Рациональное питание

Отсутствие пищевых  белков организме и даже более  или менее продолжительный дефицит                           ведут к угрожающим явлениям: задержке роста, отрицательному азотному балансу, расстройству биосинтеза белков и т.д.                                                                   

При составлении  рациона питания надо знать, что  белки могут эффективно выполнять  свои функции в организме только в том случае, если все необходимые  компоненты пищи присутствуют в ней  в достаточном количестве.

Как видим, белок  играет важную роль в жизнедеятельности  организме, потому неразумно поступают  те, кто слишком варьирует количество белка в своем рационе, особенно в сторону его уменьшения или  даже отказа от одного из них – растительного  или животного происхождения. Белковое голодание приводит к тяжелым расстройствам.  

• Минеральные вещества

Минеральные вещества относятся к необходимым компонентам  питания человека, т.к. обеспечивают развитие и нормальное функционирование организма. Они являются обязательной составной частью всех жидкостей  и тканей человеческого тела и  принимают самое активное участие  в пластических процессах. Наибольшая часть минеральных элементов  сосредоточена в твердых опорных  тканях организма – в костях, зубах, меньшая – в мягких тканях, крови и лимфе. Если в твердых тканях преобладают соединения кальция и магния, то в мягких – калия и натрия. (см. приложение №12)

Роль минеральных  веществ в организме человека многообразна. Прежде всего они принимают  участие в построении всех тканей организма, особенно костей и зубов, регуляции кислотно-основного состава  организма. Минеральные вещества  принимают участие во всех видах  обмена веществ6 белковом, углеводном, жировом, витаминном, водном и др. 

• Витамины

Витамины - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые в небольших количествах для нормальной жизнедеятельности организма. Одна из основных функций витаминов заключается в том, что они являются составной частью коферментов и необходимы для важнейших ферментативных реакций.

Все животные и  растения нуждаются почти во всех известных витаминах, и поэтому  растения, а также некоторые животные обладают способностью синтезировать  те или иные витамины. Однако человек  и ряд животных, по-видимому, в  процессе эволюции утратили эту способность. Источником витаминов для человека являются пищевые продукты растительного  и животного происхождения. Они  поступают в организм либо в готовом  виде, либо в форме провитаминов, из которых затем ферментативным путем образуются витамины. Некоторые  витамины у человека синтезируются  микробной флорой кишечника.

Отсутствие того или иного витамина в пище ведет  к гиповитаминозу. Расстройства, связанные  с недостатком витаминов в  организме, могут быть первичные, когда  витамин не поступает в организм, и вторичные, когда витаминов  в пище достаточно, но они не усваиваются  организмом. Иногда в организм поступает  достаточное количество витаминов. Но их все же не хватает, потому что  потребность в них организма  в данный момент почему-то повышена; в этом случае речь идет об относительной  недостаточности витаминов.(см. приложения № 8,9,10,11) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Энергетическая  ценность питания

Ученые, изучающие  проблемы питания, в частности энергозатраты  людей различных профессий, обнаружили ряд любопытных факторов. Например, суточные энергозатраты городского и сельского населения в целом  снижаются. Сказывается здесь и  общее уменьшение подвижности людей, и изменение возрастной структуры  населения в связи с увеличением  продолжительности жизни.

Суточная потребность  в энергии зависит от энергозатрат,  которые складываются из расхода  энергии на основной обмен, усвоение пищи, физическую (нервно-мышечную деятельность)

Затраты энергии  на основной обмен – это энергозатраты  организма в состоянии полного  покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддерживающие температуру тела. Основной обмен  зависит от возраста, пола, массы  тела, роста, состояния организма. У  взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 ккал на кг массы тела в час. Например, у молодого мужчины с  массой в 70 кг основной обмен составляет примерно 1700 ккал. У женщин затраты  энергии на основной обмен на 5 – 10 % ниже, чем у мужчин, а у стариков – на 10 – 15 % ниже, чем у молодых.

Важнейшим принципом  рационального питания является соответствие энергоценности пищевого рациона энергозатратам. Избыточное питание, довольно распространенное ныне среди определенной части населения страны, ведет к нарушению обмена веществ, к увеличению массы тела, а потом и ожирению.

Поэтому необходимо следить за своим питанием. Разумно  и серьезно подходить к подбору  блюд, набору продуктов, к количеству и качеству съедаемой пищи – значит выполнять основное условие физического  здоровья организма.

