Атлетична гімнастика в системі фізкультурно-оздоровчих занять юнаків старшого шкільного віку

 

Примітка: Достовірність  розбіжностей p<0,05 при t=2,13; p<0,01 при t=2,94; p<0,001 при t=4,07.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дод. 14.

ПРИБЛИЗНІ КОМПЛЕКСИ  З АТЛЕТИЧНОЇ ГІМНАСТИКИ ДЛЯ ЮНАКІВ 15-17 років

  КОМПЛЕКС №1.

Для грудних м’язів

1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачі. Руки на рівні плечей  − 3х15.

Для м’язів спини

1. Лежачи на спині між двома стільцями, гімнастична палиця – на сидінні. Триматися за палицю широким хватом. Підтягування до палиці − 3х10.
2. Лежачи на животі, руки за головою. Одночасно піднімати тулуб та ноги до максимального прогину − 3х10.

Для дельтовидних м’язів

1. Стоячи, наступив на амортизатор, вільні кінці в руках. Підйом рук через сторони вгору − 3х10.

Для біцепсів

1. Стоячи, так як у попередній вправі. Руки перед грудьми. Згинання  рук в ліктьових суглобах − 3х10.

Для трицепсів

1. Стоячи, руки зігнуті в ліктях – за головою, в яких вільні кінці амортизатора. Не змінюючи положення ліктів, розгинання рук − 3х10.

Для м’язів ніг

1. Стоячи, руки за головою. Присісти, встати й вистрибнути угору − 4х8.
2. Стоячи на носках однієї ноги на дерев’яному брусі. Піднімання на одній нозі − 3х12 на кожну ногу.

Для м’язів пресу

1. Лежачи на підлозі, руки за головою, ноги закріпленні. Піднімання тулуба − 3х15.

10.  Лежачи на підлозі, руки за головою. Піднімання прямих ніг − 3х15.

 

 

КОМПЛЕКС №2 (зі штангою та гантелями)

Вагу штанги слід підбирати  відповідно до рівня фізичної підготовленості  атлетів,  так, щоб два останніх повторення в одному підході давалися складніше, ніж попередні. Приблизно вага штанги буде: для підлітків – 10 кг, для юнаків – 30-50 кг.

Запропонований комплекс розрахований на 3-4 місяці занять. На початку, як завжди, слід провести розминку, щоб  підготувати м’язи та суглоби, а  лише потім переходити до виконання вправ. Перший підхід у кожній вправі – для розминки. Виконується він з вагою снаряду на 20-30% менше, ніж в наступних.

Перший день

Для грудних  м’язів

1. Лежачи на горизонтальній лаві. Жим штанги. Хват широкий. 4х8.
2. Лежачи на горизонтальній лаві. Розводити гантелі в сторони − 4х10.

Для м’язів спини

1. Вис на перекладині. Підтягування вверх до торкання підборіддям грифа. Хват широкий,  4 підходи, кількість разів максимальна.
2. Стоячи в нахилі. Тяга штанги до грудей. Хват середній − 4х10.

Для м’язів ніг

1. Присідання зі штангою на плечах. Спину тримати прямо − 5х8.
2. Стоячи, штанга на плечах. Піднімання на носки − 4х15.

Для м’язів преса

1. Лежачи, руки за головою. Піднімання тулуба. 4 х кількість разів максимальна.
2. Лежачи, руки за головою. Піднімання прямих ніг вверх − 4 х кількість разів максимальна.

Другий день

Для дельтовидних м’язів

1. Стоячи, штанга за головою на плечах. Жим штанги широким хватом − 4х8.
2. Стоячи, штанга в руках внизу, вузький хват. Підтягування штанги до підборіддя − 4х8.

Для біцепсів

1. Стоячи, штанга внизу, хват середній. Згинання рук в ліктьових суглобах − 4х8.
2. Сидячи, гантелі в опущених руках. Поперемінне згинання рук в ліктьових суглобах − 4х8.

Для трицепсів

1. Стоячи, штанга за головою в зігнутих руках. Розгинання рук в ліктьових суглобах. 4х8.
2. Згинання та розгинання рук на брусах. 4х10

7-8. Повторити вправи  для преса з 1-го дня.

