Физическая подготовка туриста

Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.

Из положения сидя на полу лечь, затем сесть ( ноги закреплены или  удерживаются партнером.)

Штанга на плечах - наклоны вперед, в стороны и по-вороты.

упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на полу и в висе.

 

Растягивание и расслабление.

 

Для развития эластичности мышц и  подвижности суставов применяются  упражнения на растягивание. Ими, однако,не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

Надо уметь хорошо расслаблять  мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.

И.п. - основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми  и прямыми.

И.п. - основная стойка. Пружинистые  наклоны туловища вперед, ладонями коснуться пола.

Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах  ногой вперед, касаясь носком ладоней  рук.

Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.

Свободно опустить расслабленные  руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.

Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как  при езде на велосипеде.

И.п. – основная стойка. Свободные  поочередные махи ногами вперед и  назад со свободным движением  руками.

Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью участвовавшие в предыдущей работе, и не требующие сложной координации.

В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в равновесии, которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.

 

Упражнения  в равновесии.

 

Ходьба по узкой опоре (ребро  гимнастической скамейки, рельс, бревно и т.п.) в сочетании с различными движениями руками, наклонами, приседаниями.

Упражнение «ласточка», равновесие боком.

Турист любой «специальности», собираясь в сложное путешествие, должен быть подготовлен особенно разносторонне.

Каждому туристу необходимо уметь  преодолевать препятствия самого различного характера, хорошо прыгать в длину, лазать по канату, по деревьям, свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на длинные расстояния. Причем в этом не всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки, развивающиеся упражнениями. Начинать лучше с походов с небольшим грузом по 6-10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения, иногда ходить в тяжелой обуви. Турист должен уметь переносить на небольшие расстояния значительные грузы, а также пострадавшего человека, используя подручные средства. В столкновениями с силами природы он должен быть подвижным, ловким, отлично владеть равновесием. Все это дается разно-сторонней подготовкой. Она должна проводиться ин-тересно, увлекательно, разнообразно. Преодоление трудностей в путешествии требует твердой воли, которая закаляется также в преодолении трудностей во время физической подготовки.

Большое значение имеет приспособление организма к походным условиям, которое  вырабатывается во время тренировок. В первую очередь речь идет о закаливании организма, которое должно быть результатом всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся: занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегченном костюме, обтирания прохладной водой, мытье ног на ночь холодной водой, облегченная одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночевок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание, тренировочные занятия в непогоду. В тренировочных походах надо выработать привычку ограничения в питье (особенно сразу, после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода.

Учитывая предстоящую в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать и тренировочную нагрузку, чтобы она была в иной день выше, чем среднедневная нагрузка будущего путешествия. Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей.

В тренировке должны применяться 

УПРАЖНЕНИЯ НА БЫСТРОТУ И ЛОВКОСТЬ:

бег на короткие дистанции с максимальной скоро-стью, бег с ускорениями;

прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;

метание легкоатлетических снарядов.

Кроме того, совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий с отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми.

Женщины-туристки должны тренироваться  по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических особенностей женского организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более 2/3 нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2-3 раза меньше, чем у мужчин.

Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 метра. Место приземления при прыжках в длину и высоту необходимо хорошо разрыхлить.

 

Примерные недельные  планы занятий.

 

Осень.

 

Вторник.

Разминка, ходьба, бег 5-10 минут (темп средний). Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гантелями, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину . 50-60 минут. Игра в баскетбол - 30 минут. Заключительная ходьба - 5-7 минут.

Четверг.

Разминка, бег 5-7 минут. Общеразвивающие  упражнения - 15 минут. Упражнения со скакалкой - 5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок - 60 минут. Игра в волейбол - 30-35 минут. В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двухсторонней игрой в ручной мяч, футбол, и т.п.

 

Зима.

 

Вторник.

Разминка - 15 минут. Совершенствование  техники передвижения на лыжах - 40 минут. Прогулка - 1 час.

Четверг.

Разминка - 15 минут. Совершенствование  техники подъемов, спусков, поворотов  на лыжах - 1 час. Прогул-ка по пересеченной местности в спокойном темпе - 1 час.

Пятница.

Прогулка в среднем и тихом  темпе - 1,5 - 2 часа.

 

Весна и Лето.

 

Вторник.

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег - 10 -12 минут. Общеразвивающие  упражнения 15-20 минут. Упражнения с  ядром или набивным мячом 10-15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, 10-15 минут. Игра в баскетбол - 1 час.

Среда.

Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол - 1 час.

Пятница.

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка 15-20 минут. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Упражнения с набивными мячами и  с ядром. Бег в слабом темпе с двумя - тремя ускорениями 10-15 минут.

Через 2-3 месяца после начала занятий  по физической подготовке перейти к  к выработке выносливости и дальнейшему  росту общей подготовке туриста.

 

Специальная физическая подготовка.

 

Специальная физическая подготовка зависит от способа передвижения и степени подготовленности каждого туриста. В процессе ее совершенствуется техника, используются возможности для изучения, подгонки и освоения специального инвентаря.