Важное значение при составлении пищевого рациона  имеет и качественная сторона  питания, то есть соответствие химического  состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного  питания обращается внимание, прежде всего на незаменимые, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

(см. приложения №30, 31,32) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Режим питания

Когда и сколько надо есть?

В понятие «режим питания» входят: количество, и время приема пищи в течение суток; распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед  и т.д.; интервалы между едой и, наконец, затрачиваемое на нее время. Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определенное время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приему пищи и сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определенному режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной прием пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечет за собой негативные  последствия. В час, отведенный для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приема пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.

Как сказано  выше, у человека, привыкшего к выработанному  режиму питания, в определенное время  возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит – это не одно и то же. Голод – это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет).   

Вывод: для  здорового человека наиболее рационально  есть 4 раза в день; допустимо и  трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и др. заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.

Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным  с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе  только тогда, когда закончится переваривание  пищи, съеденной в предыдущий прием. Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества  пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.

Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в  силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати,  отказаться  и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение. 
 
 
 
 
 
 

Особенности питания подростков

Врачи утверждают, что  ребенку в течение школьного  дня требуется трех-четырехразовое питание. Но пока даже горячие обеды  в школах едят не все дети. Как  же закончить учебу, сохранив при  этом здоровый желудок? Над этим вопросом бьются и чиновники от образования, и родители.

Чем покормить на завтрак? – Шоколадка, мороженое, пирожное – ничто из этого не может заменить основную еду. Потому что сладкое, холодное и жирное для пустого желудка  – стресс. Но, даже желая ребенку  самого лучшего, нужно все-таки считаться  с его особенностями.

• Если ваш школьник – «жаворонок», он и без уговоров съест спозаранку хоть кашу, хоть котлету. А вот «сове» утром и стакана чая или сока достаточно. И насильственно запихивать в него кашу не стоит: любой диктат – это стресс. Прибавьте к этому нерегулярное и неполноценное питание – вот вам и гастрит! Лучше направить свои усилия на формирование правильных пищевых привычек: чтобы ребенок ел меньше сладкого и соленого, например.
• Понятно, что каша предпочтительнее бутерброда, а бутерброд с отварным мясом и кусочками помидора или огурца лучше, чем бутерброд с колбасой. Но пусть лучше съест то, что любит (хоть бы и не очень полезное с  точки зрения диетологии), чем уйдет из дома голодным.
• Главная цель в том, чтобы в течение дня питание было разнообразным и включало в себя углеводы, и белки, и витамины. То есть граммов 150-200 мяса или рыбы, минимум 200 граммов (а лучше 300-400!) овощей, хотя бы 200 граммов фруктов, плюс яйца, молоко, крупы. А распределять все это можно произвольно. Мало съедено на завтрак? Значит, обед должен быть поплотнее. И обед не очень сытный? Значит, покормите ребенка полноценным ужином, только не очень поздно.
• Главное правило – не выпускать школьника из дома на совершенно пустой желудок. Программа – минимум – напоить его чем-нибудь горячим: чаем, молоком, какао.

Примерное меню школьных завтраков и обедов для всех государственных школ, учрежденное  Роспотребнадзором

Пища  для ума

Правильная еда  помогает детям вырасти не только физически крепкими, но и умными. Хотя наш мозг весит всего около 2 % от веса тела, он отличается отменным «аппетитом». На его долю приходится более 20 % кислорода, 15 % крови, используемых организмом, от 20 % до №0 % общего количества калорий. Мозг также «забирает» практически весь запас глюкозы из крови. Ученые установили, что именно этот орган первым ощущает на себе любые огрехи в питании. Даже незначительный дефицит нужных веществ может привести к повышенной утомляемости, раздражительности, плохому настроению и низкой успеваемости. Так, что родителям стоит внимательно изучить продукты в домашнем холодильнике, а также по возможности контролировать покупки сына или дочери в школьном буфете. Дети нередко «перекусывают» чипсами, шоколадными батончиками, сухариками и другими продуктами, практически лишенными витаминов и минералов, зато богатыми «пустыми калориями». Эта еда точно не поможет стать отличником. Дело в том, что она часто содержит трансгенные жиры, которые приводят к появлению лишнего веса и к развитию психических нарушений, таких, как дислексия, синдром дефицита внимания. 

Что нужно есть накануне экзамена, чтобы  щелкать задачки, как орешки? А    вот что! 

Фрукты, ягоды. В них много витаминов и глюкозы. Экспериментально доказано, что клубника, малина, черника улучшают координацию движений, концентрацию, кратковременную память.