Проведение самостоятельных занятий физическими упражнениями

     3. Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится  200 – 300 грамм массы тела. М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это  указывает  на избыточный вес  испытуемого.  Если  частное  от деления  ниже  250  г,  на  недостаточный   вес испытуемого.

     4. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику       физической подготовленности занимающегося через определенный период времени. 

4 Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

     1. Прежде  чем  начать  самостоятельные   занятия  физическими  упражнениями, выясните состояние своего здоровья,  физического  развития  и  определите уровень физической подготовленности.

     2. Тренировку обязательно начинайте  с разминки, а по завершении  используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

     3. Помните, что эффективность тренировки  будет  наиболее  высокой,  если  вы будете  использовать  физические  упражнения  совместно  с закаливающими процедурами,  соблюдать  гигиенические  условия,  режим  для  правильного питания.

     4. Старайтесь соблюдать  физиологические   принципы  тренировки:  постепенное увеличение  трудности  упражнений,  объема  и  интенсивности   физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между  упражнениями  с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

     5. Помните, что результаты тренировок  зависят от их  регулярности,  так  как большие перерывы (4 – 5 дней и  более)  между  занятиями  снижают  эффект предыдущих занятий.

     6. Не стремитесь  к  достижению  высоких  результатов  в   кротчайшие  сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

     7. Физические нагрузки должны соответствовать   вашим  возможностям,  поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

     8.  Составляя  план  тренировки,  включайте  упражнения  для   развития  всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости,  скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь  успехов  в избранном виде спорта.

     9. Если вы почувствовали усталость,  то  на  следующих  тренировках   нагрузку надо снизить.

     10. Если вы почувствовали недомогание  или какие-то  отклонения  в   состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь  с  учителем физической культуры или врачом.

     11.  Старайтесь  проводить  тренировки  на  свежем  воздухе,  привлекайте   к тренировкам своих  товарищей,  членов  семьи,  родственников,  братьев  и сестер. 

5. Построение тренировочного занятия

     Тренировочное  занятие  состоит  из  трех  частей:   подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки  составляет  70  –  80% всего времени  занятия.  Остальные  20  –  30%  деятельности  делятся  между разминкой  и  заключительной  частью,   во   время   которой   интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снижается.

     Каждое  занятие должно начинаться с разминки и подготовке  организма  к предстоящей работе.  Увеличивать  нагрузку  следует  постепенно,  упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног,  туловища.  Начинают занятия с  упражнений  требующих  точности  движений,  повышенной  скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую  максимальной силы  и  выносливости.  В  конце  занятий  нужен   постепенный   переход   к относительно  спокойному  состоянию  организма.  Физические  упражнения   не должны вызывать значительного утомления.

     В самостоятельные занятия необходимо  включать: общеразвивающие упражнения  с  предметами  (скакалка,  обруч,   гири,   гантели,   резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения:  бег,  прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные  подвижные  и  спортивные  игры: упражнения  на  различных  тренажерах,   катание   на   роликовых   коньках, скейтборде, велосипеде.

     Для правильного  дозирования  физической  нагрузки  в  начале  занятий каждому  занимающемуся  необходимо  выполнить  то  или  иное  упражнение   с соревновательной интенсивностью,  чтобы  определить  максимальный  результат (М.  Т.).  Затем,  исходя  из  максимального теста (М.  Т.)  в   процентах определяют  величину  тренировочной  нагрузки.  Эти  режимы   рассчитаны   в процентах от максимального результата:  умеренный  –  30%;  средний  –  50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель  тренировочной  работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат  выше  прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

     Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания,  подтягивания); упражнения с внешним отягощением  (гири,  гантели,  резиновые  амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

     Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с  отягощением 30  –  40%  от максимального  теста.  Это  позволяет  укрепить  мышечно-связочный  аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением  в  50 – 60% от максимального и только после этого через  5  –  6  месяцев  занятий переходят к работе с  отягощением  в  75  –  80%  от  максимального.  Это  в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию. 
 
 
 

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

     Планирование  самостоятельных занятий физическими  упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

     Положительного  результата в занятиях физической культурой  можно добиться только при многолетних  непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и  проведении многолетних занятий  за основу берется годичный тренировочный  цикл.

     Студентам при планировании и проведении самостоятельных  занятий надо учитывать, что в  период подготовки и сдачи зачетов  и экзаменов интенсивность и  объем самостоятельных занятий  следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму  активного отдыха. При многолетнем  планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

     Тысячи  лет человечество искало чудесный эликсир  жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять  земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям  здоровье, радость, ощущение полноты  жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все  остальное. 

     Список  использованной литературы

1. А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт». 1998 г.
2. Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я – спортивная семья», Минск «Полымя». 2009 г.
3. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина». 1999 г.
4. К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя». 2007г.
5. Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт». 1991 г.
6. С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва. 2007 г.
7. Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1998 г.