Физическая культура - часть общечеловеческой культуры

- для развития выносливости используются все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более.

Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные дистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных психофизических и специальных прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью на¬правленного подбора средств физической культуры:

- устойчивость к низким температурам вырабатывается при заняти¬ях зимними видами спорта на открытом воздухе;

- устойчивость  к  гипоксии   вырабатывается   при  занятиях   циклическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

- устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;

- устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатывается при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и шашками;

- устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при

занятиях  спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

27 вопрос

Формы самостоятельных занятий физическими  упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных  занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, уп¬ражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные заня¬тия.

Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы  утренней гигиенической гимнастики следует вклю¬чать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыха¬тельные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статиче¬ского характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Мож¬но включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм по¬вышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине ком¬плекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение  и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует  начинать в медленном темпе и  с небольшой амплитудой с постепенным  увеличением ее до средних величин.

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас¬сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туло¬вища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения  в течение учебного дня выполняются  в перерывах ме¬жду учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предуп¬реждение  наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности  на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эф¬фект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветрива¬емых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно  проводить ин¬дивидуально или в  группе из 3-5 человек и более. Групповая  тренировка более эффективна, чем  индивидуальная.

Заниматься  рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для трени¬ровок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Трениро¬вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоро¬вья и повышению общей работоспособности организма.

Таким образом, при проведении самостоятельных  занятий особенно важно:

- рациональное планирование тренировочного процесса;

- правильное построение отдельного тренировочного занятия.

28 вопрос

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями  установлено, что для разного  возраста минималь¬ная интенсивность  по ЧСС, которая дает тренировочный  эффект, для лиц 20 лет является - 134 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая  наличие максимальных и минимальных  величин интен¬сивности по ЧСС, можно  определить зоны оптимальных и больших  нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет  оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.

Самочувствие  занимающихся точно отражает изменения, происхо¬дящие в организме под  влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками  чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомле¬ния, появление бессонницы или  повышение сонливости, боль в области  сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях  данных признаков необходимо снизить  физиче¬скую нагрузку или временно прекратить занятия.

29 вопрос

Спорт - многогранное общественное явление, составляющее неотъ¬емлемый элемент  культуры общества, одно из средств  и методов всесто¬роннего гармонического развития человека, укрепления его  здоровья.

Цель  спорта - наряду с укреплением здоровья и общим физическим развитием человека, достижение высоких результатов и побед в состязани¬ях.

В современном  понимании спорт - это стремление человека к рас¬ширению границ своих  физических возможностей, реализуемое  через сис¬тематичный тренировочный процесс и участие в соревнованиях.

Спорт - одно из важных средств эстетического  воспитания, удовле¬творения духовных запросов общества, это и целый  мир эмоций , порож¬даемых успехами и неудачами в соревнованиях, сложный комплекс меж¬человеческих отношений и популярнейшее зрелище. Спорт в процессе ис¬торического развития занял видное место как в физической, так и духов¬ной культуре общества, причем его общественная значимость продолжает возрастать. Спорт способствует расширению международных связей, взаимопониманию, сотрудничеству и дружбе между народами. Спорт, занятия физическими упражнениями являются исключительно действенны¬ми средствами физического воспитания молодежи, расширяют физические и духовные возможности человека, формируют его как личность, готовят подрастающее поколение к жизненной практике, приобщают к активной общественной жизни.

В настоящее  время массовым явлением стало спортивное движение - процесс приобщения к  спорту, его распространение и  развитие в обще¬стве. В спортивном движении достаточно определенно выделяются два направления, которые чаще всего называют "массовый спорт'' и "спорт высших достижений".

Основное  отличие массового спорта определяется тем, что спор¬тивная деятельность человека занимает подчиненное место в индивиду¬альном образе жизни по отношению к учебной или трудовой деятельности. Спортивная деятельность в сфере спорта высших достижений превращает¬ся в основою в индивидуальном образе жизни.

