Влияние оздоровительного бега на организм занимающегося

   Влияние оздоровительного бега на организм занимающегося.

   Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому самым массовым.

   Общее влияние  бега на организм связано с изменениями  функционального состояния центральной  нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

   Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск развития заболеваний миокарда в результате избыточного поступления  в кровь гормонов надпочечников  – адреналина и норадреналина.

   Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей –  болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно, – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором, более действенным, чем многие лекарственные препараты.

   Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, в росте физической работоспособности.

   Помимо  основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

   Улучшение функции печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза (с 50 до 100-150 мл/мин). Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных  протоков, нормализуя их тонус. Регулярные занятия оздоровительным бегом  положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией. 

   Основное  содержание техники  бега на средние и  длинные дистанции.

   Бег на средние  дистанции относится к зоне субмаксимальной мощности работы. Одним из показателей, характеризующих эту зону, является кислородный долг, который нарастает к концу дистанции в соревновательном беге и составляет 20-25 литров. Значительно возрастает в крови количество молочной кислоты. Как правило, на финишном отрезке дистанции наблюдается максимальное потребление кислорода. В беге на средние дистанции бегун стремится к быстрому достижению соревновательной скорости, поддержанию ее в процессе бега по дистанции и созданию предпосылок для увеличения скорости (или ее сохранению) на финишном отрезке. Технику бега можно условно разделить на стартовое ускорение, бег по дистанции, финиш и остановку после бега. В основе современной техники бега лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперед при условии экономичности, свободы и естественности движения.

   Бег на средние  дистанции несколько отличается от бега на короткие дистанции меньшей  длиной шага, более прямым положением туловища, менее высоким подъемом колена маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой ноги, работой рук и  более глубоким и ритмичным дыханием. Главными показателями техники бега являются мощность усилий и экономичность  движения. Первый показатель связан со скоростно-силовой подготовленностью  бегуна, второй – с экономичностью расхода энергетических ресурсов.

   В технике  бега на длинные дистанции важнее всего движение ног. Нога, немного  согнутая, ставится на грунт упруго (эластично) передней частью стопы с  последующим опусканием на всю стопу. Постановка ноги на переднюю часть стопы позволяет эффективнее использовать эластичные свойства мышц стопы и голени, активно участвующие в отталкивании.

   Длина шага бегунов на длинные дистанции  равна 160-200 см и непостоянна даже у одних и тех же спортсменов.

   При беге увеличивается  потребность организма в кислороде: потребление его возрастает до 4-5 л. Возросшие потребности в кислороде  удовлетворяются главным образом  повышением частоты дыхания.

   Ритм дыхания  зависит от индивидуальных особенностей и скорости бега. При небольшой  скорости бега одно дыхание выполняется  на 6 шагов, с увеличением скорости бега – на 4 шага (2 шага – вдох, 2 шага – выдох), иногда – на 2 шага 

   Суть  и направленность общей и специальной  подготовленности. Оздоровительное  и прикладное значение бега.

   Понятие «физкультурная подготовленность» определяет степень  готовности человека к проявлению высокой  физической и интеллектуальной работоспособности (Г.М. Соловьев).

   Тренированность и подготовленность физкультурников  в процессе систематических занятий  направленно изменяется до оптимального уровня с общей тенденцией к повышению, а затем сохранению его. Под оптимальным  уровнем понимается наилучшая тренированность  и подготовленность для конкретного  возраста, индивидуальных особенностей. Ориентирами тренированности и  физической подготовленности служат научно разработанные тесты и их нормативы, степень работоспособности и  самочувствия.

   Физкультурную готовность можно назвать и физкультурной  формой. В этом отношении физкультурная  тренировка есть процесс целесообразного  управления развитием и поддержанием физкультурной формы.

   На закономерности физкультурной (оздоровительной) тренировки распространяются принципы спортивной тренировки. В то же время физкультурная  тренировка имеет свои специфические, определенные целевыми установками  отличия.

   В целом  же закономерности физкультурной тренировки включают следующее.

   1. Направленность  на повышение уровня здоровья, общей работоспособности и при  необходимости специальной для  определенной деятельности работоспособности.

   2. Единство  общей и специальной подготовки  физкультурника преломляется в  педагогическом принципе всестороннего  развития личности. Специальная  подготовка физкультурника рассматривается  лишь как определенный конкретным  временем, количеством занятий процесс  совершенствования той или иной  функции из суммы резервных  мощностей здоровья человека, развития  определенного физического качества, двигательного навыка, которые диктуются  профессиональной деятельностью  и интересами личности.

