Адаптация легкоатлетов к физическим нагрузкам

Зоны интенсивности

Масса отягощения (%) к максимальной

Количество повторений (раз)

Малая

Умеренная

Большая

Субмаксимальная

Максимальная

50-60

60-70

70-80

80-90

90-100

12 и более

8-12

5-10

3-6

1-3

Зона 80-90 % от максимума во всех видах легкой атлетики считается зоной развития. Применяя тренировочную нагрузку в зонах 90-100 %, происходит воздействие на развитие быстроты, ее следует включать почти в каждое тренировочное занятие и строить таким образом, чтобы на протяжении каждого занятия применялась нагрузка во всех зонах интенсивности, с оптимальным ее соотношением. Тренировочная нагрузка в зонах 50-80 % от максимума решает в основном задачи специальной разминки и восстановления, что способствует благоприятному протеканию всего тренировочного процесса.

Результат в легкой атлетике зависит от высокого уровня выносливости и диктует определенную избирательность тренировочных воздействий, которые обеспечиваются аэробными (с доступом кислорода), анаэробными (без доступа кислорода) и аэробно-анаэробными (смешанными) процессами организма спортсмена. В таблице 4 зоны интенсивности распределены по показателям ЧСС во время той или иной тренировочной работы при воспитании выносливости.

Таблица 4.

Зоны интенсивности при воспитании выносливости

(по С.М.Платонову)

При использовании аэробного режима тренировочных воздействий пульс должен находиться в пределах 120-160 уд/мин. При выполнении нагрузки в смешанном режиме частота пульса должна достигать 170-180 уд/мин. Анаэробный режим тренировки возможен при пульсе 190 и более ударов в минуту.

Очень важное значение в определении адекватности предложенных нагрузок имеет контроль за пульсом во время восстановления. Основная цель контроля пульса заключается в том, чтобы, определяя тренировочное напряжение, соблюдать главное требование тренировки – избежать чрезмерного перенапряжения, предупредив случаи переутомления и перетренировок. Если пульс спортсмена после нагрузки не восстанавливается в течение определенного времени до нужного уровня (например, пульс остается свыше 120 уд/мин более 5-6 мин после средней нагрузки), то это говорит о том, что нагрузка, вероятно, очень высока и тренировочная работа (количество, темп) должна быть снижена либо прекращена[23].

При скоростной тренировке время восстановления ЧСС до 120 уд/мин должно занимать 1-4 мин между повторениями упражнений и 2 -5 мин между сериями до пульса 100-120 уд/мин. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 120-140 уд/мин через 1-3 мин после выполнения работы, а между сериями пульс должен восстанавливаться до 100-120 уд/мин в течение 2-5 мин. При восстановлении после стрессовой тренировки (контрольный бег, прикидка) пульс должен достигать 100-120 уд/мин в течение 4-10 мин. Повторное выполнение такой нагрузки возможно через 10-20 мин, если пульс в период восстановления достигает менее 100 уд/мин. Показателями для прекращения тренировочной работы следует считать пульс свыше 120 уд/мин после 5-10 мин отдыха.

Уровни восстановления частоты сердечных сокращений несколько индивидуальны и могут обуславливаться возрастом, состоянием анаэробных функций, генетическим характером. Они могут быть между 108-132 уд/мин. На процессы восстановления влияют также следующие моменты: спортсмен не в форме, слишком тяжелая тренировочная работа, предыдущая тренировочная нагрузка была слишком высокой, болезнь, утомление или переутомление. У большинства спортсменов уровень восстановления многих функций организма соответствует пульсу 120 уд/мин. Спортсмены с большим генетическим потенциалом могут восстанавливаться быстрее даже при высокой тренировочной нагрузке. При большом объеме работы с пониженной интенсивностью достаточно снизить показатели ЧСС до 120- 140 уд/мин во время отдыха, чтобы, частично восстановив энергетический потенциал, начать работу снова. При малом объеме работы с вышесредней интенсивностью достаточно в период отдыха достичь показателей ЧСС 120 уд/мин, чтобы возникла возможность в дальнейшем продолжать работу так же эффективно, как вначале. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период восстановления (отдыха) ЧСС должна достигать 90-100 уд/мин, прежде чем повторить предложенную нагрузку.

