Гибкость и методика её развития

      Метод  статического  растягивания  основан на  зависимости   величины

растягивания от его продолжительности. Сначала  необходимо  расслабиться,  а

затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд  до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные  упражнения из  хатха-йоги,  прошедшие  многовековую  проверку.  Эти  упражнения  обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной  и  заключительной  частях занятия, или используются отдельные упражнения в  любой  части  занятия.  Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса  таких  упражнений  в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка  проводится в утренние  часы,  то  статические  упражнения  на  растягивание  необходимо выполнить во второй  половине  дня  или  вечером.  Такая  тренировка  обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие  проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно  выполнить и в утреннее время.

     Эти упражнения  необходимо  использовать  и  в  подготовительной  части

занятия,  начиная  с  них  разминку,  после  чего  выполняются  динамические

специально-подготовительные  упражнения,  с  постепенным   наращиванием   их интенсивности.  При  таком  проведении  разминки,  в  результате  выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки,  ограничивающие подвижность в  суставах.  Затем   при  выполнении  динамических  специально- подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются  к  интенсивной работе мышцы.

     Комплексы  статических упражнений на растягивание  можно  выполнять  и  с

партнером, преодолевая с  его  помощью  пределы  гибкости,  превышающие  те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений. [1]

     В  каждом  целостном  действии  отдельные  мышечные  группы  не  только сокращаются и растягиваются, но  и  расслабляются.  Наиболее  выгоден  такой режим  мышечной  работы,  при  котором  система  процессов   возбуждения   и торможения  обусловливает  работу  двигательного  аппарата   с   наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том  случае,  если  во  время работы в состоянии деятельного возбуждения будут  находиться  только  мышцы, которые действительно  должны  участвовать  в  выполнении  данного  движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

     С помощью  упражнений на расслабление занимающиеся  научатся  сознательно и  произвольно  расслаблять  отдельные  мышечные  группы  и  смогут   скорее овладеть техникой упражнений.

       Процесс   торможения   и   связанное   с   ним   расслабление    мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов. Поэтому  упражнения  на  расслабление  используются  также   для   улучшения кровообращения  в  мышцах  или  в   качестве   отвлекающих   упражнений,   в особенности после сильных напряжений статического характера.

      Чтобы   уметь  произвольно  расслаблять   мышцы,   необходимо   развить способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы,  т.е.   различную степень  расслабления.  Для   решения   этой   задачи   используются   такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц  по    отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3.  Поддерживать  движение  расслабленной части тела  по   инерции   путем   использования активного движения других частей тела;

4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха  и соответственно им максимально расслаблять мышцы. [2] 

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями  размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.[11]

Активные  движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение опреде- ленного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения  для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила  применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном  темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом  развития гибкости является повторный  метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости  от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).[13, 14]

 

2.2 Методы  измерения гибкости

 

Методы  измерения  гибкости  в   настоящее   время   нельзя   признать совершенными. На это есть серьезные  причины.  В  научных  исследованиях  ее обычно выражают в градусах, на  практике  же  пользуются  линейными  мерами.

Различают  следующие  виды  гибкости   –   активную,   пассивную,   активно-

динамическую. Активная гибкость имеет место, когда  движение  выполняется  за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные  движения  осуществляются  в результате действия посторонних сил.  Активно-динамическая  гибкость  –  это гибкость, проявляемая в движениях.

      Ещё  одной  причиной,  вызывающей  трудности  в  измерении   гибкости, является отличие “рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и  спортивных движений) от “скелетной  гибкости”  (анатомической),  которую  точнее  всего можно измерить только на рентгенограммах. “Скелетная  гибкость”  зависит  от формы и протяженности суставных поверхностей.

     Математические  методы  исследования  суставных  поверхностей,  которые стали рассматриваться как отрезки геометрических тел, послужили толчком  для систематического изучения суставов и выявили “скелетную  подвижность”,  т.е. подвижность, зависящую от формы и протяженности суставных поверхностей.

     Н.И.Пирогов производил распилы замороженных  трупов  с  последующей  их зарисовкой. Этот оригинальный метод позволил изучать подвижность  не  только скелетную,  но  и  при  сокращении  мышц,  т.е.  в   условиях,   максимально приближенных к естественным.[16]

     Методы  изучения подвижности в суставах  на  костно-связочных  препаратах заключались в том, что одна из сочленяющихся  костей  фиксируется  в  тисках или с помощью других приспособлений, закрепляющих её  неподвижно,  в  другую же вбивается штифт  соответственно  продольной  оси  и  по  движению  штифта определяется подвижность.

      Для  определения  размаха   движений   в   суставах   живого   человека использовались    разнообразные    конструкции     гониометров.     Наиболее распространенная конструкция состоит  из  двух  браншей  и  укрепленного  на одной из них транспортира (гониометр Амара, гониометр  Каравицкого).  Широко используются также электрогониометры Р.А.Белова, Г.С.Туманяна.