   3. Непрерывность  тренировочного процесса характеризуется  тремя основными положениями:

   а) физкультурная  тренировка строится как многолетний  процесс, гарантирующий наибольший оздоровительный эффект;

   б) воздействие  каждого последующего тренировочного занятия как бы наслаивается на «следы»  предыдущего;

   в) интервал отдыха между занятиями выдерживается  в пределах, гарантирующих восстановление и повышение работоспособности.

   4. Единство  постепенности и тенденции к  периодически большим нагрузкам.  Объем и интенсивность нагрузки  не должны выходить за пределы  адаптационных возможностей организма  занимающегося.

   5. Волнообразная  динамика нагрузок. Волнообразные  колебания тренировочной нагрузки  обосновываются, прежде всего, взаимодействием  процессов утомления и восстановления.

   6. Цикличность  относится к числу основных  закономерностей процесса как  спортивной, так и физкультурной  тренировки, отражающего относительно  законченный кругооборот стадий  с частичной повторяемостью отдельных  упражнений, занятий, этапов и  целых периодов в рамках определенных  циклов. Различают микроциклы (например, недели), мезоциклы (например, месяцы) и макроциклы (например, годы). В цикличности тренировок существенно отражается принцип систематичности, поскольку цикличность во многом определяет последовательность занятий, порядок изменения нагрузок и все другие стороны системы нагрузок.

   Бег по сравнению  с ходьбой является наиболее эффективным  средством укрепления здоровья и  совершенствования сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Под влиянием систематических занятий бегом (умеренной и средней интенсивности) увеличивается сила и размеры миокарда (мышца сердца) и минутный объем его производительности; совершенствуется кровообращение мышечной системы и кожи; улучшается эластичность сосудов; повышается физическая и интеллектуальная работоспособность (в итоге общая); увеличивается жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и максимальное потребление кислорода в минуту (МПК); в целом повышается уровень здоровья и адаптивных (приспособленных) механизмов организма человека к неблагоприятным фактором природной и социальной среды.

   При занятиях бегом необходимо придерживаться следующих  правил.

   1. Нагрузка  должна соответствовать функциональным  возможностям организма.

   2. Бег должен  доставлять удовольствие и радость.  Как бы ни была велика тренировочная  нагрузка, она никогда не должна  превращаться в тяжелую механическую  работу.

   3. Бег должен  быть легким, свободным, ритмичным,  естественным, ненапряженным. Необходимо  подбирать для себя оптимальную  скорость, свой темп.

   4. Бегать  одному – важнейший принцип  тренировки, особенно на первых  этапах. Иначе, как считают специалисты,  невозможно определить оптимальную  скорость бега и получить удовольствие.

   5. Для совершенствования  резервных мощностей бегать следует  через день. Можно каждый день  по 20-30 мин. Час бега трусцой  – это очень здорово. Больше  – удел индивидуальных желаний,  возможностей и способностей  личности. Меньше на 15-20 мин. –  тоже неплохо.

   6. Нагрузка, особенно на первом этапе, не  должна вызывать выраженного  утомления и снижения работоспособности.  Чувство вялости, сонливости днем  – верный признак того, что  нагрузку нужно уменьшать.

   7. Разминка  перед бегом не должна превышать  15 мин.

   8. Перед  началом занятий надо пройти  медицинский осмотр, особенно если  возраст превышает 30 лет.

   9. Обувь  должна быть удобной, без каблуков, желательны кроссовки.

   10. Необходимо  обязательно соблюдать правила  личной гигиены. После каждой  пробежки следует принимать душ,  чистить зубы или ополаскивать  рот. Одежда должна быть чистой, проглаженной и легко пропускающей  воздух.

   Увеличивать продолжительность бега следует  постепенно.

   При систематической  тренировке в дальнейшем мужчины  могут довести время непрерывного бега до 60-70 мин. (8-10 км) и более, женщины  – до 40-50 мин. (5-6 км) и более. Как  уже было сказано, для укрепления здоровья и поддержания хорошей  работоспособности достаточно бегать ежедневно 20-30мин. 

   Методика  проведения занятий  оздоровительным  бегом

   Для того чтобы  правильно подобрать методику занятий  оздоровительным бегом, можно разделить  всех желающих заниматься на 3 группы.

   I группа - люди с ослабленным здоровьем  и излишним весом, 
на 15-20 кг превышающим норму.

   II группа - люди практически здоровые, которые  раньше никогда не занимались  спортом.

   III группа - здоровые люди (молодые и среднего  возраста) ранее занимавшиеся спортом  и хорошо подготовленные.

   Первой  группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно  сокращать, увеличивая длину пробежек.

   Регулировать  беговую нагрузку лучше всего  по самочувствию и пульсу, который  подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс  должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий  можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшем ежедневно.