Заключение

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

Таким образом, при анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты: функциональные эффекты тренировки; пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов; обратимость тренировочных эффектов; специфичность тренировочных эффектов; тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта.  Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Процесс адаптации не только позволяет занимающимся достигать более высокого уровня двигательной подготовленности, но и расширяет психофизические  возможности переносить нагрузки. Прежние нагрузки преодолеваются легче, чем раньше, и вызывают утомление. Адаптация организма происходит всегда в направлении, обусловленном структурой нагрузки. У студентов с низким уровнем физической подготовленности каждая нагрузка оказывает более комплексное воздействие, чем у более подготовленных.

По Озолину считается, что повышение функциональных возможностей спортсменов, развитие двигательных качеств, воспитание воли и характера, освоение спортивной техники и тактики – всё, что в комплексе составит спортивную подготовленность тоже результат адаптации под воздействием повторяющихся и увеличивающихся требований и воздействий спортивной тренировки. Особенности этой адаптации соответствуют виду и характеру работы. Например, многократное повторение прыжковых упражнений в наибольшей мере повышает взрывную силу мышц, их эластичность, вырабатывает способность концентрировать усилия при отталкивании. А вот упражнения со штангой значительно увеличивает объем мышц и их силу. Такую строгую соответственность считают важнейшей закономерностью адаптации. 
Список литературы

1.      Абрамовский И.Н. Зависимость между силой, весом и ростом спортсмена // Теор. и практ. физ. культ. – 1968. - №11.- С.17–19.

2.      Абросимова Л.И., Карасик В.Е. Определение физической работоспособности детей и подростков // Медицинские проблемы физической культуры. – 1978. - Вып. 6. - С. 38–41.

3.      Актуальные проблемы валеологии, воспитания учащихся в условиях новой концепции физкультурного образования: матер. междунар. конф. - Нальчик, 2002. – С. 78–81.

4.      Бальсевич В.К. Физкультура для всех и для каждого. – М.: ФиС, 1988. – 208 с.

5.      Введение в теорию физической культуры / под ред. Л.П. Матвеева. – М.: Физкультура и спорт, 1983.

6.      Волков Н.И. Закономерности биохимической адаптации в процессе спортивной тренировки: учебн. пособие. – М., 1986. - 63 с.

7.      Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.-М.: Физкультура и спорт, 1980. – 136 с.

8.      Дворкин Л.С., Воробьев С.В., Хабаров А.А. Особенности методики интенсивной силовой подготовки юных атлетов 12–13 лет // Физическая культура, 1997. - №4.

9.      Дубровский В.И. Спортивная физиология. – М.: Владос, 2005. – 462 с.

10. Евсеев Ю.И. Физическая культура. – Ростов н / Дону: Феникс, 2003.

11. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС, 1966. – 200 с.

12. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. – М.: Просвещение, 1980 – 304 с.

13. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспитание. – М.: Высш. шк., 1989 – 202 с.

14. Легкая атлетика / Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина, Ю. Н. При­макова. - М., 1989.

15. Легкая атлетика/А. Н.Макаров, В.З.Сирис, В.П.Теннов. – М., 1987.

16. Легкая атлетика: пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И.Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В.Сидорчук. – М.: Академия, 2003. – 464 с.

17. Лубышева Л.И. Социальное и биологическое в физической культуре человека в аспекте методологического анализа // Теория и практика физ. культуры. – 1996. - №1. – С. 2-4.

18. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: учеб. пос. - Ставрополь, 2001. – 224 с.

19. Матвеев А.П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991 – 543 с.

20. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. – М., 2006. – 863 с.

21. Пастушенко Г. А Дозирование физических нагрузок. – К.: «Здоров’я», 1986 – 83 с.

22. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. - Киев: Здоров'я, 1988. - 216 с.

23. Платонов В. Н. Теория и методика спортивной тренировки. – Киев, 1984.

24. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура. – М.: Академия, Высшая школа, 2001.

25. Смирнов В.М. Физиология физического воспитания. – М.: Владос-Пресс, 2002.

26. Теория и методика физического воспитания. / Под редакцией Б.М. Шияна. – М.: Просвещение, 1988. – 224 с.

27. Фомин Н.А., Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания – М.: Физкультура и спорт, 1972 – 176 с.

28. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М.: Академия, 2000. – 255 с.

39