Основные способы борьбы со стрессом

    Итак, обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений.

    1. Постарайтесь, чтобы в помещении,  где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

    2. Сядьте на табуретку или обычный  стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

    3. Руки свободно положите на  колени, глаза закройте (они должны  быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

    4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

    5. А теперь два варианта концентрационных  упражнений:

    а) концентрация на счете.

    Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

    б) концентрация на слове.

    Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

    Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному  результату - релаксации всей мозговой деятельности.

    6. Выполняйте релаксационно- концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

    7. Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша  откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

    Часто возникают такие ситуации, когда  сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. 
 
 
 
 
 
 

    

3. Противострессовый режим дня

 

    Очень часто люди при возвращении домой  переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

    Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

    1. Сядьте в кресло, расслабьтесь  и спокойно отдохните. Или же  сядьте поудобнее на стул и  примите релаксационную “позу  кучера”.

    2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

    3. Включите магнитофон и послушайте  свою любимую музыку. Наслаждайтесь  этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

    4. Если ваши близкие дома, выпейте  чай или кофе вместе с ними  и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

    5. Наполните ванну не очень горячей  водой и полежите в ней. В  ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

    6. Погуляйте на свежем воздухе.

    7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки  и побегайте эти 10 минут.

    Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок”  дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии. 

    

4. Ауторегуляция дыхания

 

    В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

    1. С помощью глубокого и спокойного  ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения.

    2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

    3. Увеличение продолжительности выдоха  способствует успокоению и полной  релаксации.

    4. Дыхание спокойного и уравновешенного  человека существенно отличается  от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

    5. Ритмичное дыхание успокаивает  нервы и психику; продолжительность  отдельных фаз дыхания не имеет  значения - важен ритм.

    6. От правильного дыхания в значительной  мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

    7. Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем  скорее мы привыкнем к этому  способу дыхания, тем скорее  он станет составной частью нашей жизни.

 

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

    То  внимание, которое уделяется сейчас стрессам, отражает не только увеличение их числа, но и стремлением к повышению качества жизни, здоровья людей во всем мире. Пропаганда здорового образа жизни: здорового питания, физической активности, духовного развития набирает обороты и является современной модной и прогрессивной тенденцией.

    В данной работе мы рассмотрели четыре метода профилактики стрессового состояния. Необходимо чтобы каждый осознал, что он способен  противостоять физическому и психологическому недугу, и каждый сам ответственен за свой образ жизни, своё здоровье, качество своей жизни. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 
 

1. Белов, Н.В. Как победить стресс  - М.: Изд-во «АСТ»; Мн.: Харвест, 2005. - 96 с.
2. Кижаев-Смык, Л.А. Психология стресса - М.: Изд. «Наука», 1983.- 114 с.
3. Лучкевич В.С. Общественное здоровье и здравоохранение: Учебное пособие. / В.С.Лучкевич и И.В.Поляков - СПб ,2005.
4. Рутман, Э.М. Как преодолеть стресс - М.: ТОО «ТП», 1998. – 118 с.
5. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. – М., 1992, 135 с.
6. Селье Г. Стресс без дистресса. - М: Изд. Прогресс, 1979. — 123 с.