Особенности режима дня студента

Однако с помощью волевых  усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Первостепенное значение для  каждого из нас имеют наличие  определенных целей, потребностей, интересной и полезной работы.

Примерный распорядок дня студентов, проживающих в  общежитии колледжа, занимающихся в 1-ю смену

Таким образом, зная рассмотренные  закономерности, можно правильно построить свой режим дня, который будет оптимальным для поддержания высокой умственной и физической работоспособности, что в свою очередь непременно станет основой для высокой успеваемости и хорошего настроения в течение всего учебного года.

3. Двигательная активность

Потребность в движении –  одна из общебиологических потребностей организма, играющая важную роль в его  жизнедеятельности и формировании человека на всех этапах его развития.

Под двигательной активностью  понимается сумма всех движений, выполняемых  человеком в процессе своей жизнедеятельности.

Это эффективное средство сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательный компонент  здорового образа жизни.

Составляющими двигательной активности являются утренняя гимнастика, регулярные занятия физической культурой  и занятия в спортивных секциях, подвижные игры и спортивные раз¬влечения, туризм.

Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние  его костной, мышечной и сердечно-сосудистой системы.

Исследования доказали, что  регулярные занятия физической культурой  способствуют сохранению постоянства  внутренней среды, повышают иммунологическую реактивность организма, увеличивают  жизненную ёмкость лёгких, уровень  тканевого дыхания, улучшается регулирующее влияние центральной и вегетативной нервной системы на сосудистый тонус, что проявляется в нормализации артериального давления. Начинает функционировать  большое количество ранее бездействовавших капилляров, что благоприятно сказывается  на кровоснабжении органов и тканей и уменьшает сопротивление току крови. Регулярные занятия физическими  упражнениями, особенно циклического характера (бег, плавание, ходьба на лыжах, бег на коньках, гребля, езда на велосипеде) влияют на процессы обмена веществ  в тканях, тормозя процесс старения.

Для нормального развития и функционирования организма, сохранения здоровья необходим определенный уровень  физической активности. Этот диапазон имеет минимальный, оптимальный  и максимальный уровни двигательной активности.

 Минимальный уровень  позволяет поддерживать нормальное  функциональное состояние организма.  При оптимальном достигается  наиболее высокий уровень функциональных  возможностей и жизнедеятельности организма; максимальный уровень отделяет чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, резкому снижению работоспособности.

Двигательная активность современного студента характеризуется  недостаточностью движений, что вызывает целый ряд функциональных и в  дальнейшем органических изменений, а  так же болезненных симптомов, отмечаемых во всех почти органах и системах организма. Такое явление получило название “гипокинетической болезни” или “гипокинезии”.

При уменьшении физической нагрузки в мышцах отмечается усиливающаяся  атрофия со структурными и функциональными  изменениями. Например, из-за ослабления мышц связочного и костного аппарата туловища, нижних конечностей, развиваются  нарушения осанки, деформация позвоночника, грудной клетки, таза, которые влекут целый ряд нарушений здоровья, что приводит к снижению работоспособности.

Ограничение двигательной активности приводит к изменениям функций внутренних органов. При этом очень уязвимой является сердечно – сосудистая система. Функциональное состояние сердца ухудшается, нарушаются процессы биологического окисления, что ухудшает тканевое дыхание, и  даже при небольшой нагрузке развивается  кислородная недостаточность. В  дальнейшем снижение физической активности способствует развитию сердечно –  сосудистых заболеваний – артериальной гипертензии, ишемической болезни  сердца и других.

При низкой двигательной активности уменьшаются гормональные резервы, что снижает общую адаптационную  способность организма; нарушается обмен веществ, устойчивость к гипоксии.

Недостаток нервных импульсов  при гипокинезии способствует развитию тормозных процессов в головном мозге, из-за чего ухудшается его деятельность, контролирующая работу внутренних органов.

Для того чтобы увеличить  двигательную активность и избежать гипокинезии необходимо выполнять  следующие рекомендации:

Занятия физкультурой должны сочетаться с отказом от вредных  привычек, полноценным сном, рациональным питанием, соблюдением режима дня.

1. Регулярно посещать занятия физкультурой. Одежда для занятий должна быть спортивной, соответствующей времени года и погодным условиям.
2. Во время занятий и лекций проводить физкультминутки.
3. Во время перемен на лекции обязательно выходить из лекционного кабинета и проветривать помещение.
4. Ежедневно выполнять упражнения утренней гимнастики.
5. Посещать занятия спортивных секций и кружков колледжа.
6. По возможности посещать бассейн или фитнес-клубы.
7. Ежедневно проходить пешком не менее 2 км (или не менее 30 минут).
8. При выборе видов двигательной активности отдавать предпочтение занятиям циклического характера (бег, плаванье, ходьба на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде). Наиболее полезными для здоровья считаются следующие виды физической культуры и спорта:

• Быстрая ходьба – один из самых удобных видов физических упражнений. Шаг должен быть шире, а темп интенсивнее, чем при обычной ходьбе, скорость от 4 до 9 км в час, обувь при этом должна быть удобной.
• Бег трусцой. По сути, это просто медленный бег. Считается лучшим средством для укрепления сердечно-сосудистой системы. Необходима соответствующая обувь.
• Плавание. При плавании задействуются все основные группы мышц. Оно также помогает сохранить подвижность суставов и не менее полезно для сердечно-сосудистой системы, чем бег трусцой, при этом создает более мягкую нагрузку на организм.
• Езда на велосипеде. При этом сжигается до 700 калорий в час. Единственное условие, предъявляемое к этому виду – это быть внимательным и соблюдать меры предосторожности на дороге.
• Силовые упражнения и растяжка. Такие упражнения не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность кости, а также способствуют сжиганию жира. Многие специалисты также советуют делать растяжку для развития гибкости и улучшения кровообращения.

