Контроль и самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

     Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме  численно совпадают. Кердо предложил  высчитывать индекс по формуле: 

     ИК=Д/П,          где Д - минимальное давление, а П - пульс. 

     У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной  регуляции сердечно-сосудистой системы  он становится большим или меньшим  единицы.

     Также очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

2. Субъективные  показатели самоконтроля

     Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

     Самочувствие. Является одним из важных показателей  оценки физического состояния, влияния  физических упражнений на организм. У  занимающихся плохое самочувствие, как  правило, бывает при заболеваниях или  при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

     Утомление. Утомление - это физиологическое  состояние организма, проявляющееся  в снижении работоспособности в  результате проведенной работы. Оно  является средством тренировки и  повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1.

     Сон. Наиболее эффективным средством  восстановления работоспособности  организма после занятий физическими  упражнениями является сон. Сон имеет  решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.). 

     Таблица 1 Внешние признаки утомления при  занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

     Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше  он должен питаться, так как потребность  организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться.

     Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

     Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.

3. Объективные показатели самоконтроля

     Пульс. В настоящее время ЧСС (частота  сердечных сокращений) рассматривается  одним из главных и самых доступных  показателей, характеризующих состояние  сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

     Если  ЧСС в покое утром или перед  каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего  занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

     Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин = 3, 5-5 л.

     Вес. Для определения нормального  веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

     Нормальный  вес тела для людей ростом:

     от 155 до 165 см = длина тела-100

     165- 175 см = длина тела-105

     175 и выше см = длина тела -110

     Артериальное  давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает  наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

     Нормальные  величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

     мужчины: АД_СИСТ= 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела АДдиасг = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела

     женщины: АДс_ИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.

     Динамометрия  – метод измерения силы сокращения различных мышечных групп.

     Для динамометрии существуют различного типа динамометры. Наиболее распространен  пружинный динамометр. Испытуемый сжимает  его кистью вытянутой руки. Сила сжатия указывается стрелкой на специальной шкале. Другая модификация — динамометр Штернберга, имеющий две широкие параллельные ручки, которые испытуемый также сжимает кистью. Существуют ртутные динамометры, в которых сила давления на датчик определяется с помощью ртутного манометра. Разновидность динамометрии — динамография — метод, позволяющий регистрировать силу сокращения мышц графически в виде серии кривых.

     Спирометрия — метод исследования функции внешнего дыхания, включающий в себя измерение объёмных и скоростных показателей дыхания.

     Выполняются следующие виды спирометрических проб:

• спокойное дыхание;
• форсированный выдох;
• максимальная вентиляция лёгких;
• функциональные пробы (с бронходилататорами, провокационные и т. п.).

3. Дневник самоконтроля, критерий оценки самоконтроля

     Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.

     Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше  познать самого себя, приучает их следить  за собственным здоровьем, позволяет  своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

     Дневник состоит из двух частей. В одной  из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной  работы (объем и интенсивность, пульсовой  режим при ее выполнении, продолжительность  восстановления после нагрузки). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели.

     В качестве формы ведения дневника предлагается следующая:

     Самочувствие  оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие) и силе проявления.

     Масса тела определяется периодически(1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних  и тех же весах, в одной и  той же одежде.

     Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

     Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдения чередования  труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно- сосудистой системы, резко увеличивается ЧЧС и приводит к снижению спортивных результатов.

     Спортивные  результаты показывают, правильно или  неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного  мастерства.

4. Методы  стандартов, антропометрических индексов, номограммы функциональных проб, упражнений – тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности

     Для оценки физического состояния организма  человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты.