Тренинг стресс-менеджмент в организации

Основная  часть

     ЗАДАЧА 1: вызвать состояние покоя.

     После того как отрегулировано дыхание, принята  «маска релаксации», внутренним взором, своеобразным «лучом внимания», как фонариком, обведите все свое тело сверху вниз и снизу вверх несколько раз, начиная освобождаться от внутренних зажимов, сбрасывая напряжение с мышц. При этом, последовательно высвечивая сосредоточенным вниманием каждую часть тела, старайтесь почувствовать, расслабить и придать ей более удобное положение.

     Далее мысленно или шепотом произносите  следующие формулы успокоения:

• Я начинаю успокаиваться...
• Начинают исчезать волнения, тревоги и опасения...
• Успокоение поселяется в моей душе...
• Я становлюсь все более и более спокойным...
• Я совершенно, абсолютно спокоен...
• Тренировка укрепляет мою нервную систему...

     Пауза между этими формулами должна длиться десять-пятнадцать секунд.

     Чтобы успокоение происходило быстрее  и было полнее, следует отдавать эти распоряжения (произносить эти формулы) на выдохе.

     ЗАДАЧА 2: вызвать максимальное мышечное расслабление.

     Это достигается произнесением или  же (даже лучше) ярким, образным представлением формул мышечного расслабления:

• Все больше и больше расправляется мое лицо, расслабляются мышцы челюстей, жевательная мускулатура...
• Начинают расслабляться мышцы шеи, плечевого пояса...
• Расслабляются мышцы туловища...
• Приятно расслабляются мышцы рук... — Расслабляются мышцы ног... — Мое тело полностью расслаблено... отдыхает...

 
     

• Я растворяюсь  в этом состоянии покоя и приятного мышечного расслабления...
• Я совершенно спокоен...

     Примечание: мышечное расслабление достигается легче, если вы представляете себя птицей, парящей в воздухе, или лежащим в теплых объятиях морской воды.

     ЗАДАЧА 3: вызвать ощущение тепла в правой руке (именно в правой, поскольку если вы это делаете с левой, то можете фиксироваться на болевых ощущениях, которые при той же стенокардии или при «кардионеврозах» проецируются именно в левое плечо и под левую лопатку, а вам как раз следует учиться уходить от них.

     Формулы тепла:

• Я начинаю чувствовать легкое жжение и покалывание в пальцах, в ладони правой кисти, ползание теплых мурашек, в ней... (Вспомните, как, потерев руку снегом, вы потом начинали ощущать в ней покалывание, жжение и ползанье мурашек, или припомните, что вы чувствовали, погружая руки в теплый песок, в теплую воду, когда грели их на жарком солнце или у плиты.)
• Приятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо моей правой руки...
• Начинают расширяться кровеносные сосуды правой руки...
• Горячая здоровая кровь согревает всю мою правую руку...
• Вся моя рука вплоть до кончиков пальцев становится горячей...
• Тепло заполняет всю мою правую руку...
• Я расширил кровеносные сосуды в правой руке...

 

     — Я могу сделать это же с лечебной целью в лю 
бом органе...

     ЗАДАЧА 4: вызвать ощущение тяжести в правой руке.

     Формулы тяжести (которая возникает, в частности, и при переполнении кровью сосудистого  русла):

• Я чувствую приятную тяжесть в правой руке...
• Моя правая рука тяжелеет...
• Моя правая рука заполняется тяжестью...
• Рука все более и более тяжелеет...
• Моя правая рука тяжелая, она будто свинцовая...

     Примечание. У многих чувство тепла и тяжести  может вызываться одновременно. Появившиеся ощущения тепла и особенно тяжести обусловливаются накоплением в тканях молочной кислоты, которая является, в частности, антагонистом стрессорных гормонов. Однако полная система аутотренинга включает тренировки на вызывание чувства мышечного расслабления, а также чувства тепла и тяжести во всех конечностях.

     Что же касается специальных упражнений аутогенной тренировки, то некоторые (но, пожалуй, главные и наиболее важные) из них вы найдете в разделе о психосоматических заболеваниях, нарушениях памяти и расстройствах сна.

     И здесь нельзя не акцентировать ваше внимание, уважаемые читатели, на том, что, взяв на вооружение аутотренинг, вы не только получите оружие защиты от повседневных стрессорных ударов, но и почувствуете, как упражнения AT начнут способствовать постепенной перестройке вашей личности. Да-да, человек, регулярно занимающийся AT, становится более уравновешенным, более спокойным, делается бодрее в течение всего дня, к тому же у него нормализуется сон и улучшается настроение!

     Важное  предупреждение!

     После окончания занятий аутотренингом  никогда не следует сразу же вскакивать, а для начала спокойно откройте глаза, потянитесь, согните и разогните руки и ноги, немного повертите головой в одну и в другую стороны. Ну а поднявшись, сделайте несколько легких разминочных упражнений. 

     Рефлексия: Подведение итогов тренинга 

     Упражнение  «Пожелания» (группе) 

     Инструкция: “Давайте завершим сегодняшний день тем, что выскажем, друг другу пожелания, и сделаем это так. Сейчас по-очереди каждый из вас будет говорить пожелание всей группе. Ведущий принимает участие в упражнении, давая поддержку отдельным участникам.

