Види фізичних вправ

Як виняток, коли цього вимагає  рухове завдання (наприклад, при прямих ударах у боксі або уколах у  фехтуванні), використовують прямолінійну траєкторію руху.

Ефективність фізичних вправ залежить від напрямку траєкторії тіла, його частин або предмета. Наприклад, відведення назад зігнутих перед грудьми рук з метою розтягування великих грудних м'язів втратить ефективність, якщо лікті будуть опускатись нижче рівня плечей. При відхиленні напрямку польоту баскетбольного м'яча, кинутого з відстані 6 метрів, всього на 4°, - м'яч у кошик не потрапить.

Амплітуда — це розмах руху, її величина визначається в кутових градусах (наприклад, піднімання ноги вперед чи назад на певну висоту), лінійних мірах (наприклад, довжина кроку 75 см) або за домовленістю (наприклад, напівприсідання).

Рухи дуже великої амплітуди  називають переважно розмашистими. Рухи з малою величиною шляху  — дрібними. Якщо напрямок або амплітуда руху не відповідає поставленому руховому завданню, то такі рухи називаються неточними.

Iснує 5 основних типiв фiзичних навантажень, якi використовують в рiзних випадках.

1. Iзометричнi вправи — це  такi фiзичнi вправи, при яких м’язи  напружуються, але руху в суглобах  немає. Наприклад, ви стоїте перед дзеркалом i напружуєте м’язи на протязi 10-20 с, а потiм розслабляєтесь — типова iзометрична вправа. Якщо ви впираєтеся в нерухомий предмет — це теж класичний приклад iзометрiї.

 Дослiдження показали, що iзометричнi вправи сприяють збiльшенню розмiрiв i сили м’язiв. Але такi вправи зовсiм не мають позитивного впливу на серцево-судинну систему. Навпаки, iзометричнi скорочення м’язiв кистi — стискування предмета на протязi кiлькох секунд, — приводять до короткочасного пiдвищення артерiального тиску, що потенцiйно небезпечно для хворих з гiпертонiєю. Цей вид фiзичної активностi може спровокувати порушення серцевої дiяльностi або навiть iнфаркт.

2. Iзотонiчнi вправи — це такi фiзичнi навантаження, при яких вiдбувається скорочення м’язiв i здiйснюється рух в суглобах. Класичнi приклади — важка атлетика i загальноукрiплююча гiмнастика.

 Цi вправи допомагають наростити м’язеву масу i збiльшити її силу, але як i iзометричнi, вони дуже незначно впливають на серцево-судинну систему: не сприяють розвитку витривалостi, не збiльшують циркулюючий об’єм кровi i життєву ємкiсть легень, не знижують артерiальний тиск i частоту серцевих скорочень.

 Встановлено, що можна розвинути  неймовiрну м’язеву масу i силу i в той же час мати порушення стану серцево-судинної системи.

3. Iзокiнетичнi вправи — вiдносно  нова категорiя фiзичних вправ,  яка включає в себе пiдiймання спортивних снарядiв при рiзних швидкостях. Наприклад, в звичайнiй iзотонiчнiй вправi ви пiднiмаєте штангу, а потiм кидаєте її на пiдлогу. В iзокiнетичнiй вправi ви витрачаєте зусилля не тiльки на те, щоб пiдняти штангу, але й щоб опустити її у вихiдне положення.

 Важливо, що крiм змiцнення м’язiв, iзокiнетичнi вправи сприяють розвитку витривалостi, як бiг i плавання.

4. Анаеробнi вправи — «без кисню». Навантаження цього типу вимагають, щоб вправи виконувались без використання кисню, яким ми дихаємо. Iншими словами, будь-яка вправа максимальної активностi подiбна до спринту, при якiй втома досягається за 2-3 хв., вважається анаеробною.

 Наприклад, 100-метровий ривок  майже цiлком анаеробний, в той час як марафонський бiг — аеробний на 99%. Спринтер може пробiгти всю дистанцiю взагалi не дихаючи, а марафонець повинен 2 i бiльше години пiдтримувати рiвновагу мiж розходом i споживанням кисню.

 Людина може мати високi  анаеробнi можливостi i знаходитися  в поганому, в планi здоров’я, станi.

5. Аеробнi вправи — це вправи, якi вимагають великої кiлькостi кисню на протязi тривалого часу i примушують органiзм вдосконалювати свої системи, якi вiдповiдають за транспорт кисню. При цих вправах зростає об’єм кровi; збiльшується об’єм легень; укрiплюється серцевий м’яз; зменшується концентрацiя холестерину в кровi i ризик захворiти iшемiчною хворобою серця.

 Аеробнi вправи, як правило, пов’язанi з подоланням довгих дистанцiй в повiльному темпi, а не з виконанням швидких ривкiв. Для тих, хто хоче отримати переваги, якi дає аеробiка для здоров’я, 90 хвилин занять на день (15-20 км за тиждень) достатньо.

 Для того, щоб аеробнi вправи принесли максимальну користь, потрiбно пiд час навантаження досягти досить високої частоти серцевих скорочень, що й забезпечить тренувальний ефект, який проявиться в благотворних змiнах з боку серцево-судинної системи. В цьому випадку потрiбно керуватися концепцiєю оптимального пульсу. Це така мiнiмальна частота серцевих скорочень, при якiй досягається оптимальний оздоровчий ефект.

Найбільш доступний вид фізичних вправ — це ходіння. Воно особливо корисно людям, які довго сидять. Починати потрібно з ходіння по 10 хв., поступово збільшуючи тривалість вправи до 40-50 хв. Людина, що почала займатись ходінням, мусить виробити навичку ритмічного, вільного дихання з поглибленим видихом, а саме: на 2-4 кроки — вдих, на 3-6 кроків — видих. Рухатись слід, подаючи наперед стегно, здійснювати крок так, щоб тазостегновий суглоб обертався навколо своєї осі. Ногу на зем-. лю ставити всією стопою, руки тримати дещо зігнутими в ліктях, підтримувати правильну осанку (підборіддя дещо підняте, а голова та плечі відведені назад). Ходити можна скрізь, але краще оздоровчим ходінням займатись на тихих, малолюдних вулицях або в парку.

З успіхом для ходіння можливо використовувати сходи. Сходи будинків — це своєрідний "критий стадіон", практично без глядачів. Сходи дозволяють легко й точно дозувати навантаження частотою кроків і кількістю пройдених сходинок. Спочатку потрібно визначитись з орієнтованим навантаженням. За 2-3 тижні регулярних вправ таке навантаження стає звичним, тоді його слід поступово збільшувати шляхом зміни висоти підйому, темпу кроків тощо. При збільшенні навантаження потрібно керуватись своїм самопочуттям та частотою пульсу. Для укріплення м'язів гомілки і стопи слід спиратись переважно передньою частиною стопи.

Велике значення в оздоровленні людини, розвитку її фізичних і психічних  властивостей має біг. На стіні Форуму в Елладі було викарбовано: "якщо хочеш бути сильним — бігай, якщо хочеш бути красивим — бігай, якщо хочеш бути розумним — бігай".

Біг — це один із найдавніших та найпопулярніших видів фізичних вправ, що пояснюється його простотою й доступністю. Існує багато варіантів бігу, найпростішим є пробіжки по 1-2 хв. помірним, що не викликає напруги темпом. Після 3-4 занять їхню тривалість можна збільшувати на 1 хв., орієнтуючись на пульс і самопочуття.

Під час бігу кроки не повинні бути жорсткими, щоб не викликати надлишкового навантаження на хребет та суглоби. Для цього потрібно ставити ногу не на п'ятку, а на всю стопу, а коліна для кращої амортизації мають бути незначно зігнутими. Довжина кроку — це відстань на дві-три стопи. Дихати бажано через ніс, вільно й ритмічно, тобто на кожні 2-4 кроки — вдих, на 4-5 — видих. При тривалому тренуванні глибина дихання зростає, а частота його при тій же самій швидкості бігу зменшується.

