Принципы рационального питания

Принципы рационального питания 

     Рациональное  питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность  человека, способствующее улучшению  его здоровья и профилактике заболеваний.

     Рациональное  питание предполагает:

     1. Энергетическое равновесие

     2. Сбалансированное питание

     3. Соблюдение режима питания

     Первый  принцип: энергетическое равновесие

     Энергетическая  ценность суточного рациона питания  должна соответствовать энергозатратам организма.

       Энергозатраты организма зависят  от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

     Второй  принцип: сбалансированное питание 

     Каждый  организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые  должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

       Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

     Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного  и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

       Оптимальный объем потребления  жира – 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г).

       К сведению: в 100 г докторской  колбасы содержится 30 г животного  жира – суточная норма. 

       Насыщенные жирные кислоты входят  преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

     Углеводами  должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).

       Простые углеводы хорошо растворяются  в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов  – сахар, варенье, мед, сладости.

       Сложные углеводы значительно  хуже усваиваются. К неусвояемым  углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

     Действие  клетчатки:

      - повышает чувство насыщения; 

      - способствует выведению из организма  холестерина и токсинов;

      - нормализует кишечную микрофлору и др.

       Пищевые волокна содержатся в  большинстве разновидностей хлеба,  особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых,  орехах, овощах и фруктах. 

       Потребление достаточного количества  продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

     Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем – 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна – 16 - 24 г).

          Белки – 10 - 15 %

       Жиры – 15 - 30 %

       Насыщенные жирные кислоты (НЖК)  – 7 - 10 %

       Мононенасыщенные жирные кислоты  (МНЖК) – 10 - 15 %

       Полиненасыщенных жирные кислоты  (ПНЖК) – 3 - 7 %

       Углеводы – 55 - 75 %

       Сложные углеводы – 50 - 70 %

       Пищевые волокна – 16 - 24 %

       Сахара – 5 - 10 %

     Третий  принцип: режим питания 

       Питание должно быть дробным  (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в  одно и то же время) и равномерным,  последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.