Третій день

Для грудних м’язів

1. Лежачи на лаві. Жим штанги. Хват середній − 5х8.
2. Лежачи на лаві, гантелі в руках, руки зігнуті. Не розгинаючи рук, опустити гантелі за голову («пуловер») − 4х8.

Для м’язів спини

1. Стоячи в нахилі. Штанга в руках. Підтягування штанги до грудей. Хват широкий − 4х10.

Для м’язів ніг

1. Сидячи на лаві, до ніг прикріпленні обтяження. Згинання та розгинання ніг − 4х10.
2. Лежачи на лаві, ногами вниз, до них прикріпленні обтяження. Згинання ніг в колінах − 4х10.

Для м’язів передпліччя

1. Сидячи, штанга в руках, руки тримаються на колінах, кисті за лінією колін. Хват середній зверху. Піднімання кисті − 3х12.
2. Сидячи, також, але хват знизу. Піднімання кисті − 3х12.

8-9. Вправи для пресу.

КОМПЛЕКС №3 

Даний комплекс розрахований на 3 місяці.

На перший погляд комплекс вважається складним. Особливо якщо відразу  виникне бажання виконати всі  вказані підходи та повторення. Лише при систематичному тренуванні й  наполегливості переборовши складнощі та можна досягти необхідного успіху.

 Перший день

Для м’язів спини

1. Підтягування на перекладині широким хватом. 3 х мах кількість.
2. Нахилив тулуб вперед до горизонтального положення, штанга в руках. Тяга штанги до грудей − 3х8.
3. Стоячи, штанга на плечах. Присісти, тримаючи спину вертикально. Дивитися прямо перед собою − 4х8.

 

 Для грудних м’язів

1. Лежачи на лаві. Жим штанги від грудей середнім хватом − 4х10.
2. Лежачи на лаві, руки з гантелями підняті угору. Розводити руки, дещо згинати в ліктях, у сторонни − 3х10.

Для біцепсів

1. Стоячи, штанга в опущених руках (долоні вперед, хват середній). Згинаючи руки, підняти штангу до плечей − 3х10.

Для трицепсів

1. Сидячи на лаві. Руки зі штангою підняти над головою (долоні вперед, хват середній). Згинаючи руки в ліктях, опустити штангу за голову − 3х10.

Для дельтовидних м’язів

1. Сидячи на лаві, підняти руки з гантелями через сторони вгору − 3х8.

Для м’язів кисті

9.Сидячи на лаві, взяти  штангу хватом знизу та покласти  передпліччя   на коліна, так щоб кисті виступали за коліна. Згинати руки в кистьових суглобах − 2х10.

10.Теж саме, що й  у попередній вправі, але штангу  тримати хватом зверху − 2х10.

Для м’язів ніг

11. Стоячи зі штангою  на плечах. Присісти, тримаючи спину     вертикально − 4х6.

Для пресу

12. Сидячи на підлозі, ноги закріплені, руки за головою. Лягти на спину, піднятися − 2х15.

13. Лежачи на підлозі.  Підняти прямі ноги й наблизити  їх до голови − 2х15.

14. Сидячи, гімнастична  палиця на плечах, ноги витягнуті  вперед, руки на палиці. Повороти  Тулуба − 2х25.

Другий день

Для грудний  м’язів

1. Лежачи на лаві, жим штанги від грудей широким хватом − 3х10.
2. Лежачи на лаві, руки з гантелями підняті вгору. Опускати прямі руки з гантелями за голову − 3х10.

Для м’язів спини

1. Нахилив тулуб вперед до горизонтального положення, штанга в руках. Тяга штанги до грудей − 3х8.

Для біцепсів

1. Сидячи на лаві, обперти руку з гантелями ліктем в коліно з внутрішньої сторони. Згибати руку − 3х10 (на кожну руку).

Для трицепсів

1. Сидячи на лаві, права рука з гантелями над головою. Згибати руку в лікті, опускаючи гантель за голову. Теж лівою рукою − 3х8.

Для дельтовидних м’язів

1. Стоячи, штанга в руках (долонями до себе). Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом − 3х10.

Для м’язів ніг

1. Лежачи на животі на лаві, до ніг прикріплені гантелі. Згинати ноги − 4х10.

