Атлетична гімнастика в системі фізкультурно-оздоровчих занять юнаків старшого шкільного віку

Заняття з обтяженнями характеризують певний морфофункціональний стан м'язової системи, що забезпечує, крім рухової функції організму, ще три життєво необхідні функції: корсетну, обмінну і насосну. 

Корсетна функція полягає в тому, що тільки при певному достатньому м'язовому тонусі підтримується нормальна постава і тим самим функції хребта і спинного мозку. При недостатній корсетній функції (переважно м'язів спини) розвивається ряд захворювань, включаючи таку поширену хворобу, як остеохондроз. А.Н. Мартовский, (1986) рекомендує юнакам, які мають сколіоз II і III ступеня, виконувати вправи з обтяженнями [36]. 

Корсетна функція м'язів живота відіграє важливу роль у підтриманні нормального положення та функції внутрішніх органів − нирок, печінки, шлунка, кишечника. При недостатній корсетній функції м'язів живота частіше спостерігаються такі захворювання, як опущення внутрішніх органів. Порушується моторна функція шлунково-кишкового тракту, і розвиваються всі пов'язані з цим хвороби − гастрит, коліт, холецистит та інші. 

Недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширенню вен, ускладненого тромбофлебітом. Недостатня активність обмінних процесів у м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу й діабету. 

Насосна функція м'язів («м'язовий насос») полягає в тому, що скорочення м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця. Ця функція має важливе значення, враховуючи, що венозний кровотік (від капілярів до серця) повинен бути рівний артеріальному (від серця до капілярів). Крім того, вона грає важливу роль у пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на видалення продуктів тканинного обміну. 

Недостатність роботи «м'язового насосу» сприяє розширенню вен, внаслідок застою венозної крові, яка ускладнюється запальним процесом і утворенням тромбів і веде до різних порушень обміну речовин. 

Таким чином, певний морфофункціональний стан м'язової системи − найважливіша життєво необхідна умова, а її рівень інформативно відбивається показником м'язової сили (Р. Б. Пустильник,  2001) [44].

З цього випливає, що для здоров'я необхідний певний морфофункціональний рівень м'язової системи як в цілому (обмінна функція), так і кожної з основних м'язових груп − плечового поясу, спини, черевного преса і ніг (Джо  Вейдер, 1992) [9].

Давно помічено, що саме силові вправи, як ніякі інші, призводять до значних змін у білковому обміні м'язів. У період відпочинку «пророблена» такими вправами мускулатура характеризується посиленням синтезу структурних білків і, отже, збільшенням м'язової маси, більш значним, ніж після занять іншими видами фізичної діяльності. 

Як писав заслужений діяч науки професор І.М. Сарнізов-Серазіні: «Атлетична гімнастика − це одне з найбільш ефективних засобів, який всебічно впливає на людський організм. Велика кількість вправ і можливість тонко дозувати навантаження − це важливий засіб оздоровлення, доступний для людей різного віку». А естетична сторона атлетичної гімнастики наближає її до справжнього мистецтва (А. М. Воробйов, 1981) [16].

Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарата): гіпертрофію м'язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; ріст м'язової маси, сили і силової витривалості. Ці зміни зв'язані в основному з тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м'язових групах у результаті багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофіку (харчування) м'язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарата кровообігу і аеробної продуктивності організму. Більш того, у результаті значного приросту м'язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем, життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і максимальне споживання кисню (МСК на 1 кг). Крім того, збільшення м'язової маси супроводжується ростом жирового компонента, збільшенням вмісту холестерину в крові і підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

При спостереженні за 30-літніми чоловіками, протягом двох років, які займались атлетичною гімнастикою, було відмічене підвищення артеріального тиску в середньому з 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а в 30% з них до 140/80 мм рт.ст.), зниження життєвого індексу (у результаті збільшення маси тіла) з 72 до 67 мол/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/хв (Л.С.Дворкин, С.В. Воробьев, А.А. Хабаров, 1997).

Крім збільшення м'язової маси, цим негативним змінам сприяють також велика нервова напруга  і затримка подиху при натужуванні. При цьому різко підвищується внутрішньо грудний тиск, зменшується приплив крові до серця, його розміри й ударний обсяг. При тривалих перевантаженнях, що нерідко мають місце в атлетичній гімнастиці, зазначені зміни можуть набути незворотний характер (особливо в людей старше 40 років). От чому нарощування м'язової маси не повинне бути самоціллю.

