Основы развития физических качеств

       3. Лидирование и сенсорная активизация  скоростных проявлений. 

       2.4. Контрольные упражнения (тесты)  для определения  уровня развития скоростных способностей

       Контрольные упражнения (тесты) для оценки скоростных способностей делятся на четыре группы:

       1) для оценки быстроты простой и сложной реакции;

       2) для оценки скорости одиночного  движения;

       3) для оценки максимальной быстроты  движений в разных суставах;

       4) для оценки скорости, проявляемой  в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.

       Контрольные упражнения для оценки скорости одиночных  движений. Время удара, передачи мяча, броска, одного шага и т.п. определяют с помощью биомеханической аппаратуры,

       Контрольные упражнения для оценки скорости, проявляемой  в целостных двигательных действиях. Бег на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Измерение времени осуществляется двумя способами: вручную (секундомером) и автоматически с помощью фотоэлектронных и лазерных устройств, позволяющих фиксировать важнейшие показатели: динамику скорости, длину и частоту шагов, время отдельных фаз движения. 
 
 

       3. Выносливость и  основные методики  ее воспитания

       Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

       Различают общую и специальную выносливость.

       Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

       Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

       Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

       Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

       Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

       Проявление  выносливости в различных видах  двигательной деятельности зависит  от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

       Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые  обеспечивают определенную долю энергии  в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

       Личностно-психические  факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

         Наследственные факторы больше  влияют на женский организм  при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности.

       Развитие  выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. 

       3.1. Средства воспитания  выносливости

       Средствами  развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; Интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

       Характер  отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. 

       3.2 Методы воспитания выносливости

       Основными методами развития общей выносливости являются :

       1) метод слитного (непрерывного) упражнения  с нагрузкой умеренной и переменной  интенсивности;

        2) метод повторного интервального  упражнения;

       3) метод круговой тренировки;

       4) игровой метод; 

       5) соревновательный метод.

       Для развития специальной выносливости применяются:

       1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

       2) методы интервального прерывного  упражнения (интервальный и повторный);

       3) соревновательный метод;

       4) игровой метод.

       Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

       Переменный  метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

       Интервальный  метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

       Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.

       Соревновательный  метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

       Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

       Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки. 

       3.3. Методика воспитания  общей выносливости

       Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

       Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения.

       Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой.

       Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузки будет постепенно повышаться.   

       3.4. Воспитание выносливости  путем воздействия  на анаэробные  возможности человека

       Воспитание  выносливости путем воздействия  на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач:

       1) Повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 

       2) Повышение мощности креатинфосфатного  (алактатного) механизма. 

       При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.    

       3.5. Специфические типы  выносливости

       Скоростная  выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной - максимальной мощности работ.

       Основным  критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

       Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

       Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

       Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. 

       3.6. Контрольные упражнения (тесты)  для определения  уровня развития выносливости

       Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.

       В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

       К неспецифическим тестам определения  выносливости относят:

       1) бег на тредбане;

       2) педалирование на велоэргометре;

       3)степ-тест. 

       4. Гибкость и основы  методики ее воспитания

       Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.