Рациональное питание

Введение: Представленная мною тема ознакомит вас  с основами рационального  питания. Покажет  основные проблемы питания  и научит правильно  и сбалансировано питаться.

Выбрав  эту тему, я хочу доказать и убедить, что значение рационального питания для сохранения и укрепления здоровья людей огромно!!! 
Основы рационального питания.

Питание –  важнейшая физиологическая потребность  организма. Ведь процесс жизнедеятельности человека связан, как известно, с потерей энергии и пластических материалов. Восполнение их составляет главную функцию питания. Пищу – «исходный материал», необходимый для построения и обновления клеток и тканей организма, для образования ферментов, гормонов и массы прочих регуляторов обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, само строение клеток, тканей и органов теснейшим образом связаны с характером питания.

Сегодня человек  уже не может вести нормальный образ жизни, быть здоровым и деятельным, оставаясь неграмотным в вопросах питания. Эта неграмотность порождает  массу нелепых предрассудков. А  зачастую и вредных привычек.

Как известно, человек  рождается для жизни. Но без питания  жизнь невозможна. Какое же питание  можно назвать рациональным? Рациональное питание – это достаточное  в количественном и полноценное  в качественном отношении питание, основа которого – сбалансированность, то есть оптимальное соотношение  всех компонентов пищи.

                                                Три основных функции питания:

Первая функция  заключается в снабжении организма  энергией. В этом отношении человека можно сравнить с машиной, которой для совершения работы требуется поступление топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии и ее расходования на обеспечение процессов жизнедеятельности. Расход  энергии в организме человека связан, во-первых, с основным обменом; во-вторых, со специфическим динамическом действии пищи (тратой энергии во время переваривания пищи); и наконец, с мышечной деятельностью.

Вторая функция  питания заключается в снабжении  организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени углеводы. В организме человека на протяжении всей его жизни постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. 

Третья функция  питания заключается в снабжении  организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.  Ферменты и большинство гормонов, являющихся регуляторами химических процессов, протекающих в организме, синтезируется самим организмом. Однако некоторые соединения, без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище – витаминов. Эта функция питания возникла позже других в процессе эволюции и закрепилась в потомстве, так как  давала несомненные преимущества в борьбе за существование.

ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА

                                           Незаменимые                                                     Заменимые

                                 - незаменимые аминокислоты

                                -  незаменимые жирные кислоты  

                                - витамины и минеральные вещ-ва

   Итак, рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Такое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, повышению сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию. Основой рационального питания являются пищевой рацион, режим питания и условия приема пищи.

Пищевой рацион, пожалуй, главное условие рационального  питания. Он определяет здоровье человека, его выносливость и долголетие. Каковы же требования к пищевому рациону?

Прежде всего, он должен содержать оптимальные количества сбалансированных между собой питательных  веществ, то есть иметь надлежащий химический состав. Энергетическая ценность рациона  должна соответствовать энерготратам  организма, то есть покрывать эти  затраты. Хорошая усвояемость, которая  зависит от сочетания пищевых веществ и от способа их приготовления, - также необходимое условие полноценного рациона. Важно, чтобы входящая в рацион пища имела высокие органолептические свойства, то есть должную консистенцию, приятный вкус и запах, соответствующий внешний вид (цвет и форму), оптимальную температуру. Эти свойства оказывают существенное влияние на аппетит человека и на усвояемость пищи. Разнообразие – еще одно требование к рациону. Для этого необходим широкий ассортимент продуктов, а также применение различных приемов их кулинарной обработки. И  наконец, все пищевые вещества, входящие в рацион, должны отвечать высоким сани тарно-эпидемическим требованиям и быть совершенно безвредными.

Режим питания –  второе важнейшее условие рационального  питания. Здесь речь идет о времени  и количестве приемов пищи, перерывах  между ними, распределении рациона (по энергоценности, набору продуктов, объему между завтраком, обедом и  ужином).

Определённое значение имеют, и условия приема пищи: сервировка стола, отсутствие  отвлекающих от еды факторов и т.п. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему усвоению пищи.

Современная наука  о питании сформулировала три  основных его принципа: умеренность, разнообразие, режим питания. Не случайно во главе этой триады стоит умеренность, которая определяет в конечном итоге здоровья человека и даже его образ жизни. Умеренности в еде посвятили свои строки многие выдающиеся философы, писатели, ученые. Великий Гиппократ  еще 2500 лет назад предупреждал,  что « чрезмерное насыщение желудка производит болезни, а чрезвычайно тучные люди гораздо скорее умирают, чем худощавые».

Отражением принципа умеренности является формула сбалансированного  питания, содержащая данные о  потребностях организма человека в пищевых  веществах и взаимосвязи между  ними. Согласно ей для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значения при этом придаётся сбалансированности незаменимых факторов  питание человека.  
 
 

Углеводы, жиры, белки, витамины в пище.

• Углеводы

Углеводы – обширная группа природных органических соединений, химическая структура которых часто отвечает общей формуле C_m(H₂O)_n(т. е. углерод вода, отсюда название). Различают моно -, олиго - и полисахариды, а также сложные углеводы — гликопротеиды, гликолипиды, гликозиды и др. Углеводы — первичные продукты фотосинтеза и основные исходные продукты биосинтеза других веществ в растениях. Составляют существенную часть пищевого рациона человека и многих животных. Подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки энергией (глюкоза и ее запасные формы — крахмал, гликоген). Входят в состав клеточных оболочек и других структур, участвуют в защитных реакциях организма (иммунитет). Применяются в пищевой (глюкоза, крахмал, пектиновые вещества), текстильной и бумажной (целлюлоза), микробиологической (получение спиртов, кислот и других веществ сбраживанием углеводов) и других отраслях промышленности. Используются в медицине (гепарин, сердечные гликозиды, некоторые антибиотики).

