Положення самоконтролю

 

 

 

 

 

 

 

положення самоконтролю

 

Заняття фізичними вправами позитивно впливають на організм учнів лише за умови правильної методики їх проведення, ргулярного лікарського контролю і самоконтролю.

Самоконтроль  – це систематичні самостійні спостереження учня (спортсмена), який займається фізичною культурою та спортом, за змінами свого здоров’я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості.

Навчити учнів прийомам і  методам самоконтролю може сам учитель, але найбільш доцільно приділити  цьому спеціальні заняття і провести їх за допомогою шкільного лікаря або медичної сестри.

Ефективність використання самоконтролю залежить від того, як добре учні володіють його методами і чи дотримуються двох основних правил:

- всі виміри слід проводити  в один і той самий час,  в одних умовах і одними  і тими ж інструментами;

- дані самоконтролю фіксувати  в щоденнику (табл. № 1).

Щоденник самоконтролю

Таблиця № 1

Показники	Дата: 1. 09.
	Вранці після сну	Перед заняттями	Після занять
Суб’єктивні
Настрій	Добрий	Добрий	Добрий
Самопочуття	Добре	добре	Невелика втома
Бажання займатися	Велике	Велике	Немає
Переносимість занять			Добре
Больові відчуття	Немає	Немає	Немає
Сон (кількість годин)	8,5
Аппетит	Добрий	Добрий	Спрага
Об’єктивні
Зміст тренувань: біг 800 м.
Частота дихання	18	21	29
Пульс (ЧСС)	68	74	92
Маса тіла (кг)	62,4	62,5	61,7
Довжина тіла (см.)	168	167	167
Ручна динамометрія	36	42	38
Порушення режиму	Не було	Не було	Не було

Форма щоденника може бути довільною; вона залежить від тривалості, кількості та інтенсивності занять, а також рівня спортивної кваліфікації спортсмена. Щоденник заповнюють в  день заняття і наступного дня.

В якості показників самоконтролю використовують суб’єктивні та об’єктивні ознаки зміни функціонального стану  організму під впливом фізичних навантажень.

До суб’єктивних показників самоконтролю належать: настрій, самопочуття, бажання займатися, переносимість заняття, больові відчуття, сон, апетит.

Настрій – це дуже суттєвий показник, що відображає психічний стан людини. Заняття фізичними вправами повинні приносити задоволення. Настрій можна вважати добрим, якщо учень впевнений у собі, спокійний і життєрадісний; задовільний – при нестійкому емоційному стані і незадовільний – коли учень розгублений, пригнічений.

Самопочуття. При самоконтролі цьому показнику не надають належної уваги, бо вважають його недостатньо об’єктивним. Це пояснюється тим, що учень може іноді добре себе почувати, хоча в його організмі виникли хворобливі зміни, які ще не дали про себе знати. Проходить небагато часу і стан передхвороби (або хвороби) проявляється цілим комплексом ознак, в тому числі і погіршенням самопочуття. Отже, самопочуттям як показником самоконтролю не слід нехтувати. Потрібно навчити учнів своєчасно вносити в заняття корективи відповідно до свого самопочуття.

При доброму самопочутті  спостерігають відсутність будь-яких незвичних відчуттів (біль, запаморочення, нудота), млявість, втома; при задовільному – виявляють незначні прояви вищезгаданих відчуттів; при поганому – різко  виражена втома, падіння настрою, поява  болю в м’азах, зниження працездатності, пригнічений стан.

Бажання займатися. Цей показник виявляється словами: велике, байдуже, немає бажання. У стані належної підготовленості учень повинен мати відмінне самопочуття, міцний сон, добрий апетит і бажання займатися.

Переносимість заняття. У цій частині самоконтролю учень спостерігає чи виконане заплановане навантаження (обсяг, інтенсивність); якщо ні, то чому. Зазначають також тривалість основних частин заняття і переносимість словами: добра, задовільна, погана.

Відчуття болю. Біль може бути ознакою травми, захворювання або перенапруження. Частіше всього буває біль в м’язах в ділянці правого підребер’я, серця і головний біль. У щоденнику самоконтролю необхідно зазначити, при яких вправах (або після яких вправ) виникає біль, їх сила, тривалість і т. п. Особливо уважно потрібно ставитись до появи неприємного відчуття болю в ділянці серця, тоді обов’язково необхідна консультація лікаря.

Сон. Якщо учень швидко засинає, спить спокійно і глибоко, а вранці почуває себе бадьорим, сповненим сил та енергії, то його сон нормальний. При порушенні сну можливе тривале важке засинання, неспокій, сон з пробудженнями, страхітливі сновидіння, різке скорочення сну, головний біль, зниження працездатності і погане самопочуття після сну. Всі ці симптоми можуть виникати при занадто високих фізичних навантаженнях.

