Витамины: понятие и виды и их роль в организме

Её употребляют в свежем, сушёном и переработанном виде, широко применяют для приготовления  первых и вторых блюд, винегретов и  т. д. Полезно знать, что для лучшего  усвоения каротина из моркови требуется  одновременное поступление в  организм жира.

Свёкла отличается существенным содержанием азотистых веществ, особенно белка. В ней присутствуют также витамин С (до 10 мг%), витамины группы В, относительно много калия, натрия, железа, марганца. Есть в ней  углеводы, среди которых преобладают  сахароза, глюкоза, фруктоза и пектин, способствующий выведению из организма  различных ядовитых и токсических  веществ. Калорийность этого овоща 50 ккал/100 г.

Свёклу употребляют в  основном в варёном виде. Чтобы  она не приобрела неприятный привкус, свёклу нужно солить в самом конце  варки. Отвары свёклы используются для  приготовления первых блюд (борщи, свекольники), а отварная свёкла—в качестве закусок  и гарниров ко вторым блюдам. В пищу употребляется и ботва молодой  свёклы, в которой витаминов в 2 раза больше, чем в корнеплодах.

Корнеплоды петрушки, пастернака, сельдерея называют «белыми кореньями» (белого и желтовато-белого цвета). Они  обладают своеобразным ароматом и пряным вкусом. Используют их обычно для приправы к супам, мясным блюдам, приготовления  маринадов. У петрушки и сельдерея  используют не только корни, но и листья. Эти овощи богаты витаминами, минеральными веществами и т. д. Молодой хозяйке полезно знать: пряные овощи можно заготавливать впрок. Коренья их сушат, а зелень петрушки и сельдерея сушат или солят.

Мало ещё используются в питании репа, редька, брюква, которые  особенно полезны ранней весной, когда  могут пополнять недостаток витаминов  и минеральных солей в организме. Калорийность их от 28 до 37 ккал в 100 г. Эти  овощи хороши в салатах. Благодаря  содержанию значительного количества пектиновых веществ они обладают бактерицидным и детоксицирующим действием [3].

Хрен употребляют как  острую вкусовую приправу в небольшом  количестве. Но он не только повышает аппетит. Издавна хрен ценили и как важный овощ, в котором содержатся до 60 мг% витамина С, соли кальция, калия, серы, железа, а углеводов почти столько  же, сколько в картофеле (до 20 %). Хрен содержит фитонциды, которые обладают сильным бактерицидным действием. Листья хрена широко используют как  приправу при консервировании томатов  и огурцов.

Почти все овощи, относящиеся  к группе плодовых и семенных —  огурцы, тыква, кабачки, арбузы, дыни —  содержат значительное количество воды (до 90 % и более), различных минеральных  веществ, особенно солей кальция  и магния, Сахаров (преимущественно  фруктозы), но совсем мало витамина С. Энергетическая ценность их невысокая. Например, в  грунтовых огурцах 15, в арбузе 40 ккал/100 г. Эти овощи очень полезны  людям с избыточным весом.

Овощи, представляющие группу томатных — помидоры, баклажаны, сладкий  перец — отличаются высоким содержанием  провитамина А — каротина. Так, в стакане томатного сока содержится одна треть его суточной нормы. Каротин  имеет способность накапливаться  в организме, чему в значительной степени способствует употребление помидоров и томатного сока. Кроме  каротина, в этих овощах содержится аскорбиновая кислота, особенно в сладком  перце — до 250 мг %, в помидорах  — 20—25 мг, а в баклажанах всего 5 мг%. Но в баклажанах много очень нужных организму солей калия — до 238 мг. В этих овощах есть и другие витамины (Bi, Вг, РР, Вб, К), которые вместе с минеральными веществами положительно влияют на здоровье человека. Калорийность томатов, баклажанов, сладкого перца низкая, 19—24 ккал в 100 г, поэтому они особенно полезны лицам, страдающим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эти овощи можно заготавливать впрок путём соления и маринования.

Одним из первых на прилавках  магазинов ранней весной появляется салат. В салате содержится 1,5 % белков, 2,2 % углеводов, 15мг% аскорбиновой кислоты, ряд других витаминов и минеральных  веществ. Калорийность его всего 15 ккал/100 г. Из свежих листьев салата в сочетании  с томатами, огурцами, ранней зеленью  можно приготовить много различных  блюд.

Шпинатные овощи выделяются довольно высоким содержанием витамина С (в  щавеле  и   шпинате — 55—43  мг%, в ревене — 10 мг%) и солей калия (в шпинате, например, до 800 мг%). Щавель и шпинат можно использовать для приготовления щей и других блюд ранней весной, когда выбор овощей ещё невелик.

Из ревеня можно приготовить  компоты, кисели, варенья,  начинку  для пирогов.