30 вопрос

В современной  практике физического воспитания виды спорта под¬разделяют на пять групп, в зависимости от характера деятельности спорт¬смена, источника и способа достижения спортивного результата (Л.П. Матвеев, 1991).

1-я группа - виды спорта, представляющие собой  высокоактивную двигательную деятельность  человека, достижения в которых в решающей мере зависят от физических способностей организма. Сюда относятся большинство видов спорта (легкая атлетика, спортивные игры и т.д.);

2-я группа - виды спорта, основу которых  составляют действия спортсмена  по управлению средствами передвижения (мотоциклом, авто¬мобилем, самолетом, яхтой и т.д.), за счет умелого управления которых и достигается спортивный результат;

3-я группа - технико-конструкторские виды спорта, в соревновани¬ях по которым  оцениваются не сколько действия спортсмена, сколько ре¬зультаты - предметы условной модельно-конструкторской деятельности (авиа-, автомодели и т.д.);

4-я группа - стрелковые виды спорта (стрельба  из стрелкового ору¬жия: пистолета,  винтовки, лука);

5-я группа - абстрактно-игровые виды спорта, исход соревнований в решающей мере определяется не двигательной активностью спортсмена, а абстрактно-логическим обыгрыванием соперника (шахматы, шашки и т.п.).

31 вопрос

Современные системы физических упражнений представляют со¬бой совокупность специально подобранных физических упражнений, на¬правленных на комплексное или избирательное воздействие на определен¬ные функциональные системы организма.

В настоящее  время наибольшей популярностью  среди студентов пользуются атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика, шейпинг. стретчинг, восточные системы: йога, ушу.

На обязательных занятиях по учебной дисциплине "Физическая культура" необходимо использовать только те системы физических уп¬ражнений, которые обеспечивают повышенную двигательную активность.

Атлетическая  гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании  с разносторонней физической подготовкой.

Для развития силы используются специальные силовые  упражне¬ния: упражнения с гантелями (5-12 кг), упражнения с гирями (16, 24, 32 кг), упражнения со штангой (вес в зависимости от подготовки), упражне¬ния на тренажерах и т.п.

Ритмическая гимнастика (аэробика) - это комплексы  физических упражнений, выполняемых, как  правило, без отдыха в быстром  темпе под музыку.

Существуют  разные виды аэробики:

1) Аэробика по-американски (базовая аэробика). Это синтез обще развивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120-160 акцептов в минуту:

- низкая интенсивность - простые по координации движения, позволяющие формировать базовые навыки. ЧСС - 120 - 135 уд/мин

- высокая интенсивность - увеличение пульса до 150 - 160 уд/мин.

В комплекс включается большое число беговых  и прыгательных упражнений.

2) Танцевальная аэробика - характерной чертой является то, что помимо традиционных средств, в ней широко используются элементы джазового танца: фанк-аэробика; рок-аэробика - элементы танца рок-н-ролла; брейк-аэробика - это сплав танца, пантомимы, гимнастики, ак¬робатики;

3) Шейп-аэробика - тренировка с отягощениями. Наиболее эффек¬тивный способ избирательного воздействия   на телосложение человека.

4) Спортивная аэробика - фантастический коктейль из культуризма, гимнастики, аэробики и спортивных танцев.

5) Степ-аэробика - комплекс упражнений выполняется с подъемом и спуском на специально оборудованных ступенях.

6) Гидроаэробика - комплекс упражнений, выполняемых в воде.

Стретчинг - это система развития гибкости, включает в себя ком¬плекс упражнений, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп и подвижности в суставах.

Название  это происходит от английского слова "§п-е1сЬш§" - растя¬гивание. Существует два типа упражнений при выполнений, которых про¬исходит растягивание (удлинение мышц):

- баллистические - это маховые движения руками и ногами, сгиба¬ние и разгибание туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц сравнительно кратковременно и длится столько, сколько мах или сгибание;