Современные системы физических упражнений

     Основные  направления оздоровительной аэробики:

     Танцевальная  аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает  лишний вес.

     Степ  – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

     Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы  и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после  травм, полезна для всех возрастов  и для беременных женщин.

     Слайд – аэробика. Самый оптимальный  вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений  в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

     Фазы  занятий

     В общем виде занятие аэробикой  состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая  нагрузка.

     1. Разминка.

     Разминка  имеет большое значение, но, к  сожалению ее, часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

     При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для  растягивания, предназначенный для  предотвращения болей в пояснице.

     2. Аэробная фаза.

     Вторая  фаза тренировки является главной для  достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз  в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может  привести к травмам мышц и суставов.

     Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту  сердечных сокращений 65-80% от максимальной.

     Нужно научиться определять пульс, сначала  в состоянии покоя. Если немного  потренироваться, можно быстро освоить  эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных  сокращений. Для двадцатилетней девушки  это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс  занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин.

     3. Заминка.

     Третья  фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение  всего этого времени следует  продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить  частоту сердечных сокращений. Самое  важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла  циркулировать о ног к центральным  сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического  упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс, не садиться.

     4. Силовая нагрузка.

     Эта фаза занятия аэробикой, которая  должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы  и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или  силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое  упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой  гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и  прочность костей и суставов, а  это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. 

2.3 Особенности  оздоровительного влияния аэробики

     Используемые  ныне за рубежом программы аэробики имеют одинаковую структуру занятий:

     - подготовительную

     - основную

     - заключительную части.

     Так, в программе немецкого спортивного  союза (ФРГ) рекомендуется отводить на каждую часть 20, 70 и 10% времени занятий. Однако интенсивность включаемых в  эти части упражнений различна.

     Начинается  занятие с подготовительной части  урока – разминка, отводится 5-10 минут. Включают движения для правильной осанки и несложные упражнения для больных  групп (приседания с наклонами и  движения руками, выпады с наклонами, ходьба на месте с высоким подниманием бедра и др.). Основная часть занятия, длительностью 20-30 минут, направлена на развитие различных мышечных групп и физических качеств. В заключительной части комплекса надо постепенно снижать нагрузку. Для этого делаются дыхательные упражнения, плавные и волнообразные движения руками, упражнения для осанки. Завершить занятия надо полным расслаблением. Подчеркивается также важность сосредоточения внимания на сути упражнения. Большое значение придается правильному дыханию.

     Уже более 30 лет аэробика культивируется в нашей стране как составная  часть женской гимнастики, методические основы которой разработаны главным  образом эстонским специалистом Э.А. Куду, Л.О. Яансон и др.

     Какова  особенность аэробики?

     Во–первых, занятия проводятся под современные  эстрадно популярные мелодии, что повышает эмоциональность, улучшает самочувствие, настроение, активность занимающихся. Джазовая музыка задает и определенный темп выполнения упражнений.

     Во-вторых, по сравнению с традиционными  упражнениями основной гимнастики в  аэробике широко используются элементы современных танцев (джайв, рок-н-ролл, рильо, самба, ча-ча-ча, румба), что позволяет  развивать пластичность.

     В-третьих, комплексы выполняются практически  без пауз отдыха - поточным или серийно-поточным методом. При этом большая часть  упражнений выполняется на большой  амплитуде, в быстром темпе, что  в целом оказывает существенное влияние на сердечно-сосудистую и  дыхательную системы, воспитывает  выносливость. При выполнении упражнений, потребляется большое количество кислорода, поэтому ее правомерно называют аэробной гимнастикой или, как принято  во многих странах, аэробикой. Именно благодаря  высокой интенсивности аэробики, активного воздействия на кардио-респираторную  систему аэробика успешно конкурирует с бегом.

     В-четвертых, занятия аэробикой значительно  увеличивают подвижность суставов, силу мышц рук, плечевого пояса, туловища, что способствует гармоническому развитию, улучшает телосложение, осанку обучаемых.

     Это достигается внедрением разработанных  в спорте методов развития физических качеств. В частности, для развития силы применяется метод повторных  усилий, то есть выполнение упражнений до отказа. В качестве средств воспитания гибкости в занятиях аэробики используются упражнения на растягивание, выполняемые  с предельной амплитудой, сериями  по 10-12 повторений в каждой. Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего  веса. Аэробика – это движение под  музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости  от интересов, возраста, физического  состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов  аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот  или те, которые больше по душе и  которые более ему необходимы Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий  кислород”.

     Аэробные  упражнения относятся к таким  видам физической нагрузки, когда  необходимо наличие кислорода в  течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление  кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно  сказать, что регулярные занятия  аэробикой повышают способность  организма пропускать воздух через  легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт  кислорода.

     Об  эффективности аэробной ритмической  гимнастики говорит тот факт, что  спортсмены высокого класса все чаще стали применять ее в тренировочном процессе в качестве разминки. Популярность аэробики объясняется и тем, что упражнения доступны практически всем и для их выполнения не требуется специальной площадки, инвентаря, сложных снарядов

     Наибольший  оздоровительный эффект аэробика оказывает  на сердечно-сосудистую и дыхательную  системы. Людям с поражениями  этих систем аэробика нужна больше, чем здоровым. Очевидно, что с  большими отклонениями в состоянии  здоровья нельзя заниматься наравне  с практически здоровыми людьми. В настоящее время ВНИИФК разрабатывает  комплексы аэробики с учетом специфики  и тяжести того или иного заболевания. 

2.4 Шейпинг

     Изобретен он был еще во времена СССР в  Санкт-Петербурге, тогда носившем имя  Ленинград. 6 декабря 1988 года можно считать  днем рождения шейпинга. Именно в этот день в Государственное патентное  ведомство была подана заявка на новое  изобретение - шейпинг. Пройдя всестороннюю проверку и получив положительное  заключение в Первом московском медицинском  институте им. Сеченова, шейпинг  получил право считаться изобретением в области физической культуры.

     Комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области. Обычно упражнения шейпинга делятся на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

     Появившись  в разговорном языке в 1988 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Что же такое шейпинг? Это система  оздоровительно-развивающих физических упражнений гимнастического характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части  тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.

     Шейпинг - это еще и наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг - тренерами, имеющими специальное  шейпинг-образование.

     Шейпинг-система  предусматривает технологию индивидуального  совершенствования. В шейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать  для получения гарантированного результата. Выбор вида шейпинг - технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования.

     Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексных упражнении. А также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию фигуры путем  регулярного использования всех перечисленных средств.

     Чтобы основной принцип шейпинга – четкая целевая направленность – стала  еще яснее, приведем несколько конкретных примеров.

     Заставляя работать свои мышцы, достигается улучшения  общего самочувствия, как физического, так и нравственного. Сразу, как  только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, будет  ощутимое улучшение самочувствия. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в  коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным  комплексам упражнений, которые условно  можно разделить на две группы: для коррекции верхней части  туловища (рук, груди, спины, пресса) и  нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает  он в себя и сеансы массажа, позволяющие  быстро “разогнать” излишки подкожного жира.

     И наконец, не стоит забывать о диете  и о том, какую роль играет она  в коррекции проблемных зон. Как  правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с  излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных  диет как раз помогают справится  с этой бедой.

     В целом сплав из трех направлений  шейпинга – тренировки, диеты и  массажа, который принесет такие  результаты, что в скором времени  вы сможете по праву гордиться  своей фигурой.