Стресс, причины возникновения и его разрешение

     3.2 Способы борьбы со стрессом

     Еще раз вернемся к определению понятия  стресс. В переводе с английского  языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение».  А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

     Первым  же дал определение стресса канадский  физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

     Что может быть противопоставлено стрессу?

     Обратимся к активным способам повышения общей  устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

• Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.
• Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
• Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

     Начало  этого явления уходит в далекую  древность, а масштабы потрясающи.

     Распространение кока в Южной Америке (XIVв.) и опия на Среднем Востоке (XVIIв.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. До нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод».

     Определенной  притягательной силой обладает и  алкоголь, которая заключается в  его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

     Не  будем отрицать временное антистрессорное  действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща  еще одна, - болезненное пристрастие  к употреблению. Но по сравнению  с хроническим алкоголизмом или  другой наркоманией стрессор – просто ягненок. Мы можем представить действие стрессора на организм в виде небольшой  схемы

     Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную  нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

     Таким образом, не вызывает сомнения, что  алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение  отрицательных  эмоций, они рискуют попасть в  сети хронического алкоголизма, что  несоизмеримо хуже любого стрессора.

     Оптимальный способ избавления от затянувшегося  стресса – полностью разрешить  конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует  логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное  даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных  невзгод с чужим еще большим  горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать  на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и  потому этого мне не надо».

     Один  из лучших способов успокоения – это  общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться  на интересную тему; в-третьих, совместно  отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

     Иногда  пережитый сильный страх в  какой-либо ситуации закрепляется, становиться  хроническим, навязчивым – возникает  фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий  разработаны специальные психологические  приемы (в рамках нейролингвистического  программирования).

     Для достижения оптимального эффекта в  деятельности и для исключения неблагоприятных  последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность  на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе  причин, технических деталях задания  и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:  

• правильная оценка значимости события;
• достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
• запасные отступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

     Когда человек находится в состоянии  сильного возбуждения, успокаивать  его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему  выговориться до конца.

     Когда человек выговориться, его возбуждение  снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность  разрядить эмоциональную напряженность  в движении иногда проявляется в  том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее  нормализовать свое состояние после  неприятностей, полезно дать себе усиленную  физическую нагрузку. Для экстренного  понижения уровня напряжения может  быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции  внешнего их проявления: чтобы легче  перенести боль, нужно стараться  ее не демонстрировать.

     Важный  способ снятия психического напряжения – это активизация чувства  юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы  видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы  воспринимать как комическое то, что  претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как  к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной  ситуации. Смех приводит к падению  тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным  бегом трусцой».

     3.2.1 Релаксация

     Если  ,"стресс" - это напряжение, то "релаксация" (от лат. relaxatio - уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызванной принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности. Мы будем говорить именно о произвольной релаксации. Релаксация является одной из ступеней или одним из приемов аутогенной тренировки. Она может быть полной, когда весь организм находится в состоянии расслабленности и покоя, а может быть частичной, когда мы расслабляем отдельные части тела с помощью специальных упражнений. Понаблюдаем за собой. В какой позе вы сидите? Удобно ли вам? Почему вы сидите ссутулившись? Почему сидите на краешке стула, скорчившись и поджав ноги? В своей книге "Искусство быть собой" известный врач - психотерапевт Владимир Леви пишет: "Сочетаний разнообразных зажимов - неисчислимое множество. Понаблюдав немного за собой, вы сможете обнаружить свои "любимые", и тогда имеет смысл заняться ими специально". Существуют специальные упражнения для саморасслабления. Возможно, они покажутся вам скучными, но наберитесь терпения - и вы получите результаты, превосходящие ожидания.

     Упражнения  для самораслабления:

1. Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть (в зависимости от того сидите вы или лежите локоть опирается на подлокотник или поверхность кровати). Добейтесь, чтобы она висела как плеть. То же самое - с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.
2. Постарайтесь расслабить пальцы рук. Это непросто, поскольку наши пальцы обычно немного согнуты. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения. (Попробуйте применять это упражнение, когда вы находитесь в состоянии гнева).
3. Положение сидя или лежа. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните предплечье под прямым углом к плечу (к туловищу). Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.
4. В положении стоя или сидя (на стуле), поднимите прямую руку вверх. Свободно опустите. Чередуя руки и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.
5. Стоя, раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно, то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний ("пустые рукава под ветром")
6. Лежа, надавите с напряжением всей рукой на кровать - расслабьте. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.
7. Стоя на низкой подставке или на толстой книге, свободно качайте висящей ногой, как маятником, затем повторите это упражнение другой ногой.
8. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите - свободно отпустите. Чередуя и одновременно.
9. В положении сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100о. Согните стопу, опираясь на пятку и приведя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево - вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. Нужно отметить, что расслабление стоп дается нелегко, так как вследствие постоянной статической нагрузки, стопа у взрослого человека хронически напряжена, а вполне расслабленной она бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны.
10. Сидя или стоя, поднимите высоко плечи - свободно опустите. Правое и левое. Попеременно и вместе.
11. Стоя, свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) - выпрямитесь.
12. Сидя прямо, свободно откинуться назад, на спинку кресла.
13. Сидя прямо, локти лежат на бедрах свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают вниз. Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.
14. Лежа, приподнимите туловище, оперешившись на затылок и пятки, затем свободно опуститесь в исходное положение.
15. Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. Стоя: круговые вращение головой - не спеша, мягко и пластично.
16. Лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх, медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять Как видите, упражнения достаточно просты. Предлагаю попробовать сделать каждое из них, а затем внимательно проанализировать, какие из упражнений необходимы для вас более всего.

     Приведенные выше упражнения работают с "телесной" мускулатурой, они направлены на общее  расслабление, быстрый отдых и  улучшение самочувствия. Для углубления расслабления, для быстрого изменения  настроения, для умственного оживления необходимо научиться владеть тонусом мышц лица. Это особенно трудно и важно. Сбрасывание "зажимов" лица - хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, интенсивная мимическая зарядка оживляет умственную деятельность. Упражнения так же строятся на контрасте напряжения и расслабления.

     Аутотренинг.

     Помимо  релаксации в аутотренинге используются такие приемы как визуализация, которая  заключается в создании внутреннего  образа с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений, и утверждение, которое  заключается в объединении внутренних образов и слов, повторяющихся  неоднократно, в результате чего мозг настраивается на нужную волну и  начинает активно работать на достижение намеченной цели. Иными словами, после  освобождения от стрессовой энергии (релаксации) вы можете перейти к самовнушению. Так, стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден. Но если в такой  ситуации вы воспользуетесь аутотренингом, то повысите свою стрессоустойчивость. Расслабив свои мышцы, просто скажите  себе: "Совершенство не возможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней  и довольствоваться этим. Крахи и  падения не могут сбить меня с  пути. Все мои падения будут  такими мягкими, как удачное приземления  профессионального парашютиста. Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Я буду переносить их, как прикосновение легкого  весеннего ветерка к моей щеке". Такое упражнение можно выполнять  каждое утро или в начале всякого  дня, обещающего быть бурным. Если вдруг  вы почувствовали, что стали раздражительными и излишне нервозными вам подойдет такая установка: "Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжиться днем и  ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится твердой, как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. Каждая частица моего тела стремиться к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и не сгибаемой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою жизнь". Аутотренинг - это мысленное управление своим сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. При помощи аутотренинга можно руководить своим воображением, снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, повысить работоспособность и научиться любить себя. Но в любом случае начинать необходимо с освоения приемов релаксации, которые помогут вам быстро снять напряжение и улучшить свое самочувствие.