Аутогенная тренировка как средство физического воспитания

1.   Появляется   чувство   сонливости...

2.   Сонливость   усиливается... усиливается...

3.   Становится все глубже... и глубже...

4.   Приятно  тяжелеют   веки...

5.   Приятно темнеет в глазах...

6.   Все больше и больше...

7.  Наступает сон... сон... спокойный сон (до такого-то времени — здесь называется время желаемого пробуждения)... глубокий сон... беспрерывный

сон... сон... сон...

Каждую из этих «снотворных» формул необходимо мысленно проговаривать очень медленно, монотонно, по нескольку раз, сопровождая их такими же неторопливыми мысленными образами. Нельзя проверять — наступает сон или нет. После сна, когда мозг еще находится в дремотном или полудремотном состоянии, необходимо постепенно перейти к активному бодрствованию.

Для активизации рекомендуется применять следующие формулы.

1.    Состояние  приятного (глубокого) покоя...

2.    Весь мой организм  отдыхает...

3.    И набирается сил...

4.    Уходит чувство расслабленности   и   неподвижности   из рук... из ног... туловища... шеи... лица...

5.    Все   мышцы   моего   тела отдохнувшие... легкие... сильные...

6.    Дыхание углубляется...

7.   Становится все  глубже и глубже...

8.   Сонливость  рассеивается...

9.   Сонливость полностью  рассеялась!

10.  Голова отдохнувшая,  ясная!

11.  Самочувствие отличное! Я полон энергии!

12.  С удовольствием  перейду к очередным делам!

13.  Встать!

Формулы активизации, в  отличие от успокаивающих формул, нужно мысленно проговаривать, постепенно убыстряя, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности. Для настроя на предстоящую активную деятельность, будь то соревнования или какая-либо важная работа, рекомендуется применять мобилизующую часть психорегулирующей тренировки.

Мобилизующая  часть психорегулирующей тренировки:

1. Возникает чувство  легкого озноба.

2. Состояние как после прохладного душа.

3.  Из всех мышц  уходит чувство тяжести  и   расслабленности.

4.  В мышцах начинается  легкая дрожь.

5.  Озноб усиливается.

6.  Холодеют голова  и затылок.

7.  По телу побежали  мурашки.

8.  Кожа становится  гусиной.

9.  Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11.  Сердце   бьется   сильно, энергично, учащенно.

12.  Озноб еще сильнее.

13.  Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14.  Я все бодрее  и бодрее!

15.  Открываю глаза.

16.  Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17.   Я приятно  возбужден.

18.   Я полон энергии.

19.   Я   как   сжатая  пружина.

20.   Я полностью  мобилизован!

21.   Я готов действовать!

Эти мобилизующие формулы  лучше использовать сразу после  успокаивающих. Формулы, как и их порядок, могут быть иными — в зависимости от индивидуальных черт психики. Нужно стараться подбирать наиболее эффективные формулы, которые помогут провести необходимую мобилизацию сил.

Аутотренинг показан  при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических  заболеваний, прежде всего при неврастении. Низкие результаты АТ показывает при лечении истерии, психастении и ипохондрических синдромов. Данная методика практически неэффективна при лечении компульсивного синдрома у больных неврозом навязчивых состояний.

Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры — бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической болезни, облитерирующем эндоартрите, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, и запорах. Удовлетворительные результаты получены при использовании АТ в лечении язвенной болезни желудка.

Использование аутотренинга не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах.

 

3. Аутогенная тренировка как средство физического воспитания

 

Быть здоровым — это  естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и  социальное благополучие.

Здоровый и духовно развитой человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться».

Однако имеются причины, по которым у человека происходит спад психофизических сил. Одной из наиболее существенных является нездоровье. Академик Е. Чазов высказал неоднократно подтвержденную во врачебной практике мысль о том, что, сколько бы медицина ни рекомендовала заниматься физической культурой и спортом, правильно питаться и чередовать труд и отдых, достаточно человеку, особенно тому, у которого уже нарушены нейро-гуляторные процессы, столкнуться с грубостью, оказаться в экстремальной ситуации, испытать чрезмерное психо-эмоциональное напряжение, как это может свести на нет все усилия врачей, направленные на предупреждение и лечение заболевания.

Аутогенная тренировка является средством физического  воспитания, так как помогает снять  стресс, избавиться от неврозов, бессонницы и других психических проблем, несомненно, ведущих за собой проблемы физические.

Существует множество  методик аутогенной тренировки, помогающих улучшить моральное и физическое состояние организма. Одной из самых  эффективных является психофизическая тренировка.

Важнейшим условием при  овладении психофизической тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний). От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.

Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных  кратковременных задержек дыхания  после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Данная система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.

Психофизическая тренировка способствует также устранению излишних, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные упражнения снимают  спазмы, навязчивые состояния, мысли  и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.

Большое значение в психофизической  тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным теми или другими заболеваниями. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствует нормализации местного питания тканей.

Необходимо подчеркнуть, что сочетание произвольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, используемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависимость. Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактике неврозов.

Ведущим принципом здесь  является единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга.

Многолетний опыт работы врачей и специалистов в данной области  доказывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением.

Известно, что в психофизической  тренировке существенная роль отводится психике, то есть сознанию и эмоциям. Напомним, что сознание — это высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармоническому развитию.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо научиться, дышать гармонично полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно.

После освоения правильного  дыхания в комплекс психофизической  тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного, мысленного представления «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости.

Таким образом, аутогенная тренировка, а чаще даже её методика -психофизическая тренировка (сочетание физических действий с образным представлением внутренних состояний) является одним из важнейших средств физического воспитания, как взрослых, так и детей.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

В заключение работы, обобщим все полученные ранее знания.

Как было сказано выше, физическое воспитание включает в себя комплекс умений и навыков, направленных на развитие физических качеств человека. В совокупности эти качества определяют его физическую дееспособность. Но человек – это единая система, поэтому он должен быть здоров не только физически, но и душевно. Помимо лечебной физкультуры и закаливания в этом помогает главное средство физического воспитания – аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной. Она имеет свою теорию и практику и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.

 Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.

 Ключевым моментом  в аутогенной тренировке является  способность достичь аутогенного погружения (полудремы), в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека. Существует набор приемов, позволяющих расслабиться, снять мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации. Наиболее широко применяемым методом аутогенной тренировки (или аутотренинга) является психофизическая тренировка. Она позволяет улучшить как моральное, так и физическое состояние организма. Приводит к общему расслаблению организма, улучшает кровоснабжение, помогает избавиться от бессонницы и стресса.

Построенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует обще развивающие и специальные упражнения, а также некоторые виды специальных дыхательных упражнений и точечный массаж (в целях повышения функциональных возможностей организма, восстановления здоровья и работоспособности). Благодаря использованию подобного метода самовоспитания и самосовершенствования человек овладевает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту.

Под влиянием всестороннего  самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки и  общественно полезной деятельности формируется гармонически развитая личность, основными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство.