Основы методики самостоятельных занятий и контроль за состоянием своего организма

Основные  методы самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья – самоконтролем.

     Самоконтроль- это регулярное использование  ряда простых приемов для самостоятельного  наблюдения за изменением состояния здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями.

Показатели  самоконтроля условно можно разделить  на субъективные  и объективные.

       В группу субъективных показателей  входят самочувствие, работоспособность, настроение, желание тренироваться, сон.

 Самочувствие- это состояние и деятельность  организма в целом. Неправильное  построение тренировочных занятий  (однообразие, чрезмерный объём  и интенсивность нагрузки) приведет  к изменениям нервно- психического статуса и ухудшению работоспособности. При этом наблюдается повышенная потливость, быстрая утомляемость, сердцебиение, головные боли. При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, прилив сил и повышение работоспособности.

 Работоспособность- это показатель не только производственной, но и бытовой и тренировочной деятельности. Настроение при занятиях имеет немаловажное значение. Это показатель хорошего психического состояния.

 Хорошее  настроение- это жизнерадостность и уверенность в себе. Правильно организованные тренировки- это отличное самочувствие и желание тренироваться.

Сон- одна из важнейших потребностей. Сон выполняет  восстановительные функции жизненных  сил организма, состояние же сна  зависит от деятельности нервной  системы. Правильный режим и занятия способствуют улучшению сна. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

     Аппетит после умеренных физических  нагрузок также должен быть  хорошим. Есть, сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу

        К объективным признакам относятся частота пульса, артериальное давление, физическое состояние и визуальное наблюдение.

 Пульс-  исключительно важный показатель. Подсчет частоты пульса и оценка  его качества отражают деятельность  сердечно- сосудистой системы.

По реакции  пульса на отдельные упражнения в  тренировочных занятиях определяется приспособляемость организма к  различным нагрузкам.

Это может  позволить рациональнее управлять  тренировочным процессом, подбирая достаточные интервалы отдыха.

Дневник самоконтроля.

Наиболее  удобная форма самоконтроля это  ведение дневника. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической

подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного  режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность  занятий, средства и методы, оптимальное  планирование величины и интенсивности  физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

     Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности является  пульс. Оценку реакции пульса  на физическую нагрузку можно  провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

     Также очень важно произвести  оценку функций органов дыхания.  Нужно помнить, что при выполнении  физических нагрузок резко возрастает  потребление кислорода работающими  мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

     Каждое занятие должно начинаться  с разминки и подготовке организма  к предстоящей работе. Увеличивать  нагрузку следует постепенно, упражнения  должны воздействовать на основные  группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные  занятия необходимо включать: общеразвивающие  упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для воспитания  силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Управление  процессом самостоятельных  занятий.

      К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма.

      Питание строится с учетом  специфики вида физических упражнений  и индивидуальных особенностей  занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

     Питьевой режим. В случаях даже  частичного обеднения организма  водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

     Гигиена тела способствует нормальной  жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа  представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

     Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

     Закаливание - система мероприятий,  направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

     Основными гигиеническими принципами  закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

     Одежда. При занятиях в летнее  время одежда состоит из майки  и трусов, в прохладную погоду  используется хлопчатобумажный  или шерстяной трикотажный спортивный  костюм. Во время занятий зимой  используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы: 

1. В.Ф.Регулян  «Стать сильнее сильного», «Уральский рабочий»,  Екатеринбург, 1993.
2. Н.И Пономарев, В.И.Столяров «Физическое воспитание», «Высшая школа», М., 1983.
3. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. «Самоконтроль при занятиях физической культурой», «Диамант», СПБ, 2005.
4. А. А. Бирюков «Учись делать массаж», «Советский спорт», М., 1988.
5. Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я – спортивная семья», «Полымя», Минск, 1989.
6. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», «Медицина», М., 1990.
7. К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», «Полымя», Минск, 1988.
8. Н. В. Гуреев «Активный отдых»,«Советский спорт», М., 1991.
9. Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями»,«Советский спорт», М., 1989.
10. www.fismag.ru
11. www.fisio.ru
12. www.fizkult-ura.ru