Укроп, эстрагон (тархун), лук, чеснок относят к пряным веществам. Лук и чеснок содержат значительное количество растительных антибиотиков — фитонцидов. Пряные и луковичные овощи имеют в своём составе  некоторые витамины, в том числе  витамин С (в 100 г укропа содержится его суточная норма — 100 мг, в луке — 10—35 мг, в чесноке — 10 мг). Но особенно полезны они как источники  минеральных веществ, клетчатки, а  также как возбуждающие аппетит.

И лук, и чеснок, и укроп (свежий, сушёный или солёный) нужно  употреблять в пищу круглый год.

Овощи широко используются в питании, особенно летом и осенью, однако в целом потребление их ещё отстаёт от рекомендуемых  норм.

Содержащиеся в большинстве  овощей клетчатка и пектин усиливают  перистальтику кишечника, а также  выделение пищеварительных соков. Поэтому начинать еду лучше с  овощных закусок г-они подготавливают желудок к перевариванию пищи.

Овощи наиболее подходят в  качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, особенно если мясо и рыба жирные, так как жир в больших количествах  угнетает деятельность пищеварительных  желёз, а овощи их активизируют. В  результате сочетания овощей и жирной пищи обеспечивается лучшее её переваривание.

Следует однако предостеречь от чрезмерного увлечения овощами (речь идёт о вегетарианстве), так  как овощи бедны белками, некоторыми витаминами (В12) и другими необходимыми для организма пищевыми веществами [3].

Плоды подразделяются на следующие  группы: семечковые — яблоки, груши, айва, рябина, цитрусовые плоды; косточковые  — абрикосы, персики, черешня, вишня, слива, кизил; ягоды — виноград, крыжовник, клюква, брусника, малина, земляника  и т. д.; орехоплодные — фундук, грецкие  орехи, миндаль, арахис и др.

Яблоки среди фруктов  занимают такое же место, как картофель  среди овощей. В них содержится 0,4 % белка, 1,3 % клетчатки, 0,2 % жира, 13,8 % безазотистых экстрактивных веществ, до 87 % воды. Они богаты яблочной, лимонной, винной кислотами, сахарами — глюкозой, фруктозой, сахарозой; витаминами Р (рутин), группы В, С, провитамином А — каротином. В яблоках содержатся полезные для  организма минеральные вещества: кальций, железо, фосфор, медь, цинк, кобальт  и др. Особенно ценны яблоки значительным количеством в них пектиновых веществ, обладающих бактерицидным и детоксицирующим действием. Калорийность   яблок — 49   ккал/100   г.

По срокам потребительской  зрелости яблоки делятся на летние, осенние и зимние. Летние сорта употребляют в течение 3—4 недель, осенние сорта хранятся до 2 месяцев, зимние — до 3—6 месяцев и более. В Белоруссии хорошо сохраняются яблоки следующих сортов: Путинка, Се-ринка, Анис, Осеннее полосатое, Штрейфлинг — до ноября — декабря, Антонов-ка-каменичка — до марта, Белорусский синап, Пепин шафранный, Коштель — до мая — июня. Из яблок можно приготовить на зиму варенья, мармелады, джемы, повидла, соки.

Груша среди плодов по распространённости уступает место лишь яблокам. В её плодах содержится 6—13 % сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также органические кислоты (главным образом лимонная и яблочная), дубильные вещества, витамины (аскорбиновой кислоты —  витамина С — около 10 мг%), незначительное количество каротина, витаминов группы В. В плодах дикой груши содержание аскорбиновой кислоты почти в 3 раза выше, чем в садовой. В грушах, особенно зимних сортов, содержится значительное количество калия, что особенно ценно  для страдающих сердечно-сосудистыми  заболеваниями. Калорийность 100 г груш составляет 45 ккал. Из груш готовят  варенье, компоты, квас, пастилу, начинки  и т. д.

Рябину собирают в сентябре — октябре после первых заморозков, когда плоды теряют терпкий вкус. В них содержится значительное количество витамина С (около 70 мг %), каротина (больше, чем в некоторых сортах моркови), яблочной, лимонной, винной, янтарной, виноградной кислот, Сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза), присутствуют дубильные  вещества, соли калия, натрия, кальция, магния и т. д. По содержанию витамина Р рябина занимает одно из первых мест среди плодов и ягод. Калорийность рябины — 58 ккал/100 г.

Высушенные плоды рябины используют в медицине как профилактическое и лечебное средство при авитаминозах. Плоды свежей рябины находят широкое  применение для приготовления варенья, пастилы, соков, начинок и т. д.

Плоды айвы содержат микроэлементы, в том числе железо, кобальт, алюминий, никель, бор, титан, медь, марганец, сахара, органические кислоты, целый ряд  витаминов, в том числе витамин  С (до 26 мг %), пектиновые вещества. Калорийность айвы — 38 ккал/100 г. Из свежих плодов готовят  компоты, варенье, цукаты, джемы, желе. Разработана технология производства нектара из айвы, в котором хорошо сохраняются её питательные и  вкусовые вещества.