9. Во время занятия спортом соблюдать питьевой режим. Через каждые 15 минут тренировки можно сделать несколько глотков прохладной воды (не газированной!). По окончании занятия нужно восполнить запасы воды в организме – в течение пары часов после их завершения понемногу выпить 500-1500 мл воды или других напитков.

10. Контролировать объем двигательной активности и физических нагрузок в зависимости от самочувствия, состояния сердечно – сосудистой системы (пульс, артериальное давление), дыхательной системы (появление одышки).
11. Не заниматься спортом в период обострения заболеваний, при высокой температуре и других болезненных состояниях.

Необходимо понять самое  главное: наш организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Для этого нужно самодисциплина и организованность. Всякое занятие  чем-либо требует усилий, особенно тех, которые связаны с физической активностью, но все неудобства не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за пассивным  образом жизни. Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей  влияние практически на все стороны  жизнедеятельности человека, направленной на стимулирование защитных сил организма, на повышение потенциала здоровья.

4. Питание

Питание является основной биологической потребностью человека и древнейшей существенной связью живого организма с окружающей средой. Качество питания оказывает большое влияние  на состояние здоровья и качество жизни.

 Рациональное, здоровое  питание – это питание, которое  удовлетворяет потребности организма  в необходимых питательных веществах  – белках, жирах, углеводах, витаминах  и минеральных веществах.

Во всем мире широкое распространение  получила концепция рационального  сбалансированного питания, включающая следующие положения:

1. Питание должно быть сбалансировано по химическому составу в отношении основных питательных веществ.
2. Правильное соотношение незаменимых пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, вода).
3. Рациональный режим питания.
4. Продукты должны быть доступны по усвояемости или перевариваемости
5. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим тратам организма человека, которые зависят от профессии, характера трудовой деятельности, домашней работы, образа жизни, возраста, массы тела, пола, физического состояния, воздействия всевозможных факторов внешней среды.

Режим питания – это  соблюдение интервалов между приемами пищи, частота приема пищи в зависимости  от возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья, в частности, функционального состояния желудочно  – кишечного тракта, состояния  его ферментативной системы. Рекомендуется, чтобы прием пищи происходил через 4-5 часов. Есть желательно в определенные часы, лучше всего установить 4-х  разовое питание. Не рекомендуется  принимать пищу реже 3-х раз в  день.

 Физиологические нормы  питания являются средними ориентировочными  величинами, отражающими оптимальные  потребности отдельных групп  населения в основных пищевых  веществах и энергии. В основу  положены дифференцированные подходы  в зависимости от профессиональной деятельности, то есть энергетических трат, возраста, пола, физического состояния и климатических условий проживания.

Поскольку студенты относятся  к категории людей умственного  труда, им можно рекомендовать обязательное употребление следующих продуктов, содержащих микроэлементы и биологически активные вещества, стимулирующие работу головного мозга, так называемое «меню для интеллектуалов»:

Северные ягоды: морошка, брусника, клюква, черника – улучшают микроциркуляцию, снабжение мозга и периферических тканей кислородом и глюкозой, укрепляют иммунную и нервную системы

• грецкие орехи – особенно хороши при длительном умственном марафоне; они не только стимулируют умственную деятельность, но и укрепляют нервную систему
• капуста – способствует снижению активности щитовидной железы, уровня адреналина в крови, уменьшению повышенной эмоциональности
• морковь – каротин моркови не только способствует улучшению зрения, но стимулирует интенсивность обмена веществ в головном мозге
• лимон – облегчает восприятие информации за счет витамина С
• лук – стимулирует процессы кроветворения и улучшает снабжение головного мозга кислородом
• морская капуста (ламинария) – по калорийности превосходит картофель и белые грибы, содержит набор незаменимых аминокислот, витамины А, С, Д, РР, К, витамины группы В, является богатейшим источником йода.

 Способы обработки  пищи: люди могут употреблять  в пищу как сырые, так и  приготовленные продукты. Под воздействием  высокой температуры уничтожаются  или лишаются активности бактерии, вирусы и другие потенциально  вредные организмы. Результаты  варьируются в зависимости от  температуры, времени и способа  приготовления. Нагревание пищи  также способствует уничтожению  токсинов. Неправильный выбор способа  приготовления может способствовать  выработке токсичных химических  веществ. Некоторые сырые продукты  несъедобны для людей (растительная  целлюлоза) и должны быть приготовлены, чтобы стать перевариваемыми.