При порушенні сну необхідно  домогтися суворого дотримання режиму відпочинку, зниження обсягу й інтенсивності  навантаження.

У щоденник самоконтролю записують  кількість годин сну і його якість: міцний, без сновидінь, часто  прокидався, безсоння і т. п.

За тривалістю сон має  бути в молодших школярів – 11-10,5 год., у школярів середнього віку – 9,5-9 год., в учнів старших класів – 8,5-9 год.

Апетит – одна з ознак нормальної життєдіяльності. Погіршення або навіть відсутність апетиту можуть спостерігати при захворюваннях, фізичних і нервових перевантаженнях, поганому сні і т. п.

З початком занять фізичними  вправами вага тіла може знижуватись, що пов’язано із збільшенням енерговтрати, витратою накопичених жирів, підвищеною витратою води з потом. У цей період, як правило, спостерігається підвищення апетиту. Для дітей, які мають зайву вагу, калорійність не повинна перевищувати енерготрати, для них допустимий деякий дефіцит харчування за калорійністю.

У щоденнику самоконтролю зазначається: апетит добрий, задовільний, підвищений або відсутній.

До об’єктивних  показників самоконтролю належать: тілобудова, дихання, життєва ємкість легень (ЖЄЛ), частота серцевих скорочень (ЧСС), артеріальний тиск (АТ), довжина тіла, окружність грудної клітки (грудей) , маса тіла, динамометрія, станометрія.

Тілобудова. Одним із критеріїв фізичного розвитку є тип тілобудови, тобто розміри тіла і його частин, їх пропорції і форми. Розрізняють наступні типи будови тіла:

- вузько-довгий  тип будови тіла (астенічний). Визначається переважанням повздовжніх розмірів тіла над поперечними. Вони, як правило, худорляві, стрункі, з довгими і тонкими кінцівками, ловгою і вузькою грудною кліткою. М’язи відносно слаборозвинуті, шкіра бліда. У дітей, які мають таку будову тіла, нерідко розвиваються деформація хребта, грудної клітки. В процесі фізичного виховання, їм з профілактичною метою слід зміцнювати м’язи спини, грудної клітки, збільшувати життєву ємність легень і рекомендувати займатись оздоровчим плаванням, веслуванням, елементами спортивних ігор, легкої атлетики, ходьбою на лижах і т. п.;

- середній тип  будови тіла (нормастенічний). Характеризується пропорційним розвитком. Порівняно з астеніками, вони більш широкі в грудях і мускулатура розвинута сильніше;

- при коротко-широкому  типі будови тіла (гіперстенічному) – поперечні розміри переважають над повздовжніми. Тулуб у них відносно довгий, масивний. У таких дітей буває ожиріння, плоскостопість.

Дихання. В людському організмі відбувається постійний обмін речовин, у якому беруть участь білки, жири, вуглеводи. Для їх окислення необхідний кисень, при м’язовій роботі потреба в ньому особливо зростає. Кисень надходить в організм через легені, в альвеолах легень він проникає в кров і з нею розноситься до тканин. У зворотному напрямку від тканин в кров поступає вуглекислота, яка потім виділяється легенями в процесі дихання. Розрізняють дихання внутрішнє і зовнішнє.

Зовнішнє дихання –  це процес газообміну на ділянці легені – кров, а внутрішнє (тобто тканинне дихання) – це ферментативно-окислювальний  процес, що здійснюється в усіх клітинах організму завдяки циркуляції крові.

Циклічні вправи добре  розвивають апарат дихання. Але такий  ефект спостерігають лише за умови  правильного дозування фізичних навантажень. Виявити цей ефект  можна за допомогою динаміки показників системи зовнішнього дихання: частота  дихання, сила дихальної мускулатури, ЖЕЛ, максимальна вентиляція легень (МВЛ).

Частота дихання залежить від віку, стану здоров’я, рівня  тренованості, величини заданого фізичного  навантаження. Кількість дихання  здорової людини – 14-16 разів за 1 хв. У тих, хто регулярно займається фізичною культурою і спортом, частота  дихання у спокої знижується до 10-16 за 1 хв. При фізичному навантаженні частота дихання збільшується відповідно до потужності і може досягти 60 і  більше разів за 1 хв. У нормі в  дітей 7-11 років частота дихання  – 25-20 за 1 хв.

Для підрахунку частоти дихання  необхідно покласти долоню так, щоб  вона захоплювала нижню частину  грудної клітки і верхню частину  живота, дихати рівномірно.