     Цель: положительный настрой, развитие чувства эмпатии, повышение самооценки 

     Упражнение  «Аплодисменты» 

           Руководитель тренинга: «Спасибо вам за работу, мне было с вами очень интересно. Я хочу, чтобы мы поблагодарили друг друга при помощи упражнения «Аплодисменты». Я подхожу к тебе (обращается к участнику по имени) и дарю аплодисменты. Это для тебя. К кому пойдем дальше, выбирай. Так по очереди подходим ко всем участникам. А в самом конце — мы благодарим всех участников за то, что они были с нами! Все вместе хлопаем в ладоши».

           Цель: повышение настроения, самооценки 
 

     Список  литературы 

1. Дорофеев В. Д., Шмелева А. Н.

Организационное поведение: Метод. указания. – Пенза: Изд-во ун-та, 2005. – 56 с. 
 

     2. Тарасов Е. А. Стресс: Пособие по психологической самозащите. — М.:

     ООО «Издательство Лабиринт Пресс», 2004. — 224 с. (Линия здоровья). 

     3. http//www.myword.ru М. Е. Сандомирский Защита от стресса Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ Издательство Института Психотерапии. -  Москва. - 2001 
 

     4. Широкова Ю., Ухова М. Тренинг для учащихся по разрешению конфликтов и конфликтных ситуаций. – 2008 г. 

     5. Скрипова В., Хомякова О. Тренинг саморегуляции для педагогов – 2008г.  

     6. Иванова Н., Иванова О., Скрипова В., Кулиничева М, Крючкова М., Ухова М. Тренинг на повышение самооценки учащихся средней школы. – 2008 г. 

 

     

     Приложение

Диагностика подверженности стрессу. 

ПОДВЕРЖЕННОСТЬ СТРЕССАМ

     Спасание  утопающих — дело рук самих  утопающих.

     Общеизвестное 

     Подверженность  стрессорным воздействиям зависит от немалого числа факторов. И нередко бывает трудно прогнозировать, окажется ли человек стойким в той или иной ситуации.

     И все же давайте-ка попробуем узнать, насколько вы подвержены стрессорным воздействиям. В этом вам поможет специальный тест...

     Перед вами 20 утверждений. Насколько они  соответствуют вашему образу жизни? Попытайтесь отвечать предельно  откровенно. Свои ответы оцените следующим образом: всегда — 1 балл, очень часто — 2, часто — 3, редко — 4 и никогда — 5 баллов.

1. Хотя бы раз в день ем горячую пищу.
2. Сплю по 7—8 часов в сутки.
3. От общения с людьми получаю удовольствие.
4. Могу положиться на своих родственников.
5. Моя кожа бывает слишком сухой/влажной.
6. Воздерживаюсь от курения.
7. Мой вес соответствует желаемому.
8. Интенсивно занимаюсь физкультурой.
9. Воздерживаюсь от спиртного.
10. Моя зарплата меня устраивает.
11. Активно общаюсь со своими друзьями и знакомыми.
12. У меня есть друзья, с которыми я могу поделиться сокровенными мыслями и даже тайнами.
13. Чувствую себя здоровым человеком.
14. Могу говорить о своих переживаниях, будучи даже в расстроенных чувствах.
15. Днем у меня бывает свободное время.
16. Люди слышат от меня шутки.
17. Со своими соседями я обсуждаю любые житейские проблемы.
18. Воздерживаюсь от крепкого чая/кофе.
19. Спокойно обращаюсь за советами к своим знакомым и друзьям.
20. Мне удается организовать свое время.

     Теперь  подсчитайте баллы (из полученной суммы следует вычесть 20).

     Оценка

     Если  вы набрали от 30 до 49 баллов, то в  определенной степени уже подвержены стрессорным воздействиям, хотя, по-видимому, пока достаточно легко противостоите им.

     Если  у вас оказалось от 50 до 74 баллов и выше, то подверженность стрессам довольно высока. Вам следует брать на вооружение приемы психической саморегуляции (в том числе и те, которые описаны в этой книге), не забывая и об укреплении своего физического здоровья.

     Ну  а если вы набрали 75 или даже больше баллов, то, похоже, вы находитесь уже на грани срыва. Не исключена необходимость обратиться за помощью к специалисту-психотерапевту или же в кабинет социально-психологической помощи. 
 
 

     Симптомы  стрессового состояния (самодиагностика)

     Что же может свидетельствовать о  том, что стрессорные воздействия уже начали оказывать на вас свое болезнетворное воздействие? Вот эти тревожные симптомы: 

   

1. Непреодолимое внутреннее беспокойство.
2. Чувство постоянного напряжения.
3. Сонливость днем.
4. Нарушения ночного сна.
5. Приступы учащенных сердцебиений или «замираний сердца».
6. Блуждающие боли в шее, спине или пояснице.
7. Постоянные или приступообразные головные боли без значительного изменения артериального давления.
8. Дрожь в руках.
9. Приступы головокружений, потемнений в глазах.

     10. Повышенная потливость.

     Все это признаки того, что вам уже  нужно заняться собой, начав бороться с болезненными последствиями обрушившихся на вас стрессов самостоятельно или же вверив себя в руки соответствующих специалистов (в первую очередь — психотерапевтов). 
 

     Инструкции  для участников игры  «Менеджер» 

     1. Вы – молодой  сотрудник фирмы,  у вас сегодня  заканчивается испытательный  срок. Клиентов вы  за целый месяц  так и не сумели  раздобыть. Только что вам позвонил солидный клиент, которого вы весь месяц уговаривали заключить договор. Он, наконец, согласен.