Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

2 Активный и пассивный отдых

Отдых – состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связаны между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

Важное условие эффективного отдыха - регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Пассивный отдых (состояние полного покоя) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.

Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.

Различают три вида отдыха: ежедневный, еженедельный и ежегодный.

В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времени отведенного для перерыва на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе. При проведении производственной гимнастики целесообразно уделить больше внимания движениям, способствующим отдыху уставших мышц.

Возможности организации  еженедельного отдыха расширяет  пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на свежем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).

Очень популярным видом активного  отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечнососудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как  бег, плавание и другие, доступные  всем формы занятий физкультурой и спортом.

Ежегодный отдых обеспечивается в  период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм - участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.).

Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

3 Утренняя гигиеническая гимнастика, утренние занятия физическими упражнениями

Одним из мероприятий, оказывающих  благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство  воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не  целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния  выраженного утомления, так как это отрицательно  скажется  на  умственной  и  физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

• устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.);
• увеличить тонус нервной системы;
• усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет  плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых  физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

• упражнения на потягивание;
• различные виды ходьбы;
• общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);
• упражнения на растягивание (на развитие гибкости);
• танцевальные движения;
• бег трусцой и легкие прыжки;
• дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики  можно  с  упражнений  на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба,  ходьба с различными движениями руками, ходьба  в полуприседе,  танцевальные  шаги, элементы степ-аэробики  и др.), потом  -  общеразвивающие  упражнения  на основные  мышечные  группы,  закончить  которые  можно  легким   бегом   или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Упражнения  на потягивание, являясь мало интенсивными,  обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток  импульсов  от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную  систему увеличивает процессы возбуждения в ней.

Потягивания можно выполнять  из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

Своеобразным доказательством  пользы упражнений на потягивание  является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.

В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной  деятельности  существенно  стимулирует  работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

• усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами;
• повышается деятельность сердечнососудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца;
• увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений;
• стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Начать комплекс общеразвивающих  упражнений целесообразно с  движений  в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных,  лучезапястных  суставах) и постепенно увеличивать  нагрузку,  переходя  к  средним  мышечным  группам (мышцы рук, мышцы  ног),  а  затем  -  к  крупным  мышечным  группам  (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно  уделить упражнениям  на  мышцы  плечевого пояса и вращениям  головой. Эти движения  способствуют  увеличению  мозгового кровообращения, что, в свою  очередь,  повышает  тонус  нервной  системы,  а также умственную и физическую работоспособность организма.

Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным  к головокружениям по тем или иным причинам (низкое  содержание  гемоглобина  в крови,   повышенное   или   пониженное   давление,   беременность   и   др.) целесообразно выполнять движения  головой,  стоя  возле  опоры,  либо  сидя.

Людям с выраженными  заболеваниями сосудов (аневризмы,  склероз  и  др.) или  шейного  отдела  позвоночника  (шейный  остеохондроз  и  др.)   следует  выполнять  напряжения  мышц  шеи  без  осуществления  движения.  Для  этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

Выполнение комплекса  общеразвивающих  упражнений  устраняет  застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует  увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток  крови  к  сердцу, умеренно  повышает  температуру  тела,   работу   сердца,   дыхания,   желез внутренней секреции.

Упражнения, используемые  в  комплексе,  полезно  периодически  менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и  др. Эти упражнения  схожи  с  упражнениями  на  потягивание,   но   являются   более интенсивными и травмоопасными,  поэтому  их  целесообразно  применять  после предварительного  «разогрева»  мышц,  то   есть   в   завершение   комплекса общеразвивающих  упражнений.  Однако  с  осторожностью  можно   использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

Растягивание увеличивает  обмен веществ в растягиваемых  мышцах, повышает кровообращение в  них. В то же время упражнения на растягивание  не  вызывают существенного увеличения  деятельности  сердца  и  дыхания,  поэтому  хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

Наклоны к прямым ногам из положения стоя  ноги  вместе   улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают  эластичность  суставных  элементов  и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным  поступлением питательных веществ и кислорода, что в  целом  благоприятно  сказывается  на функциональном  состоянии  позвоночника  и   расположенных   рядом   нервных центров.