Упражнения  для укрепления мышц шеи и спины

 

 

    ^У

 многих  близоруких людей наблюдается  сутулость, что говорит о слабости  мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждый комплекс.

1. 1.       Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове.
2. 2.       И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.
3. 3.       И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.
4. 4.       И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. 5.       И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.
6. 6.       И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад, прогибаться.
7. 7.       И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п.
8. 8.       И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п.
9. 9.       И. п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п.
10. 10.   И. п. – то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.

 

 

    Упражнения  для укрепления передней брюшной стенки

 

 

    _Н

аклоненное  вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и сидения  способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки. Поэтому  рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс.

1. 1.       И. п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.
2. 2.       И. п. – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.
3. 3.       И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки вперёд, опустить.
4. 4.       И. п. – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить.
5. 5.       И. п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук.
6. 6.       И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести.
7. 7.       И. п. – сидя на полу, носками держаться за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п. То же, кисти на затылке. То же, но руки подняты вверх.

    При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с  близорукостью высокой степени  нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.  

    Дыхательные упражнения

 

 

1. 1.       И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта – выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.
2. 2.       Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох, затем на четыре (шесть) – выдох.
3. 3.       Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.
4. 4.       И. п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.
5. 5.       И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз.
6. 6.       И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.
7. 7.       И. п. – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта – лопатки вперёд.
8. 8.       И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой.
9. 9.       И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз.
10. 10.   И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.

    Вдох  выполнять через нос, а выдох  – через рот. 

    Методика  массажа и самомассажа  мышц задней и боковой поверхности шеи

 

 

    _К

ак показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении  близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем.

    Массаж  и самомассаж выполняются в положении  сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит  сбоку и массирует левой рукой  правую часть шеи, а правой – левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова ( волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - - 20 сек. Завершается массаж поглаживанием – 4 – 6 движений.

    Массаж  задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.

    При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его  спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём «щипцы» – 1 мин.

    Общая продолжительность самомассажа 5 – 6 мин. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    

    _Б

 

 

лизорукость появляется прогрессирует чаще всего  в тех случаях, когда дети и  взрослые нарушают нормальный режим  зрительной работы, по многу часов (без  перерыва) читают, особенно в положении  лёжа, при плохом освещении или  в движущемся транспорте, а также недостаточно занимаются физкультурой, не тренируют мышцы глаз.

    Ослаблению  аккомодации глаз способствует острые респираторные, хронические и инфекционные заболевания. Поэтому вопрос профилактики этих заболеваний должен стать заботой  не только медиков, но и каждого человека.