом нужно наклонить голень вперед, задерживая поднимание стопы над лыжней. Ранний отрыв пятки отрицательно влияет на силу выполнения толчка. В данном случае стопа играет роль пружины: если больше растягиваются подошвенные сгибатели ноги, то выпрямление стопы будет активнее.

    В пятой фазе коленный сустав разгибается  до 165⁰ и больше (полностью или почти полностью). Голень к моменту отрыва наклонена под углом 30-35⁰. Важнейший фактор – направление отталкивание ногой. Сила отталкивания должна быть направлена вдоль бедра и оси туловища. Она действует как бы на «взлёт». Такой «взлёт» уменьшает давление на опорную ногу, значит, уменьшает трение. Потери скорости становятся меньше – одна из главных особенностей современной техники.

    Мах ногой в скользящем шаге

    В 1 фазе в момент отрыва ноги от снега  маховая нога прямая, расслаблено  по инерции в течение всей фазы отходит назад – вверх. Поднимать  ногу над лыжней выше 15-20 см не следует, но в зависимости от силы отталкивания – до 30 см по инерции с замедлением. Задерживать мах не следует.

    В начале 2 фазы лучшие лыжники начинают мах ногой, причем пассивно. Нога под  собственной тяжестью, прямая. Расслабленная  начинает идти вперед - вниз и наибольшей акцент маха с ускорением делают к  началу 3 фазы. Если мах в фазе делать вяло, то он будет запоздалым, выпад  начнется несвоевременно и последующее  отталкивание будет медленнее, чем  нужно.

    Длина выпада – 90-100 см (мужчины), на 10 см короче женщины. Маховую ногу необходимо выносить значительно выпрямленной, что обуславливает  более высокую скорость движения лыжи. Когда мах выполняют ногой, согнутой более чем надо, выполнение выпада запаздывает. Тогда и голень наклонится вперед в последующем  скольжении (в фазе 1), а это увеличит давление носка ботинка на лыжу. Более того, стремясь пронести согнутую ногу по воздуху подальше, многие лыжники  допускаю еще одну ошибку: делают слишком  длинный выпад, ставят лыжу на снег ударом и резко загружают ее. Все  это увеличивает трение при последующем  скольжении. Поэтому нужно выносить маховую ногу вперед стопой, а не коленом, начиная мах движения таза и поворотом таза, отставание таза недопустимо.

    В зависимости от быстроты маха выпад (продолжение маха после того, как  маховая нога миновала опорную ногу) встречается в трех вариантах:

    Своевременный выпад: в момент остановки лыжи, когда опорная и маховая ноги находится на одной линии.

    Опережающий выпад: маховая нога в момент остановки впереди толчковой на 5-10 см (15 см), она скорее закончит выпад, время отталкивания будет короче, скорость при периоде отталкивания больше.

    Запаздывающий выпад маховая нога к моменту остановки лыжи находится сзади опорной ноги, а значит, дольше выпад и отталкивание, скорость меньше. Запаздывающий выпад всегда встречается при передвижении в подъем.

    Для лыжников высокой квалификации характерен маховый вынос ноги, который включает движение таза в тазобедренном суставе  опорной ноги и в поясничном отделе позвоночника. Происходит заметный, но не сильный поворот таза вокруг вертикальной оси, происходит через позвонки поясничного  отдела. Маховый вынос ноги выполняют  мышцы, поворачивающие таз в тазобедренном  суставе опорной ноги. Все они  при относительно небольшом растягивании значительно напрягаются. Напрягаются  также мышцы стенки живота и спины, помогающие скручиванию позвоночника. Эти дополнительные мышечные группы намного ускоряют выполнения маха ногой  и влияют на повышение частоты  шагов. Не менее важно то, что такое  движение не допускает «отставание» таза от выносимой махом ноги. Происходит энергичный бросок туловища вперед.

    Ускоренный  мах ногой сопровождается появлением значительных сил инерции ноги, направленных в сторону, противоположную ускорению, что способствует более быстрому и сильному «взрывному» отталкиванию ногой.

    Таким же способом влияет мах ногой на усиление нажима рукой на палку. Еще  ранее, в 3 фазе, усилия, вызывающие мах  ногой, способствуют затормаживанию скользящей лыжи, сокращению фазы 3. Потеря скорости лыжи целесообразна более быстрая  при хорошей опоре на палку, помогающей одновременному броску тела вперед. Скорость маховой ноги в 4 фазе может достигать  максимума – 13м/сек. Главное в 4 фазе обеспечить максимальную скорость выпада. В 5 фазе скорость выноса маховой ноги падает, до 10 м/сек, вследствие сопротивления  мышц.

      Мах рукой в скользящем шаге

    После окончания отталкивания палкой, кисть  руки поднимается вверх до уровня тазобедренного сустава или чуть выше (15-25 см). Излишнее поднимание руки есть следствие неправильного отталкивания, что сокращает время маха и  вызывает дополнительные ненужные усилия.

    Мах рукой начинается в начале 2 фазы с постановки палки на снег, с  плавного выпрямления плечевого  сустава, с использованием силы тяжести. Маховая рука почти полностью  выпрямлена, кисть руки проносится немного выше колена. Руки, совершая движения в противоположные стороны, как бы встречаясь, оказываются на одном уровне впереди опорной  ноги. Здесь в конце 3 фазы наступает  акцент махового выноса руки, ее наибольшая скорость и зависит от величины скорости хода. Он совпадает по времени с  наибольшей скоростью маха ногой, связан с ним. Проявляется и механическое взаимное уравновешивание движений руки и ноги.

    Мах рукой, как и мах, ногой, способствует увеличению выпрямления мышц ноги и  руки, выполняющих отталкивание. Эти  четыре движения – два маха и  два отталкивания – выполняются  как единое целостное движение.

    Движение  туловищем в скользящем шаге

    В начале 1 фазы туловище наклонено под  углом около 45⁰, к концу фазы                              туловище более выпрямлено (до 50-55⁰ к лыжне). Во 2 фазе для усиления отталкивания лыжник наклоняет туловище вперед (на 5-7⁰). Далее в 3 фазе наклон туловища увеличивается (на 3-5⁰) вследствие давления на палку, а в 4 фазе наклон достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. В 5 фазе туловище выпрямляется (на 5-6⁰), что увеличивает эффективность отталкивания. Таким образом, во 2, 3,4 фазах туловище наклоняется вперед, примерно до 15⁰, в 1 и 5 фазе туловище выпрямляется на те же 15⁰. Чрезмерные движения туловищем не желательны. Туловище должно опускаться настолько, насколько поднимается таз с выпрямлением колена опорной ноги.