Длительный недостаток углеводов в рационе ведет  к нарушению обмена жиров и  белков, к повышенному расходу  пищевых, а главное, тканевых белков. В крови при этом накапливаются  вредные продукты неполного окисления  жирных кислот и некоторых аминокислот  – кетоновые тела. При углеводной недостаточности ( особенно длительной) могут наступить серьёзные последствия: снижения уровня глюкоза в крови, к которому особенно чувствительна центральная нервная система. Симптомы: слабость, сонливость, головокружения, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках.  Эти явления быстро проходят после  приема сахара.

Но опасно и избыточное потребление углеводов.  Это одна из основных причин нарушения обмена веществ, способствующего развитию ряда заболеваний.   Надо знать, что  даже при рациональном питании до 30% углеводов пищи способно переходить в жиры, а при повышенной энергоемкости  рациона синтез жиров из углеводов  значительно выше, и начинается процесс  ожирения.

Что надо знать об углеводах при организации питания  в семье? Избыточное потребление  углеводов, особенно легкоусвояемых  (сахара) , является зачастую основной причиной нарушения обмена веществ в организме, способствующего возникновению и развитию целого ряда заболеваний. В энергоемкости пищевого рациона человека углеводы должны состоять 50-60 %. Из общего количества углеводов на долю углеводов картофеля¸ овощей и фруктов должно приходиться не менее 30% ; на долю углеводов, содержащихся в хлебобулочных, мучных и крупяных изделиях, -50, а на долю сахара- не более 20%.

Общее количество  хлеба в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 350-400 граммов (200 граммов ржаного и 200 граммов пшеничного). Предпочтителен хлеб из муки грубого помола.( см. приложение№13)

Не следует увлекаться гарнирами из круп и макаронных изделий. Крупяные блюда и макаронные изделия  в ежедневном меню должны присутствовать не более одного раза.(см. приложение № 14)Предпочтение следует отдавать гарнирам или самостоятельным блюдам из картофеля или овощей.

О сахаре следует  поговорить особо, так как его  жертвами становятся многие, и прежде всего дети. Может ли человек обойтись без сахара? Ученые утверждают :да. Среди  нас появляется все больше людей  , которые до минимума сокращают количества сахара в своем рационе. Правда, с каждым днем делать это становится все труднее, т.к. наша кондитерская промышленность в изобилии снабжает население своими изделиями. Излишнее потребление сахара ведет к сахарному диабету, к ожирению. На многих сахар действует как наркотик: они стараются удовлетворить нарастающую высокую потребность в сладком любым путем. Часто это делается почти автоматически.

И все это начинается и  культивируется в семье. Чем  мы задабриваем детей? Сладким. Чем  их успокаиваем? Сладким. Что им даем, чтобы побыстрее отделаться от их надоедливых вопросов? Сладкое. Не пора ли задуматься, особенно хозяйкам, о  том. Как противостоять проникновению  этой привычки в семью или изжить ее, если она уже проникла?

(Чтобы узнать  о пищевой ценности 100 г. Кондитерских  продуктов см. приложение №17)

• Жиры

Жиры - органические соединения, в основном сложные эфиры  глицерина и одноосновных жирных кислот (триглицериды); относятся к  липидам. Один из основных компонентов  клеток и тканей живых организмов. Источник энергии в организме; калорийность чистого жира 3770 кДж/100 г. Природные  жиры подразделяются на жиры животные и масла растительные.

 Источниками жира  в питании являются мясо и  мясопродукты(см. приложение №18), молочные  продукты (см. приложение №15), яйца (см. приложение №20), рыба(см. приложение  №21), орехи, масличные культуры(см. приложение № 18).

Количество и качество жира в пище оказывают существенное влияние на усвояемость других пищевых  веществ.  При окислении жира в  организме выделяется большое количество воды. Эта особенность используется при лечении ожирения. Человеку страдающему  ожирением, ограничивают количество воды в рационе. При ее дефиците  в  организме начинают сжигаться жиры с образованием так называемой эндогенной воды.

Чрезмерное потребление  жиров приводит, как правило, к  расстройству пищеварения желудка  и кишечника. При изобилии жиров  в пище резко снижается усвояемость  всех ее компонентов, особенно белков.

  Достоверно установлено, что жиры, особенно животные, потребляемые в изобилии, способствуют развитию некоторых заболеваний, в частности атеросклеротического процесса.

В сбалансированном рациональном питании должны быть представлены все жиры в определенных количественных соотношениях. 

• Белки

Белки - высокомолекулярные органические соединения, биополимеры, построенные из 20 видов L-a- аминокислотных остатков, соединенных в определенной последовательности в длинные цепи. Молекулярная масса белков варьируется от 5 тыс. до 1 млн. Название «белки» впервые было дано веществу птичьих яиц, свертывающемуся при нагревании в белую нерастворимую массу. Позднее этот термин был распространен на другие вещества с подобными свойствами, выделенные из животных и растений. Белки преобладают над всеми другими присутствующими в живых организмах соединениями, составляя, как правило, более половины их сухого веса. Предполагается, что в природе существует несколько миллиардов индивидуальных белков (например, только в бактерии кишечная палочка присутствует более 3 тыс. различных белков). Белки играют ключевую роль в процессах жизнедеятельности любого организма. К числу белков относятся ферменты, при участии которых протекают все химические превращения в клетке (обмен веществ); они управляют действием генов; при их участии реализуется действие гормонов, осуществляется трансмембранный транспорт, в том числе генерация нервных импульсов они являются неотъемлемой частью иммунной системы (иммуноглобулины) и системы свертывания крови, составляют основу костной и соединительной ткани, участвуют в преобразовании и утилизации энергии и т. д.