Для м’язів спини

1. Лежачи животом на стільці, ноги закріплені. Підняти верхню частину тулуба, пригинаючись назад − 3х8.
2. Лежачи боком на сидінні стільця, ноги закріпленні, руки за головою. Піднімати й опускати Тулуб − 4х8.

Для м’язів ніг

11. Присідання зі штангою на груді. Спину тримати прямо − 4х8.

Закінчити тренування вправами 12, 13, 14 з першого дня тренувань.

Третій день

Для м’язів спини

1. Підтягування на перекладині широким хватом за голову. 3 підходи з максимальною швидкістю.
2. Стоячи, нахилитися вперед до горизонтального положення тулуба, штанга в руках. Тяга штанги  до грудей середнім хватом − 3х10.

Для грудних  м’язів

1. Лежачи на лаві (під кутом 45^о), жим штанги від грудей − 3х10.
2. Лежачи на наклонюй лаві, розводити руки з гантелями в сторони. −3х10.

Для м’язів плечового  поясу

1. Сидячи на лаві, гантелі біля плечей. Жим гантелей (корпус тримати вертикально) − 3х8.

Для біцепсів

1. Стоячи, штанга в руках внизу (долонями вперед). Згибати руки в ліктях. Середній хват − 3х10.

Для трицепсів

1. Сидячи, штанга в піднятих над  головою руках. Згибаючи руки в ліктях, опустити штангу за голову − 3х10.

Для м’язів ніг

8.Присідання зі штангою  на плечах − 5х8.

9. Стоячи, носки ніг  опираються на брус. Штанга на  плечах. Піднятися на носки −  3х12.

Закінчити тренування вправами 12, 13, 14 з першого дня. 

 

КОМПЛЕКС  №4

Перший день

Для м’язів спини

1. Підтягування на перекладині широким хватом за голову. 5 підходів з мах повторенням.
2. Стоячи, трішки зігнувши ноги в колінах й нахилившись прямий тулуб вперед. Штанга в руках внизу, хват середній. Тяга штанги до грудей. 4х10.
3. Вихідне положення теж саме, тільки в руках гантелі. Відводити прямі руки назад. 4х8.
4. Стоячи, штанга на плечах. Нахил тулуба вперед. 4х6.

Для грудних м’язів

1. Лежачи на лаві, жим штанги широким хватом. 4х8.
2. Лежачи, штанга над грудьми в прямих руках. Опускати штангу за голову, дещо згинаючи руки в ліктьових суглобах. 4х8.
3. Лежачи на лаві, гантелі над грудьми в прямих руках. Розводити руки в сторони. 4х8.

Для дельтовидних м’язів

1. Сидячи, штанга за головою. Жим штанги широким хватом. 4х8.
2. Стоячи, трішки зігнувши ноги в колінах й нахилившись прямий тулуб вперед. Гантелі в руках. Розводити руки з гантелями в сторони. 4х8.

Для біцепсів

10. Стоячи, штанга  в руках, долонями вперед, хват  середній. Підйом штанги на біцепс. 4х10.

11. Сидячи  на стільці, гантелі в руках,  долонями вперед. Почергово згинати  руки, піднімаючи гантелі до плечей. 4х8.

Для трицепсів

12. Сидячи, штанга в прямих руках над головою. Згинаючи руки, опускати штангу за голову. 4х10.

13. Упор лежачі. Руки разам, долоні всередину.  Згинання та розгинання рук. 4х10.

Для м’язів ніг

14. Присідання  зі штангою на груді. 5х8.

Для м’язів пресу

15. Лежачи на похилій лаві, ноги закріплені, руки за головою. Піднімання тулуба у сід. 3х15.

16.  Лежачи на похилій лаві, руками триматися за краї. Піднімати прямі ноги. 3х15.

17. Лежачи  поперек лаві на спині. Піднімати  одночасно тулуб й ноги. 3х15.

Другий день

Для грудних м’язів

1. Лежачи на лаві. Жим штанги середнім хватом. 6х8.
2. Лежачи поперек лаві, гантелі в піднятих над собою руками. Згинаючи руки, опускати гантелі за голову. 4х10.