Атлетичні вправи можна  рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих  здорових людей у сполученні з  вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при сполученні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відзначене підвищення фізичної працездатності за тестом PWC170 з 1106 до 1208 кгм/хв, а з біговим тренуванням до 1407 кгм/хв, тоді як при заняттях "чистим" атлетизмом такого ефекту не спостерігалося [46].

Необхідно також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, зв'язаними  з затримкою подиху і натужуванням. Під час натужування в результаті зниження припливу крові до серця і серцевого викиду різко падає систолічне і підвищується діастолічний тиск. Відразу ж після закінчення вправ, внаслідок активного кровонаповнення шлуночків серця тиск піднімається до 180 мм рт.ст. і більш, а діастолічне різко падає.

Ці негативні зміни можуть бути в значній мірі нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з обтяженнями не більш 50 % від максимальної ваги і підйом снаряда у фазі вдиху), що автоматично виключає затримку подиху і натужування. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується в оздоровчих цілях.

Заняття атлетичною гімнастикою, як уже відзначалося, можуть бути рекомендовані  здоровим молодим людям за умови  оптимізації тренувального процесу  і сполучення атлетичних вправ із тренуванням на витривалість (біг, плавання, спортивні ігри та ін.). Люди більш зрілого віку можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп (м'язів плечового пояса, спини, черевного преса та ін., як доповнення після тренування на витривалість у циклічних вправах.

 

 

1.3. Методика розвитку сили у старших школярів 

 

Спеціальна, власне силова підготовка допустима лише в юнацькому віці. У молодшому і середньому шкільному віці розвиток сили має здійснюватися в плані зміцнення основних м'язових групп. Провідним і основним методом розвитку сили у школярів (включаючи і юнаків) є метод, заснований на застосуванні динамічних вправ. Статичні (ізометричні) вправи повинні служити лише доповненням до них. 

Під час занять з дітьми та підлітками переважно застосовують вправи з обтяженням вагою власного тіла. 

З віком учнів збільшується роль вправ із зовнішнім опором. Як обтяження застосовують набивні м'ячі, гантелі, гумові і пружинні амортизатори, опір партнера; юнакам можна рекомендувати гирі, штангу. Ефект застосування силових вправ залежить від раціонального розподілу навантаження на кожному занятті, від заняття до заняття, а також від правильного вибору ваги обтяження. 

На заняттях з дітьми і підлітками треба використовувати переважно таку вагу, що може бути піднята спортсменом 15-20 разів поспіль. Виходячи з цього, потрібно підбирати і вагу обтяження. Вправи з великим обтяженням шкідливі для дітей і підлітків. Під час занять з ними неприпустимі тривалі односторонні напруги, не можна також зловживати статичними зусиллями. Діти і підлітки, виконуючи силові вправи, не повинні доводити м'язи до граничного стомлення [33,45]. 

У юнацькому віці доцільно застосовувати більш значні навантаження. Найбільш ефективними силовими вправами для добре підготовлених юнаків є такі, які можуть бути виконані 6-10 разів поспіль. При дозуванні вправ з обтяженням важливо враховувати підготовленість спортсменів. При слабкій підготовленості юнакам зазвичай буває достатньо виконати кожну вправу один раз «під зав'язку». Надалі, у міру зростання тренованості доцільно на одному занятті виконувати кожну вправу «до відмови» два і навіть три рази.  
Під час відпочинку між черговими повтореннями рекомендується виконувати вправи на розслаблення, які корисно поєднувати з легким самомассажем. 

Застосовуючи ізометричні вправи під час занять з добре підготовленими юнаками треба прагнути впливати одночасно на велику кількість м'язових груп. Це забезпечує гармонійний розвиток мускулатури. Ізометричні вправи дають найбільший ефект при поступовому наростанні напруги. Кожну з таких вправ доцільно виконувати протягом 6-7 с, поступово збільшуючи напругу з таким розрахунком, щоб досягти максимуму приблизно до четвертої секунди. До і після кожного статичного зусилля рекомендується виконати декілька дихальних вправ. 