Бігати краще всього по траві  у легкому спортивному взутті, наприклад, у тапочках. Чим твердіший грунт, тим м'якшою та товстішою повинна бути підошва взуття. Заняття бігом сприяє покращенню функції органів дихання, серцево-судинної та інших систем. Серцевий м'яз стає сильнішим, покращується обмін речовин, поліпшується структура стінок кровоносних судин, підвищується киснева ємність крові тощо.

Узимку за сприятливих умов також  можна займатися оздоровчим бігом, але краще ходінням на лижах. При  цій вправі активно працюють м'язи всього тіла, створюються найкращі умови для роботи серцево-судинної системи. Починати заняття слід звичайними лижними прогулянками на відстань у 4-8 км, поступово збільшуючи її до 10-20 км.

Ходіння на лижах залежно від  характеру роботи рук може бути перемінним, одночасним і змішаним. Використання певного ходу та його зміна зумовлена  рельєфом місцевості та наявністю навичок. Цей вид фізичних вправ сприяє розвитку дихальних м'язів і збільшенню життєвої ємності легень, а також сили, рухливості й врівноваженості нервових процесів.

Швидко й надійно можливо  укріпити здоров'я та загартувати  організм плаванням. У плавальних басейнах температура води підтримується  в межах +22-27°С, у відкритих водоймищах вода, як правило, холодніша. При заняттях плаванням у відкритих водоймищах слід ураховувати температуру води й час перебування у ній. Починати тренування слід при температурі води +17-18°С, повітря — не нижче +20°С, перебувати у воді по 2-5 хв. Поступово тривалість плавання збільшити до 20-30 хв., а дистанцію — з 10-50 м до 100-500 м і більше.

Плавання позитивно впливає  на функцію центральної нервової системи, вестибулярного, шкірного і про-пріоцептивного аналізаторів, дихальної і серцево-судинної систем. Витрати енергії при плаванні дещо більші, ніж при інших видах фізичних вправ. Утрати тепла людиною при температурі +12°С однакові, що у воді за 4 хв., що у повітрі за 1 год.

У тренованих плавців процеси терморегуляції більш удосконалені порівняно з  іншими людьми, тому вони майже не хворіють простудними захворюваннями.

З успіхом використовуються для вдосконалення фізичних і психічних функцій людини біг на ковзанах, фігурне ковзання та спортивні ігри — теніс, волейбол, баскетбол, футбол.

Фізичне тренування повинно регулярно  здійснюватись на всіх етапах розвитку людини. Наполегливі й систематичні заняття гімнастикою, туризмом, різними видами фізичних вправ у поєднанні із загартовуванням це тривала молодість і старість без хвороб, насичені живильним оптимізмом, це тривале життя з творчим трудовим піднесенням та натхненням, нарешті, це здоров'я, яке є найбільшим джерелом насолоди. Фізичні вправи є істотним фактором профілактики неврозів. Особливо важливою профілактичною роллю фізичних вправ у період росту організму є попередження порушень постави та деформацій хребта.

Соціально-гігієнічне значення фізичних вправ, як фактора неспецифічної профілактики, переконливо виявляється на прикладі серцево-судинних захворювань. Доведено, що у службовців порівняно з людьми фізичної праці коронарний атеросклероз зустрічається у З рази, а інфаркт міокарда у 2 рази частіше. Відомо, що більш поширені коронарні розлади у людей розумової праці, в яких обмежена фізична активність, а у тренованих спортсменів коронарна недостатність буває надзвичайно рідко.

Таким чином, є всі підстави для того, щоб значення фізичних вправ розцінювати як неспецифічне попередження, профілактику та припинення розвитку функціональних відхилень, насамперед із боку нервової та серцево-судинної системи.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ:

1. Валецька Р.О. Основи валеології. – Луцьк:Волинська книга, 2007.
2. Горащук В.П. Валеологія. – К: Генеза, 1998.
3. Грушко В. С. Основи здорового способу життя. – Т.: Астон, 1999.
4. Донской Д.Д. Спортивная техника. — М.: Физкультура и спорт, 1962.
5. Шолих М. Круговая тренировка. — М.: Физкультура и спорт, 1961.