Цитрусовые плоды —  апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины  — содержат значительное количество аскорбиновой кислоты (от 40 мг % в лимонах  и мандаринах до 60 мг % в апельсинах и грейпфрутах). Для цитрусовых характерным  является постоянное содержание в этих плодах аскорбиновой кислоты (витамина С), не изменяющееся при длительном их хранении. Калорийность 100 г цитрусовых составляет от 31 ккал в лимонах до 41 ккал в мандаринах, апельсинах.

В плодах абрикоса очень  много каротина и особенно солей  калия (до 300 мг %); энергетическая ценность — 46 ккал/100 г. Не менее питательны и  сушёные абрикосы, которые делятся  на несколько видов: урюк (с косточкой), кайса (без косточки), курага (разделены  на половинки). Абрикосы полезны при  сердечно-сосудистых заболеваниях, абрикосовый  сок — при заболеваниях печени и гипертонической болезни, а  каротин, содержащийся в нём, способствует улучшению зрения. Из плодов абрикосов  готовят питательные и диетические  консервы для детского питания, содержащие большое количество легкоусвояемых простых Сахаров. Получаемое из косточек абрикосовое масло по своему составу близко к миндальному и персиковому, применяется в медицинской практике.

Вишня содержит 10—20 мг % аскорбиновой кислоты, много легкоусвояемых Сахаров, Р-активных веществ, укрепляющих капилляры  и предупреждающих гипертонию. Плоды  вишни по содержанию кумаринов, снижающих  свёртываемость крови, уступают только гранату и красной смородине, а железа в ней вдвое больше, чем в яблоках, причём оно находится  Б идеальном сочетании с фолиевой кислотой. Калорийность вишни составляет 52 ккал/100 г. Плоды вишни используются хтя приготовления варенья, джемов, компотов, повидла.

Плоды черешни содержат до 15 мг% витамина С, до 233 мг% солей калия, значительное количество Р-активных веществ, богаты сахарами (12,3 %). Калорийность черешни 56 ккал/100 г. Эти плоды имеют большое  значение в питании, так как созревают  раньше других фруктов.

В плодах сливы содержится небольшое количество витамина С (10 мг%), но довольно много калия (214 мг%), Р-активных веществ, 9,9 % сахара. Энергетическая ценность садовой сливы — 47 ккал/100 г. Сливу широко используют з свежем и сушёном виде, для приготовления  варенья, компотов, повидла, мармеладов и т. д.

Ягоды. В летнее время  в огородах, садах и лесах в  изобилии появляются клубника, земляника, черника, голубика, крыжовник, малина, чёрная и красная смородина, облепиха, клюква, брусника, виноград и др. Это  кладовые ценнейших питательных  веществ.

Ягоды содержат много Сахаров, представленных глюкозой, сахарозой  и в наибольшей степени фруктозой, значительное количество органических (яблочная, лимонная, хинная и др.) кислот (обычно 0,8—1,2 %, а клюква, облепиха и  чёрная смородина — 2—3 %), которые  оказывают благоприятное влияние на обмен веществ, активизируют деятельность пищеварительного тракта.

Важное значение имеют  ягоды в обеспечении организма  аскорбиновой кислотой. Так, в свежем шиповнике её до 500 мг%, в чёрной смородине и облепихе  -  200 мг %, землянике - 60 мг %, крыжовнике  - 30 мг%, малине  - 25 мг%. Значительное количество каротина содержится в   облепихе - 10   мг%,   шиповнике  - 2,6 мг%, черноплодной рябине  - 1,2 мг%, красной смородине, крыжовнике и малине  - 0,2 мг% [3].

Относительно много в  ягодах витамина РР, например в шиповнике  и малине по 0,6 мг%. Количество витамина Bi сравнительно невелико, исключение составляет облепиха (0,1 мг%). Немного содержится в ягодах и витамина В2, лишь в  шиповнике его количество доходит  до 0,3 мг%.

В ягодах присутствуют красящие вещества (антоцианы), обладающие бактерицидным  действием, поэтому черника, чёрная смородина издавна используются при лечении некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Ягоды являются и важным источником минеральных веществ, особенно микроэлементов. Так, калием богаты чёрная смородина (350 мг%), виноград и крыжовник (260 мг%), а железа много в чернике (7 мг%), чёрной смородине (1,3 мг%), малине и землянике (1,2 мг%). Калорийность 100 г клюквы, облепихи — 28— 30 ккал, голубики, черники, брусники, красной и чёрной смородины, садовой земляники —  от 37 до 43 ккал, малины — 45 ккал, крыжовника — 48 ккал, винограда — 73 ккал, шиповника  свежего — 101, сухого — 253 ккал.

На зиму ягоды заготавливают  в виде варенья, соков, джемов, всевозможных желе и т. д.