Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями в семье

 

Оглавление

1.1.1 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями молодой семьи3

1.1.1. Формы, методы  и содержание самостоятельных занятий.

Особенности самостоятельных занятий для детей. 

Особенности самостоятельных занятий для женщин. 

Особенности самостоятельных занятий в пожилом и старшем возрасте. 

1.1.3 Расчет нагрузки самостоятельных занятий. Объем, интенсивность, планирование физической нагрузки 

1.1.4 Гигиена самостоятельных занятий. 

1.1.5. Энергозатраты при физической нагрузки разной интенсивности. 

1.1.6 Гигиена  и культура питания. Питьевой режим. 

1.1.7  Выбор видов спорта для укрепления здоровья. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.1.1 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями молодой семьи.

 

Физкультура и спорт, как известно, эффективно способствуют формированию здорового  образа жизни, включающего и выполнение правил личной гигиены, и режим дня, и организацию рационального  питания. Поэтому важно своевременно начинать физическое воспитание ребенка. Как считают современные авторы, начиная занятия физкультурой после 3 лет – родители уже опоздали с началом физического воспитания ребенка. Однако физическое развитие ребенка  в возрасте от 3 до 6 лет позволяет  заинтересовать его занятиями спортом  и научить основным навыкам и  принципам физической культуры.

Занятия физкультурой усиливают компенсаторные возможности  организма, повышают его сопротивляемость. Оздоровительный бег, гимнастические упражнения, лыжи, велосипед, плавание – все эти средства обладают высокой  степенью воздействия на организм, поэтому требуется контролировать интенсивность нагрузок на детей  при оздоровительных занятиях.

 Важным  аспектом оздоровительной физкультуры  являются самостоятельные занятия  с детьми в домашних условиях, в семейной обстановке, направленные  на оздоровление и закаливание  детей. Физическая активность  является одним из самых могучих  средств предупреждения заболеваний,  укрепления защитных сил организма.  Ни одно лекарство не поможет  ребенку так, как последовательные  и систематические занятия физкультурой.

В последнее  время отмечается огромный рост популярности оздоровительных физических упражнений, никогда люди так не увлекались различными формами оздоровительной физкультуры  всей семьей как это происходит сегодня. Привычной картиной становятся семьи, в полном составе занимающиеся бегом, лыжами, закаливанием, «моржеванием»  и другими видами оздоровительной  физкультуры.

1. Формы, методы  и содержание самостоятельных занятий.

Конкретные  направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация -- восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими  упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три  формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные  занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно  включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с  максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию  выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в  сравнительно спокойное состояние.

Увеличение  и уменьшение нагрузки должно быть волнообразных. Каждое упражнение следует  начинать в медленном темпе и  с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних  величин.

Между сериями из 2--3 упражнений (а при  силовых -- после каждого) выполняется  упражнение на расслабление или медленный  бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны  туловища вперед -- вниз не сгибая ног  в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении "ноги врозь" и труднее делать в исходном положении "ноги вместе"); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением  или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением  пауз для отдыха.

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса  утренней гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5--7 мин) и выполнить водные процедуры  с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-- 15 мин через каждые 1 -- 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветренных помещениях. Очень  полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3--5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3--5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься  рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это  не способствует повышению уровня тренированности  организма. Лучшее время для тренировок- вторая половина дня, через 2-3 часа после  обеда. Можно тренироваться и  в другое время, но не раньше, чем  через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отдыха ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность  организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом  спорта, допускается только для квалифицированных  спортсменов

Особенности самостоятельных  занятий для детей.

 

Занимаясь с ребенком физкультурой, необходимо знать некоторые правила. Во-первых, чем младше ребенок, тем строже дозировка  занятий физкультурой. Во-вторых, незначительная на первый взгляд ошибка может привести к серьезным последствиям. В-третьих, приучать ребенка к физкультуре  необходимо с самого раннего возраста, именно так можно добиться того, что ребенок привыкнет к физкультуре, и сам будет стремиться к занятиям.

Начинать  физическую тренировку ребенка необходимо с 1.5-2 –месячного возраста. Основные средства физической тренировки детей грудного возраста – массаж, рефлекторные, пассивные, пассивно-активные и активные упражнения. Массаж следует проводить ежедневно, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом-педиатром. Рефлекторные упражнения основаны на движениях, возникающих  в ответ на раздражение участка  поверхности тела ребенка. Продолжительность  занятия должна составлять 8 -12 минут. Проводятся такие занятия до 3-4 месяцев. В возрасте 6 месяцев занятия физкультурой включают в себя и другие упражнения. В 9-10 месяцев объем физической тренировки еще увеличивается. Главная задача в это время – подготовить  опорно-двигательный аппарат ребенка  к ходьбе. Продолжительность занятий  в возрасте 11-12 месяцев уже составляет 15 минут.

Основное  содержание физической активности детей  второго года жизни составляет ходьба, лазанье, преодоление препятствий, различные игры с мячами, игрушками, обручами, палкой, скакалкой. В конце  этого периода могут применяться  упражнения в воде: плавание в круге, упражнения на дыхание, различные игры в воде и т.п. Главная задача в  этот период – помочь ребенку освоить  правильную ходьбу, укрепить мышцы  ног, спины и живота, т.к. от их силовой  подготовленности во многом будет зависеть формирование правильной осанки. Общее  направление организации физической активности ребенка – побуждение его к освоению новых движений. Время занятий – 15-20 минут.

