Основные функции двуглавой мышцы бедра. Техника выполнения упражнений, ме-тоды и средства, используемые в тренировке

Федеральное государственное  бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Уральский государственный университет  физической культуры»

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине: атлетическая гимнастика

Основные функции двуглавой  мышцы бедра. Техника выполнения упражнений, методы и средства, используемые в тренировке.

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: студентка 313 гр.

Нестеренко Э.А.

Проверил: Сыроватский Ф.Ф.

 

 

 

 

 

 

Челябинск 2013

Двуглавая мышца  бедра (лат. Musculus biceps femoris) — мышца бедра задней группы.

Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце  различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием; короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра^.

Мышца расположена на наружной стороне задней поверхности бедра. Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая — от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости. 
Функция мышцы заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации . По мере сгибания голени сухожилие этой мышцы отходит сзади, благодаря чему момент вращения ее увеличивается. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи

Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень кнаружи.

 

Упражнения.

Сгибания ног  в положении лежа и сидя

Тренажер для  выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным  способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног  сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям  в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в  положении стоя позволяет вам  изолировать одну ногу. Благодаря  таким «односторонним» тренировкам  мышцы сокращаются сильнее с  каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них  вам нужно будет одну ногу поставить  на колено на подушку, а другую –  за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Подъемы тела силой  ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело  популярность, — подъемы тела силой  ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для  выполнения гиперэкстензий так, чтобы  пятки находились под валиками для  стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней  точке, медленно опускайте верхнюю  часть тела (сгибая тело только в  коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Жим ногами

Название говорит  само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Приседания: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Штангу поместите на плечи.
• Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
• Бедра должны быть параллельны полу.
• Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.
• Поднимитесь со штангой, почти полностью выпрямив колени и поясницу.