При заняттях атлетичною гімнастикою важливе значення має  правильно вибране навантаження. На правильний вибір ваги вантажу,   обтяження впливають декілька чинників. Насамперед це залежить від м'язової групи, на розвиток якої направлена вправа, потім від кількості повторень виконуваної вправи з урахуванням її дії і, звичайно, від того, які снаряди використовуються при виконанні вправи.

При багатократному виконанні вправ використовуються три основні види дозування, а у зв'язку з цим і три відповідних їм виду навантаження:

При великій  кількості повторень (15 і більше) − мале навантаження.

При середній кількості  повторень (8-10 разів) − середнє навантаження.

При малій кількості  повторень (1-3 рази) − максимальне  або велике навантаження.

Один із способів, як правильно визначати правильну  величину навантаження або вагу вантажу  для одного з видів дозування, полягає в тому, що слід знайти максимальну  вагу, з якою ви правильно виконуватимете вправу. На практиці це виглядає так: з штанги поступово знімаються диски, поки їх не залишиться стільки, скільки вам не перешкодить правильно виконати дану вправу це і буде максимальний вантаж.

Для визначення ваги вантажу слід керуватися наступним:

• при великій кількості повторень зменшити вагу штанги на 50-70 % в залежності скільки разів потрібно повторити вправу (15 або 30) − це і буде малим навантаженням;
• при середній кількості повторень (6-10) зменшити вагу штанги на 30 - 40% у порівнянні з вагою штанги при максимальному навантаженні − це середнє навантаження;
• при малій кількості повторень (1-3) зменшуючи вагу штанги на 5-10%, отримаємо велике навантаження.

При виконанні  деяких вправ (наприклад, нахили тулуба вперед з штангою за головою, присіди, жими в положенні лежачи і т.ін.), де спроби досягти максимального результату можуть спричинити (головним чином початківців) серйозні травми, вибирати навантаження потрібно від меншого до більшого. Потрібно починати з малої ваги, поступово збільшуючи її до тих пір, поки останні 2-3 вправи з числа запланованих будуть виконані з майже максимальним зусиллям, тобто «субмаксимальним». Потрібно звертати на це увагу особливо з новачками.

Для постійного зростання сили і м'язової маси кожні 2-3 тижні потрібно збільшувати вагу використовуваних снарядів на 2-2,5 кг − при вправах для біцепса, трицепса і дельтовидного м'яза та інших, 5-7,5 кг − при вправах для розвитку мускулатури ніг або чисто силового характеру (жими, присідання).

Кількість повторень  при виконанні вправи визначається залежно від мети тренування. Можна виділити три види дозування:

Велика  кількість повторень. Застосовується в трьох випадках:

початківцями, які хочуть позбавитися від зайвого  жиру, поліпшити свою фігуру, підвищити  опірність мускулатури;

підготовленим спортсменам, які хочуть придбати досконалішу і рельєфну мускулатуру: в цьому випадку дозування надзвичайно високе (50 - 100), як і темп самих вправ;

початківцями і досвідченими спортсменам у разі, коли немає  можливості використовувати в тренуваннях  снаряди і інвентар.

Середня кількість повторень (6-10 разів) − що найбільш застосовується  в тренуваннях, як новачків, так і у достатньо підготовлених спортсменів. При таких вправах використовується середнє навантаження (максимальна вага понижена на 30-40 %). Це дозування є найраціональнішим для розвитку і зростання м'язової маси, так само як і для розвитку сили м'язів і витривалості.

Мала кількість  повторень (1-3раза). Використовується для інтенсивного розвитку мускулатури, збільшення ваги і, головне, для розвитку фізичної сили. Цей вид дозування призначений для добре підготовлених спортсменів, які мають намір виступати на відповідальних змаганнях з силового виду спорту. Навантаження при такому дозуванні вельми високе: 90 - 95 - 100% максимальної ваги.

 

 

1.4. Характер і  темп виконання вправ

 

Запланована кількість повторень  однієї і тієї ж вправи, яка виконується  без відпочинку, називається серією або підходом, а щоб певна вправа здійснювала найбільшу дію на м’яз для цього слід використовувати  декілька підходів:

− з однією і тією ж  кількістю повторень;