2. Положение  лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.

3. Упражнение  выполняется так же, но колени  соединены. Руки положите на  живот и нажмите на него  в тот момент, когда поднимаете таз.

4. В  том же положении, с приподнятым  тазом и прижатым к полу  крестцом, вытяните руки вверх.  Опустите и повторите это движение  снова.

5. И.  п. — лежа на спине с согнутыми  коленями. Прижмите спину к полу  и поднимите таз. Постепенно  двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.

Каждое  из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз. 

Верхняя часть спины:

1. Стоя, сводите плечи назад и вверх.  Небольшую штангу или гантели держите в опущенных руках.

2. Делайте  плечами вращательные движения. Груз — в опущенных руках.

Средняя часть спины:

1. В  наклоне притягивайте штангу  или гантели к животу.

2. Попеременно  в наклоне то одной, то другой  рукой подтягивайте гантели до уровня груди, свободная рука опирается на опору.

3. Подтягивайте  в упоре один конец штанги  двумя руками, другой конец опущен  между ног и закреплен.

4. Подтягивайтесь  на перекладине различными хватами.  Если первое время это будет  трудно — воспользуйтесь чьей-нибудь помощью.

5. Стоя  в наклоне, отводите назад-вверх  руки с гантелями.

Нижняя  часть спины:

1. Наклоны  вперед со штангой на плечах.

2. И.  п.: лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки  за головой. Наклоняйтесь и  выпрямляйтесь с наибольшим прогибом за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом в пояснице. 

Все упражнения повторяются 10-12 раз. Вначале  надо делать упражнения легко доступные  вам и не очень тяжелые. Затем  можно переходить к более сложным  движениям.

Перед началом каждой тренировки обязательно  нужно провести разминку. Подготовиться  к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны, вращение тазом.

Вышеперечисленные упражнения наиболее полезны тем, кто  занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). Занимайтесь регулярно и вы скоро почувствуете, что спина ваша выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной.

       3.2. Общеразвивающие упражнения

 

1. Лежа  на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз.

2. Лежа  на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять  руку вверх (за голову) и, опуская  ее, переложить мяч в другую  руку. То же повторить другой  рукой 5—6 раз. Смотреть на  мяч. При поднятии рук —  вдох, при опускании — выдох.

3. Лежа  на спине, руки вперед — в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа  на спине, руки вперед —  в стороны. Махи одной ногой  к разноименной руке. Повторить  6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох. 

5. Лежа  на спине, в поднятых вперед  руках держать волейбольный мяч.  Махи ногой с касанием носком  мяча. Повторить 6—8 раз каждой  ногой. Смотреть на мысок. Во  время маха — выдох.

6. Лежа  на спине, руки вперед. Выполнять  окрестные движения руками, опуская  и поднимая их. Следить за кистью  одной, затем другой руки. Выполнять  15—20 с.

7. Лежа  на спине, в правой руке, поднятой  вперед, держать теннисный мяч.  Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.

8. Сидя  на полу, упор руками сзади,  прямые ноги слегка подняты.  Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной  ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя  на полу, упор руками сзади,  прямые ноги. Поочередно поднимать  и опускать ноги. Выполнять 15—20 с. Смотреть на мысок одной  ноги.

10. Сидя  на полу, упор руками сзади.  Мах правой ногой вверх —  влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх — вправо. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Заключение

 

Осанка  человека является одной из характеристик  его физического развития, аккумулирует в себе не только антропометрическую часть физического развития, но и биомеханическую составляющую физиологии движения, эстетическую характеристику, связанную с понятиями гармонии тела и человеческой этикой, педагогическую         доминанту, обеспечивающую формирование поведенческих навыков и самоконтроля.

«Осанка- характеристика состояния опорно-двигательного аппарата, уровня физического развития и формирования поведенческих навыков, отражающая способность человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз (стоя, сидя и других) и обеспечивающая рациональное и адекватное выполнение основных, естественных и профессиональных движений».                                  

Для формирования правильной осанки необходимо создание рациональной среды не только в образовательных учреждениях, но и в домашних условиях. Поэтому важное значение в профилактике нарушений осанки отводится ЛФК, которая способствует укреплению мышечного корсета и снятию напряжения.

Правильная  осанка даёт экономию сил в работе мышц, способствует правильному положению нормальной деятельности внутренних органов, укреплению здоровья и повышению работоспособности. 
 
 
 
 
 

    Список  литературы

 

1. Кабанов А. Н. и Чабовская А. П. Анатомия, физиология и гигиена детей дошкольного  возраста. Учебник для дошкольных педучилищ. – М.: «Просвещение», 1969;

 

2. Коновалова  Н.Г.,Бурчик Л.К. Обследование и коррекция  осанки у детей дошкольного возраста: в сб. Физическое воспитание детей  дошкольного возраста. – Новокузнецк, 1998;

 

3. Левит К., Захсе Й., Янда В. Мануальная медицина: пер. с нем. – М.: Медицина, 1993;

 

4. Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и  графического анализа фронтальных  рентгенограмм позвоночника при  сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.

 

5. Чаклин  В.Д., Абальмасова Е.А. сколиоз и  кифозы. М.: «Медицина», 1973.

 

6. И.К. Котешева Оздоровительная методика при сколиозе.

 

7. Центр восстановительной  медицины http://www.mckb.ru/Statika/

 

8. Осанка  ру - http://osanka.ru/