     Общий  недостаток  гониометров  тот,  что  их  ось  вращения  необходимо установить соответственно  оси  вращения  сустава,  в  котором  производится измерение. Точное же определение оси  невозможно,  особенно  в  том  случае, если в процессе движения она перемещается.[3]

     Световая  регистрация движений позволила не только фиксировать  какое-то положение  (фотография),  но  и  измерить  амплитуду  движения  в   процессе движения (киносъемка). Кроме киносъемки  существуют  ещё  такие  методы  как циклография, киноциклография (очень быстрых  движений),  а  также получение фотограмм, т.е. фотографирование  движений  светящейся  точки.  Существенные недостатки световой регистрации заключаются в их  дальнейшей  обработке  для получения данных о степени подвижности в суставах.

      Появление  рентгенологического   метода  исследования   открыло   новые

возможности для  изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем  важным преимуществом, что позволяет видеть расположение  костей,  следовательно,  и точно измерить углы между их продольными осями.

      Однако  рентгенография   позволяет   изучать   соотношения   суставных поверхностей костей только в фиксированном положении.

      Восполнить  этот  недостаток  позволяет  кинорентгеносъемка,   которая позволяет проследить за соотношением суставных поверхностей от начала  и  до конца движения.

      Кинорентгеносъемка  позволяет   не  только  визуально   проследить   за соотношением суставных поверхностей в процессе  выполнения  движения,  но  и произвести расчеты.

       Нельзя   не   учитывать   дорогой    стоимости    рентгенографии    и кинорентгеносъемки, а также не безразличных последствий  для  здоровья.  Вот почему все-таки  более  распространенным  методом  для  измерения  гибкости, несмотря на указанные недостатки, является гониометрический.

          Сгибание  и разгибание  в плечевом  суставе.  Во   время   измерения подвижности в плечевом суставе  при сгибании руки  тело  испытуемого закреплено  в  вертикальной  стойке  гониометрической  платформы  в  области верхней трети бедра  и  в  поясничном  отделе  позвоночного  столба.  Данный способ  фиксации  испытуемого  исключает  возможность  сгибания   голени   и

разгибания  позвоночного столба. Голова и спина  касаются стойки.  Неподвижная бранша с гравитационным гониометром, прикрепленным  перпендикулярно  к  ней, устанавливается в проекции оси плечевого сустава и приставляется к точке  её проекции на наружную поверхность плеча, а подвижная – к  проекционной  точке поперечной оси локтевого сустава. Испытуемый поднимает обе руки  параллельно друг другу и выполняет максимальное сгибание в плечевом  суставе.  На  шкале гониометра читается результат активной подвижности в градусах.

     При  измерении разгибания в плечевом  суставе исходное положение   то  же. Гониометр следует повернуть шкалой к себе.

     Сгибание  в локтевом суставе. Фиксация испытуемого и исходное  положение прежние  ,  однако,  плечо  закрепляется  на   проекционную   точку поперечной оси локтевого  сустава,  подвижная  –  лучезапястного.  В  момент

измерения  предплечье  и  плечо  испытуемого  супинированы.  И   так   далее остальные основные суставы. [15]

     Анализ  описанных методов измерения  гибкости показывает, что  метрология пока ещё не имеет достаточно информативного,  надежного  и  в  то  же  время пригодного для массовых и лабораторных способов измерений гибкости.

     Вообще  широко распространено  мнение,  что  об  «общей  гибкости  тела» можно судить по наклону вперед.

     При  наклоне  вперед  туловище  сгибается  в  тазобедренных   суставах  и суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.

     По  наклону  вперед  судят  об  уровне  развития  гибкости.  Для   этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально  приставлена линейка  с  сантиметровыми  делениями,  выполняет  наклон  вперед.  Гибкость оценивается расстоянием  от  кончиков  пальцев  руки  до  опоры.  Нормальной считается  гибкость,  оцениваемая  в  0  очков:  в  этом  случае  испытуемый достигает кончиками пальцев до  опоры.  Если,  не  сгибая  коленей,  удается дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается тем или иным положительным  числом очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная.

       Но,   по   мнению   Ф.Л.Доленко,   этот   способ   нельзя    признать удовлетворительным для оценки уровня  общей  гибкости. Он  предлагает  свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На  способ  получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом  тестировании  более  чем 4000 человек.[18]

     При   способе  Ф.Л.Доленко  гибкость  тела  определяют  путем  измерения степени максимального  прогиба  из  заданного  исходного  положения.  Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным  положением  рук  на  внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное  расстояние  от  вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от  деления  величины прогиба к длине тела до  седьмого  шейного  позвонка.  Прогиб  измеряется  у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм.

     Длина  и положение перекладин должны  обеспечивать  ширину  хвата  руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с  возможностью их фиксации на необходимой высоте.

     Описанный  тест стабилен. После 15-минутной  разминки  изменение  индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону  вперед даже  простое  разогревание  увеличивает  гибкость  в  несколько  раз,  что, конечно же, не отражает реального положения вещей.