Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражне-ниями

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 24 Ноября 2011 в 21:09, реферат

Описание

Важнейшей задачей школьного физического воспитания является воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определенными учебной программой по физической культуре.

Работа состоит из  1 файл

sport.doc

— 123.50 Кб (Скачать документ)

Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов школьной учебной программы по физической культуре и «Президентскими тестами».

 

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

 
  1. Прежде  чем начать самостоятельные  занятия физическими  упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
  2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
  3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
  4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
  5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
  6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
  7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
  8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
  9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
  10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
  11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

 

Как построить  тренировочное занятие

 
 

      Тренировочное занятие состоит  из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

      Каждое  занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

      В самостоятельные  занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

      Для правильного дозирования  физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

      Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

      Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального  теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию. 
 

 

      

Таблицы

Таблица средних показателей  функциональных и  антропометрических измерений школьников.

Возраст

(лет)

Величина  ЧСС уд/мин Показатели  массы тела и роста

(кг, см)

Показатели  задержки дыхания
Мальчики Девочки Мальчики Девочки Мальчики Девочки
масса Рост масса рост на вдохе на выдохе на вдохе на выдохе
7 84-88 86-90 22-28 118-129 21-27 118-129 36 14 30 15
8 83-87 84-88 24-31 125-135 24-31 124-134 40 18 36 17
9 85-89 81-85 26-35 128-141 27-35 128-140 44 19 40 18
10 87-91 78-82 30-38 135-147 30-39 134-147 50 22 50 21
11 75-79 82-86 32-41 138-149 32-42 138-152 55 24 44 20
12 80-84 84-88 37-49 143-158 38-50 146-160 60 22 48 22
13 70-74 75-79 39-53 149-165 43-54 151-163 61 24 50 19
14 76-80 75-80 45-56 155-170 46-55 154-167 64 25 54 24
15 70-74 72-76 50-63 159-175 50-59 156-167 68 27 60 26
16 72-76 70-73 51-78 168-179 56-72 157-167 71 29 64 28
 
 

 

Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной  нагрузке

Классификация тренировочных нагрузок

Возраст Нагрузка  Режим Характер  нагрузки Показатели  ЧСС Время работы
минимальная максимальная юноши девушки
7 128 уд/мин 191 уд/мин 1 Низкая  интенсивность До 130 уд/мин До 135 уд/мин От 40 до 90 мин
8 127 уд/мин 190 уд/мин
9 127 уд/мин 190 уд/мин 2 Средняя интенсивность 131-155 уд/мин 136-160 уд/мин 30 – 40 мин
10 126 уд/мин 189 уд/мин
11 125 уд/мин 188 уд/мин 3 Высокая интенсивность 156-175 уд/мин 161-180 уд/мин 5 – 30 мин
12 125 уд/мин 187 уд/мин
13 124 уд/мин 185 уд/мин 4 Субмаксимальная интенсивность 176-180 уд/мин 181 уд/мин  30 сек  – 5 мин
14 124 уд/мин 185 уд/мин
15 123 уд/мин 185 уд/мин 5 Максимальная  интенсивность 181-200 уд/мин выше 181 уд/мин  20 – 30 сек
16 122 уд/мин 184 уд/мин
Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)

 

Оценка  показателей состояния  организма школьника

Баллы Аппетит Самочувствие Желание заниматься ФУ Работоспособность Переносимость нагрузки Сон Болевые ощущения
5 Повышенный Хорошее С удовольствием Высокая Хорошая Спокойный, крепкий Нет болевых ощущений
4 Нормальный Удовлетворительное Есть желание Хорошая Удовлетворительная Без пробуждений Немного болят  мышцы
3 Пониженный Вялость, усталость Безразлично Удовлетворительная Плохая, вялость, апатия Трудное засыпание Небольшое чувство  тошноты
2 Есть не хотел Плохое Нет желания Низкая Прекратил занятия Ф.У. Бессоница Боли в подреберье
1 Отвращение  к приему пищи! Недомогание Болезненное состояние Выполнил только тренировку Не занимался   Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!

Информация о работе Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражне-ниями