Дошкольный  возраст (3-6 лет) характеризуется значительными  изменениями в физическом и двигательном развитии ребенка. В младшем дошкольном возрасте (3-4 года) важно приучить ребенка  к ежедневным занятиям физическими  упражнениями и подвижными играми как  обязательным и непреложным элементам  повседневной жизни. Главная задача физического воспитания ребенка  третьего года жизни – освоение и совершенствование новых видов  движений, особенно пальцев рук и  кисти, закрепление и совершенствование  навыков уже освоенных видов  движений. Занятия физическими упражнениями следует проводить ежедневно  в форме зарядки, занятий по освоению и совершенствованию движений (3 раза в неделю) и различных игр. Продолжительность занятий в  начале периода – 15-20 минут, к концу  периода достигает 20-25 минут.

Главная задача физической активности ребенка  четвертого года жизни – освоение новых движений, главным образом  из арсенала упражнений спортивного  характера. Новая черта физической тренировки в этот период – постановка целей в ряде упражнений. Например, пробежать быстро, метнуть далеко, прыгнуть как можно дальше, попасть  мячом в цель и т.д. У ребенка  в возрасте от 3 до 4 лет необходимо начать целенаправленное воспитание таких  физических качеств, как ловкость, быстрота, гибкость, сила и выносливость. Превалирующей  формой занятий остается игра, но все  в большей мере необходимо использовать и классические формы тренировки с многократным повторением, заучиванием  элементов движений и их связок. Продолжительность занятий составляет 30-35 минут.

Основная  направленность физической подготовки детей пятого года жизни – расширение арсенала освоенных элементарных движений и подготовка к интенсивному освоению новых сложных в техническом  отношении упражнений. Большое место  среди физических упражнений в этот период займут те из них, которые способствуют выработке умения правильно, в соответствии с заданием, перемещать тело в пространстве, точно воспроизводить заданные траектории, направление, скорость и темп движений. Специальные усилия необходимо направлять на силовую подготовку мышц ребенка. В этом возрасте время занятий  физкультурой должно составлять не более 40 минут.

Младший школьный возраст (7-10 лет) – наиболее активный период в формировании двигательных координаций ребенка. В этот период закладываются основы культуры движений, успешно осваиваются ранее неизвестные  упражнения, приобретаются новые  двигательные навыки. Однако при дозировании  занятий необходимо учитывать то, что у ребенка еще не завершился процесс формирования двигательного  аппарата, и то, что в связи  с началом посещения школы  изменился его режим, и увеличились  нагрузки. Основная задача в этом возрасте – развитие двигательных координаций.

Возраст от 7 до 10 лет можно назвать благоприятным  для закладки практически всего  спектра физических качеств и  координационных способностей, реализуемых  в физической активности человека. Если такой закладки в этот период не произошло, то время для формирования физической и физиологической основы будущего физического потенциала человека можно считать безвозвратно упущенным. В это время начинают формироваться  интересы ребенка к определенным видам физической активности, выявляется предрасположенность его к тем  или иным видам спорта. Определенную часть забот о физическом воспитании ребенка берет на себя школа, но кроме  школьных уроков физкультуры физическая активность младшего школьника должна обязательно дополняться ежедневной утренней зарядкой и двумя-тремя  домашними тренировочными занятиями  в неделю. Семейные тренировки строятся на основе систематического выполнения предлагаемых учителем физкультуры  домашних заданий или являются самостоятельными занятиями родителей с детьми, которые проводятся с учетом рекомендаций, имеющихся в физкультурной периодике  и отдельных изданиях.

Подростковый  возраст (11-14 лет) – один из самых  ответственных периодов в формировании основ физической культуры школьника. Это критический период как в  социальном, так и в биологическом  отношении, поскольку именно в этом возрасте завершается биологическое  созревание человека и наступает  социальное взросление личности. В  подростковом возрасте окончательно оформляются  «взрослые» мышечные координации, складывается индивидуальный биомеханический «почерк» движений, выявляется круг двигательных предпочтений и предрасположенностей к занятиям тем или иным видом  спорта. Серьезные изменения происходят и в психике подростка. Заметен  и рост его самосознания, развитие процессов мышления, возрастание  способности к абстрагированию. При обучении подростков физическим упражнениям большое значение приобретает  рассказ, объяснение со стороны обучающего и осмысление со стороны обучаемого. В подростковом возрасте наиболее успешно  развиваются те компоненты физического  потенциала ребенка, которые обеспечивают повышение уровня его скоростных и скоростно-силовых способностей. При этом базовым элементом, центральным  звеном всего комплекса успешно  развивающихся в подростковом возрасте физических качеств является быстрота. В связи с этим основной упор в  физической тренировке подростка должен быть сделан на использование тех  упражнений, которые в большей  мере соответствуют особенностям ритма  развития двигательной функции детей 11-14 лет. Физическая активность подростка  реализуется, прежде всего, на уроках физкультуры, при активном отдыхе, в турпоходе  и т.д. Значительная часть школьников этого возраста занимается в спортивных секциях, посещает тренировки. Все это  должно дополняться ежедневной утренней зарядкой, физическим трудом в домашнем хозяйстве, помощью по дому, на даче. Независимо от форм занятий существенным элементом физической подготовки подростка  являются соревновательные нагрузки. Соревнования должны быть возможно более  разнообразными, с тем, чтобы предоставить ребенку шансы на успех хотя бы в одном из состязаний. Важно помнить  о том, что наши усилия в физическом воспитании подростка конечной своей  целью должны иметь решение не только спортивных, но и воспитательных задач. В этом смысле основная направленность физического воспитания в этот период подчинена задачам формирования интереса к систематической спортивной или оздоровительной тренировке, закладке основ спортивного характера  подростка, его умения мобилизовать себя на преодоление трудностей, способности  заставить себя делать то, что нужно, а не то, что хочется в данный момент, достижения поставленных целей.