Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке. Тесты определения уровня дееспособности организма и их характеристика

 
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать  суммарную физическую нагрузку в  одном занятии и в серии  занятий в течении продолжительного периода времени. 
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). 
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин, относят к “аэробной” (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. 
Вторая зона – “смешанная”, ЧСС 150-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. 
Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Опыт показывает, что тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным  объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального  состояния сердечно-сосудистой и  дыхательной систем. 
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов. 
Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой, т.к. не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако, следует знать и о требованиях методики : 

• бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;
• бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность и регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
• необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
• нужно заниматься непрерывно и длительно, т.е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;
• сочетать бег с другими физическими упражнениями;
• оптимально использовать естественные факторы природы – солнце, воздух и воду;
• соблюдать при этом правила личной гигиены.

 

Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки, при  занятиях оздоровительным бегом  являются продолжительность бега, скорость, дистанция. 
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов. 
Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией, весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией. 
Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость – чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому, для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс. 
Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее чем через 2-3 сек.). 
Показатель пульса за 10 сек. умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек. составлял 22, значит ЧСС равна 132 в мин. 
С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек. 
В покое и особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т.к. не в полной мере включается в работу “дыхательный насос”, снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. 
Правильно дышать – это значит дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы. Вдох и выдох делать через нос. 
Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно, и приходится дышать через рот, значит нагрузка на организм является выше предельно допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать все же трудно, то следует перейти на ходьбу. У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно. 
 
Физические упражнения – это только элемент оздоровительных мероприятий. Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                  методика Апанасенко Г.Л. (1988)

 

Количественный подход позволил сформулировать еще одно очень важное понятие – уровень здоровья, под которым понимают сумму резервных мощностей кислородно-транспортной системы. Этот показатель оценивается по максимальному потреблению кислорода (МПК).  Для расчет уровня здоровья сейчас

 используют ряд методик.  В качестве примера остановимся  на методике Апанасенко Г.Л. (1988) (табл. 1)

Иногда используется и  другие показатели (табл. 6).

Из таблицы видно, что  при определении уровня здоровья используются следующие физиологически

показатели:

1.     Весо-ростовой индекс (Кетле) – соотношение веса к росту, измеряемого в гр/см;

2.     Жизненный индекс – соотношение жизненной емкости легких к массе тела (мл/кг);

3.     ЧСС – частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);

4.     АД – артериальное давление ( мм.рт.ст.);

5.     Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (сек.);

6.     Силовой индекс – сила кисти (кг.)/вес тела (кг.) х 100.

Экспресс-оценка уровня физического  здоровья (по Апанасенко Г.Л.)

 Таблица 1

Показатели	Функциональные классы (уровни)
	1	2	3	4	5
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше Среднего	высокий
Масса тела  (г/см)      Рост М Ж Баллы	501 451 -2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400 0	375-400 351-374 -	375 350 -
ЖЕЛ   (мл/кг) Масса тела М Ж Баллы	50 40 0	51-55 41-45 1	56-60 46-50 2	61-65 51-57 4	66 57 5
ЧСС х АД сист.         100 М Ж Баллы	111 111 - 2	95-110 95-110 0	85-94 85-94 2	70-84 70-84 3	69 69 4
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек (мин, с.) М Ж Баллы	3 3 - 2	2-3 2-3 1	1.30-1.59 1.30-1.59 3	1.00-1.29 1.00-1.29 5	59 59 7
Динамометрия  кисти Масса тела    (%) М Ж Баллы	60 40 0	61-65 41-50 1	66-70 51-55 2	71-80 56-60 3	81 61 4
Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов)	4	5-9	10-13	14-15	17-21