 

Задача специальной физической подготовки туриста-лыжника (помимо отличного владения техникой) - приобрести выносливость. Турист всегда передвигается с рюкзаком; поэтому большую часть тренировочных походов следует совершать с постепенно возрастающим грузом. Лыжник должен уметь прокладывать лыжню по целине и передвигаться в лесных и горных условиях с грузом. Для приобретения навыков ночевок на снегу и закаливания организма некоторые учебно-тренировочые походы выходного дня следует совершать с ночевками в лесу, даже если таковые и не намечаются в основном путешествии. Этот навык может пригодится при непредвиденных обстоятельствах. Следует научится везти товарища на буксире на лыжах, транспортировать груз на санно-лыжной установке, волокушах. Специальными упражнениями лыжнику необходимо укреплять мышцы рук, ног, туловища.

Во время занятий следует  вырабатывать глубокое, ритмичное дыхание, согласованное с темпом передвижения на лыжах. В летнее время рекомендуется  заниматься греблей, плаванием, ездой  на велосипеде, легкой атлетикой.

 

Турист-водник должен прекрасно плавать (особенно в одежде), нырять, доставать со дна предметы. Его организм должен безболезненно переносить и охлаждение, и длительное пребывание в воде, и отраженные от нее яркие солнечные лучи. Особенности специальной физической подготовки туриста-водника зависят от видов судов (байдарка, моторка, яхта, плот), от особенностей водного маршрута. Туристу-воднику можно порекомендовать заниматься зимой лыжным спортом.

 

Подготовка туриста-пешехода, несмотря на кажущуюся простоту передвижения, также требует учета всех особенностей этого вида туризма. Прежде всего надо работать над освоением так называемого туристского шага. Рекомендуются тренировочные походы с увеличением длины перехода от 10-15 до 30-40 км с доведением скорости на отдельных участках до 7-8 км/ч, а с увеличением переносимого груза в пределах установленных норм, не превышая их. За выработкой равномерного шага, ритмичного глубокого дыхания на-до тщательно следить.

Учитывая возможность передвижения без дорог, по сильнопересеченной местности, особое внимание надо уделять преодолению препятствий - неровностей рельефа, подъемов и спусков, водных преград. Передвижение по лесам, болотам, пескам, степям имеет свои особенности, которые необходимо учесть при подготовке к походу. Следует привыкать к обуви, которая соответствует характеру будущего маршрута. Перед горным путешествием необходимо: изучить элементы скалолазания, приемы передвижения по осыпям, снегу, льду, способы переправ через горные реки, самостраховку альпенштоком или ледорубом, веревкой; закалиться, выработать умение преодолевать жажду; не бояться резких колебаний температуры, ночлегов вне населенных пунктов.

Зимой туристы-пешеходы могут продолжать заниматься пешеходным туризмом или  переключаться на лыжный.

 

Турист-велосипедитст, кроме овладения техникой передвижения на велосипеде, должен приспособится к перевозке груза, к передвижению по различным дорогам, тропам, склонам, пескам против ветра, под дождем, к переноске велосипеда на плечах.

Нагрузка велосипедиста обычно велика, условия езды могут быстро изменяться в зависимости от места и погоды. Поэтому физическая подготовка велосипедиста должна быть особенно тщательной. Очень важно научится выбирать скорость передвижения, соответствующую силам самых слабых в группе. Перенапряжения в велосипедных походах случаются часто, если ведущие в группе не умеют соразмерять темп движения с учетом конкретных условий. Закаленность велосипедиста, готовность к преодолению неожиданных препятствий, умение выйти из сложных, мгновенно возникающих затруднений - вот что обеспечит успех путешествия на велосипеде.

 

Подготовка авто- и мототуриста  диктуется не только благоприятными средними условиями для их передвижения но и теми неожиданными положениями, которые могут возникнуть и которые  нужно предвидеть. Естественно, что для мототуриста требования к развитию силы выше, чем для автотуриста.Движение на мотоцикле по сложным участкам, в том числе и движение по бездорожью требует, чтобы мототурист овладел техникой преодоления препятствий, и умел применять это умение в сложных условиях.

Не только для мототуриста, но и  для автомобилиста важна выносливость. Она необходима при ведении автомобиля в течение многих часов подряд. Поэтому следует серьезно заняться общей физической подготовкой, не рассчитывая  на то, сто мотор и сам довезет, что многодневное управление машиной не потребует особой физической выносливости. Складывающиеся в многодневном путешествии условия иногда требуют от туриста предельного напряжения физических сил, внимания и воли. Хорошая физическая подготовка автотуристам успешно и с пользой провести путешествие.

Участие в соревнованиях по спортивному  ориентированию предусматривает значительную физическую подготовленность туриста  в беге на местности, или лыжных гонках, или езде на велосипеде.

Лучшая подготовка к соревнованиям по спортивному ориентированию та , которая проводится по методике тренировки в том виде спорта, каким турист будет пользоваться во время соревнований.

Туристы должны знать основы тренировки бегуна, лыжника, велосипедиста.