Про силу дихальної мускулатури  можна судити за даними пневмотонометрії і пневмотахометрії. За допомогою пневмотонометра можна виміряти тиск, що розвивається в легенях під час посиленого вдиху або напружування. Для вимірювання потрібно спочатку зробити вдих, потім глибокий видих, взяти в рот мундштук і, імітуючи вдих, підняти якнайвище ртуть в трубці приладу, затримавши її на цьому рівні 2-4 с. Так визначають силу вдиху.

Для визначення сили видоху роблять глибокий вдих, потім – максимальний видих в трубку манометра. Величина пониження рівня ртуті в трубці визначає силу видиху, яка значно більша, ніж сила видиху.

Життєва ємкість  легень (ЖЄЛ ) – показник, що свідчить про функціональні можливості системи дихання, визначається за допомогою спірометра. Учень, стоячи, робить повний вдих, затискає ніс і, обхопивши губами мундштук приладу, робить рівномірний максимально глибокий видих, намагаючись триматись при цьому прямо, не горблячись. Робляться 2-3 вимірювання, фіксується найкращий результат з точністю в межах 100 см3.

Після невеликих за навантаженням  занять показники ЖЄЛ, потужності форсованого  вдиху і видиху можуть залишатися без змін або змінюватись у  бік підвищення або пониження. Після  великих навантажень ЖЄЛ може понизитись в середньому на 200-300 мл, а до вечора відновитися до вихідної величини.

Максимальна вентиляція легень (МВЛ) означає кількість повітря, яке легені здатні провентилювати за 1 хв. МВЛ визначається за допомогою газових годинників. Для цього учень сідає, бере в рот мундштук трубки, що веде до приладу, і протягом 20 с якнайглибше дихає. МВЛ, визначена таким чином, може досягти 200-250 л за 1 хв.

Особливий інтерес при  самоконтролі за діяльністю системи  дихання є ті проби, які дозволяють оцінити її функціональний стан.

Проба Штанге. Учень в положенні сидячи робить глибокий вдих і видих, потім знову вдих (приблизно 80 % від максимального), закриває рот і одночасно затискає пальцями ніс, затримує дихання (секундомір включається в кінці вдиху і виключається з початком видиху). Здорові нетреновані люди здатні затримати дихання на 40-55 с, ті, що регулярно займаються фізичною культурою і спортом – на 60-90 с і більше. При втомі, перетренуванні час затримання дихання знижується.

Проба Генчі передбачає затримку дихання після видиху. Її можна проводити не раніше як через 5-7 хв. після проби Штанге. Здорові нетреновані люди здатні затримати дихання на 25-30 с, добре підготовлені фізкультурники – 40-60 с і довше.

Проба Серкіна складається із трьох фаз. Спочатку визначається час затримки дихання на видиху в положенні сидячи, потім учень робить 20 присідань протягом 30 с і повторює затримку дихання, після цього 1 хв. відпочиває і знову повторює затримку дихання в положенні сидячи (тобто повторюється перша фаза проби).

Оцінку проби Серкіна зручно провести за таблицею № 2:

Таблиця № 2

№ п/п	Контингент досліджуваних	Фази проби
		Перша	Друга	Третя
1	Здорові треновані	60 і більше	30 і більше	Більше 60
2	Здорові нетреновані	40-55	15-25	35-55
3	Особи з прихованою недостатністю  кровообігу	20-35	12 і менше	24 і менше

Суттєве скорочення часу виконання  проби вказує на погіршення функції  дихання, а також кровообігу і  нервової системи. При регулярних і  вірно побудованих фізкультурних  заняттях час затримки дихання повинен  збільшуватися.

Проби із затримкою дихання  мають ряд протипоказань, наприклад, запаморочення, тому їх необхідно проводити  з обережністю.

Проба Розенталя являє собою п’ятиразове вимірювання ЖЄЛ з 15-секундними інтервалами відпочинку. В нормі визначаються однакові і навіть зростаючі значення ЖЄЛ, зниження показників від вимірювання може вказувати на погіршення функціонального стану системи дихання, кровообігу або нервової системи. Таке може спостерігатись, наприклад, при перевтомі, перетренованості, а також в період видужування після хвороби.

Проба Шафранського поєднується визначенням ЖЄЛ у спокої і після дозованого навантаження. Спочатку визначається ЖЄЛ у стані спокою, потім після 3-х хвилинного бігу на місці в темпі 180 кроків на хвилину. ЖЄЛ вимірюється зразу після бігу , потім через 1,2 і 3 хв відновного періоду. У добре підготовлених фізкультурників величина ЖЄЛ після 3-хвилинного бігу не змінюється або дещо збільшується.